Jak budovat svaly & hmotu | Dostaňte se k Vašim cílům

Když přijde na budování svalů a hmoty, můžete najít zdrcující množství informací, se kterými se musíte seznámit a využít je.

Bohužel, neexistuje magický suplement, který způsobí, že Vám tričko bude okamžitě malé – cesta k nabrání hmoty znamená obětování, mnoho tréninku a správné stravování.

Není žádný přístup, který vyhovuje všem, ale existuje několik základních principů, které byste měli mít na paměti, když začínáte svou cestu za velkými svaly a vědecky prověřené suplementy, které podpoří Váš progres (pokud používány společně se správným tréninkem a vyváženou stravou).

Tento článek pokryje klíčové oblasti o tom, jak budovat svaly a hmotu. Zde je přehled toho, co obsahuje:

Kde začít?

Jak spočítat BMR (bazální metabolický výdej) & TDEE (Celkový denní energetický výdej)

Suplementy, které pomáhají dosáhnout kalorického nadbytku

Kolik bílkovin potřebuji?

Nejlepší suplementy pro budování svalů

Proč zvolit kreatin?

Nejlepší tréninky pro růst

Proč jsou důležité dny odpočinku?

Měl bych sledovat svůj progres?

Kde začít?

Asi ten nejdůležitější bod, s kterým začít – dlouho předtím, než vůbec začneme se suplementy a tréninkem – je to, že pro nabrání hmoty musíte dosáhnout kalorického nadbytku.

To je, když přijmete více kalorií, než spálíte — takže pokud konzumujete 2 500 kalorií denně, ale spálíte pouze 2000 z nich, vytvořili jste „nadbytek“ 500 kalorií.

Omlouváme se, pokud jsme právě zničili Vaše iluze, ale neznamená to, že můžete vběhnout do fast foodu a očekávat budete mít bicepsy jako The Rock. Tyto kalorie by měly pocházet z bílkovin, sacharidů a zdravých nenasycených tuků a vy byste měli minimalizovat zpracovaná jídla, rafinované sacharidy a nasycené tuky pro zabránění skladování nadbytku v podobě tuku.

Abyste měli jistotu, že dosáhnete kalorického nadbytku, nejdříve potřebujete spočítat kolik kalorií Vaše tělo potřebuje stanovením dvou věcí: bazální metabolický výdej (BMR) s celkový denní energetický výdej (TDEE). Poté budete vědět benchmark, který potřebujete překonat pro dosažení nadbytku.

Jak mohu spočítat mé BMR a TDEE?

Vaše BMR je hodnota bazálního metabolického výdeje, což je množství energie, které tělo spálí, pokud nic neděláte a jen odpočíváte 24 hodin (jednoduše řečeno, kolik energie potřebujete na dýchání, tlukot srdce atp.)

Je to minimální množství, které Vaše tělo potřebuje pro základní fungování a nezahrnuje kalorie, které potřebujete pro základní pohyby a úkony.

Pro spočítání Vašeho BMR, použijte jednu z těchto rovnic:

Ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Muži: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) + 5

S tímto spočítaným si následně můžete spočítat Váš TDEE, což je Váš celkový energetický výdej - množství energie (kalorií), které Vaše tělo spálí pro udržení funkčnosti včetně fyzického pohybu z běžných denních aktivit.

Nejdříve musíte vypočítat hladinu fyzické aktivity (PAL), která vychází z toho, jak aktivní Váš životní styl je. Zjednodušili jsme to na následující tři možnosti:

Sedavý nebo lehce aktivní životní styl: většinu dne strávíte sezením/stáním, prakticky bez pohybu – například máte práci v kanceláři, která nevyžaduje mnoho fyzické aktivity a pohybu, převážně používáte auto jako způsob dopravy a neprovozujete pravidelně žádný sport ani aktivitu.

Aktivní nebo středně aktivní životní styl: buď máte práci, která je trochu namáhavá, například jste číšník, neustále na nohou nebo dělník nebo pracujete v kanceláři, ale pravidelně sportujete.

Energeticky náročný životní styl: máte namáhavou práci – například jste u ozbrojených sil nebo pracujete v zemědělství – nebo pravidelně podstupujete fyzickou zátěž trvající déle než několik hodin – například jste atlet, osobní trenér nebo učitel tance.

Jakmile máte hodnotu PAL, vše, co potřebujete je vynásobit s ní Váš BMR pro získání celkového denního energetického výdeje.

BMR x PAL = TDEE

Hodnota TDEE, kterou dostanete je množství kalorií, které potřebujete denně konzumovat pro udržení současné váhy – pokud chcete nabrat svaly a váhu, toto množství je minimum toho, co musíte vždy přesáhnout, pro dosažení nadbytku.

Jaké suplementy mi mohou pomoct dosáhnout kalorického nadbytku?

Jakmile jste zjistili svůj kalorický nadbytek, můžete přijít na to, že musíte jíst mnohem více, než jste jedli doteď.

To může být časově náročné a drahé — pokud potřebujete zdvojnásobit množství jídla, které momentálně konzumujete, není příliš realistické, že byste je všechny připravovali od úplného začátku.

A to je okamžik, kdy mohou být suplementy opravdu užitečné.

Směsi vše v jednom, proteinové koktejly a gainery jsou rychlý a pohodlným způsobem, jak nahradit jídlo – mohou dodat prakticky okamžitě bílkoviny, sacharidy a kalorie do Vaší stravy, bez zbytečných cukrů nebo tuků. Zde jsou některé z našich nejpopulárnějších směsí:

Impact Weight Gainer: náš nejdostupnější gainer obsahuje 30 g rychle a pomalu stravitelných bílkovin – perfektní pro průběžné doplňování během dne – a také 50 g sacharidů na porci, které dohromady znamenají masivních 388 kalorií.

Hard Gainer Extreme: ultimátní společník pro nabírání obsahuje 35 g bílkovin a 61 g sacharidů, které dohromady dají 446 kalorií na porci. Kromě toho obsahuje také vitamíny, minerály a 5 g kreatinu monohydrát, který prokazatelně zvyšuje fyzický výkon – to z tohoto přípravku dělá skvělého tréninkového společníka.

Mygainer™: náš prémiový gainer, ideální pro nabrání velikosti a síly. Každá porce obsahuje 45 g bílkovin, 120 g sacharidů, 4 g BCAA, 5 g glutaminu a esenciální vitamíny a minerály – výsledek? 784 kalorií. Ano, čtete správně.

Veganský Weight Gainer: naše odpověď pro ty, kteří vedou životní styl s rostlinnými zdroji. Tato veganská směs obsahuje 29 g kvalitních bílkovin získaných z hrachového izolátu a proteinu z hnědé rýže a také 39 g sacharidů, pro koktejl, který nabízí 400 kalorií na porci. Rozhodně můžete nabrat hmotu se zelenými potravinami.

Nabízíme řadu dalších suplementů, které můžete použít pro zvýšení množství kalorií ve Vašich jídlech. Zkuste přidat Instantní ovesné vločky nebo Prášek z vaječných žloutků do Vašich běžných proteinových koktejlů pro vytvoření vlastního gaineru nebo použijte kalorické ořechové máslo pro doplnění Vaší ovesné kaše, koktejlů nebo svačin.

Kolik bílkovin potřebuji pro nabrání svalů?

Dobře, takže jsme si řekli o nabírání hmoty, ale pro její proměnu na masivní bicepsy, a ne na pneumatiku okolo pasu si musíte být jisti, že značná část kalorií, které přijímáte pochází z bílkovin.

Pro budování svalů byste měli mířit zhruba na 2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Například, pokud vážíte 80 kg, měli byste přijmout alespoň 176 g bílkovin.

Je důležité mít průběžný příjem bílkovin během dne, hlavně po tréninku pro podporu regenerace svalů a růstu nové svalové tkáně.

Jak zmíněno v odstavci výše, koktejly jsou snadným a pohodlným způsobem, pro jejich doplnění kdekoliv, bez starostí s přípravou celého jídla. Svačinky s vysokým obsahem bílkovin jsou také skvělé pro zpestření stravy a zahnání chutě na sladké během dne. Zde jsou naše nejchutnější volby:

Proteinové cookies: jde o ultimátní svačinku s vysokým obsahem bílkovin, nabízí masivních 38 g kvalitních mléčných bílkovin na jednu cookie. Vyberte si ze sedmi lahodných příchutí. Sušenky nabízí 20 g sacharidů a o 70 % méně cukru a 40 % méně tuku než alternativy ze supermarketu.

Pro Bar Elite: obsahuje 26 g bílkovin, 22 g sacharidů a 3 g vlákniny na tyčinku. Tyto tyčinky Vám pomohou dosáhnout nadbytku kalorií a jsou také skvělé jako potréninkové nakopnutí. Nabízíme je ve třech lahodných příchutích – Karamel & Lískový oříšek, Toffee & Vanilka a Hořká čokoláda & Bobule.

Tyčinka s vysokým obsahem bílkovin: každá tyčinka obsahuje masivních 30 g bílkovin rychle a pomalu stravitelných bílkovin, což z ní dělá perfektní svačinku mezi jídly pro poskytnutí dlouhé zásoby bílkovin během dne. Obsahují velký podíl vlákniny, nízký podíl cukru a mají 23 g sacharidů – ideální palivo pro budování svalů.

Jaké jsou nejlepší suplementy pro budování svalů?

Suplementy nemohou nahradit zdravou a vyváženou stravu nebo hodiny strávené v posilovně. Mohou asistovat při obojím – trochu usnadní cestu k Vašim cílům.

• Proteinové prášky — ať jde o whey protein nebo gainer, mělo by jít o první položku ve Vašem košíku. Bílkoviny jsou esenciální makroživinou a podílí se na růstu a údržbě svalové hmoty a jde tak o nezbytnou část Vaší cesty za růstem.
• Kreatin monohydrát – nakopnutí pro Váš trénink, je vědecky prověřeno, že zvyšuje fyzický výkon při výbušných, krátkodobých a vysoce intenzivních trénincích.
• BCAA — aminokyseliny s větveným řetězcem jsou klíčem pro nabrání, protože jsou tvořeny esenciálními aminokyselinami – leucinem, izoleucinem a valinem. Tyto můžete přirozeně najít v bílkovinách a pomáhají při růstu a opravě svalů.
• Beta alanin — přirozeně se vyskytující neesenciální aminokyselina, která je ideální pro sporty, které vyžadují výbušné pohyby a pro déle trvající tréninky.
• Multivitaminové prášky/tablety – jde o pohodlný způsob, jak dosáhnout denního příjmu, což může být pouze prostřednictvím stravy náročné. Můžou pomoct udržet celkově dobré zdraví, což je důležité, pokud Vaše tělo podstupuje řadu náročných tréninků – pomohou Vám vrátit se další den do posilovny připraven.
• Omega suplementy – perfektní způsob, jak dostat esenciální mastné kyseliny do Vaší stravy bez vysokých nákladů a námahy při jedení ryb každý den. EPA a DHA v omega 3, 6 a 9 se podílí na normálním zdraví srdce.

Proč zvolit kreatin?

Kreatin monohydrát je suplement, který Vám může pomoct trénovat tvrději Může být využit Vaším tělem jako rychlá forma energie během vysoce intenzivních a výbušných aktivitách jako je vzpírání nebo sprinty.

Poskytnutím extra energie Vašim svalům tímto způsobem budete schopni dostat z Vašeho tréninku více – není to zlatý lístek ke zničení osobních rekordů, ale jde o skvělou podporu na Vaší cestě k jejich překonání.

Noví uživatelé kreatinu by měli začít s tzv. loading fází pro nasycení svých svalů. To znamená užívat 5 g čtyřikrát denně v pravidelných intervalech a následně přejít na normální užívání 3-5 g kreatinu denně.

Nabízíme řadu kreatinových suplementů, z nich si vybere každý – ať chcete přidat odměrku kreatinového prášku do svého koktejlu nebo preferujete kreatin v pilulkách, máme vše.

Jaké jsou nejlepší cviky pro růst?

Měli byste svůj trénink soustředit okolo komplexních cviků, při kterých je procvičováno několik svalů najednou, spíše než na izolované cviky na jednu svalovou skupinu. Tyto pohyby zahrnují:

• Dřep
• Bench press
• Mrtvý tah
• Shyby
• Tlaky činky nad hlavou/pullover
• Dipy

Stanovte si cíl, abyste si udrželi přehled o průběžném pokroku, raději, než abyste vtrhli naplno do prvního tréninku a očekávali okamžitý výsledek a ohrozili se zraněním.

Nejefektivnějším způsobem, jak budovat svaly je „postupné zatížení, což znamená rovnoměrné přidávání k obtížnosti tréninku.

Právě když si Vaše tělo začne zvykat na váhy, které zvedáte, vystupte z komfortní zóny a zvedněte počet opakování nebo zátěž na čince. To je okamžik, kdy Vše tělo začne nabírat svalovou hmotu, aby se adaptovalo na novou zátěž.

Proč jsou důležité dny odpočinku?

Musíte dát svým svalům čas na regeneraci po trénink, aby měly čas se opravit. Pokud zvedáte, tak prakticky trháte svalová vlákna proto, aby mohly nové svaly růst – pokud je tedy budete intenzivně procvičovat každý den, způsobí to víc škody než užitku.

Vaše klouby jsou také pod tlakem během tréninku, takže dny odpočinku jsou důležité pro prevenci zranění z přetrénování.

Kromě toho, oddechnout si od tréninku je dobré také pro Vaše mentální zdraví, protože Vám to umožní vrátit se znovu soustředěný na cíl a odpočatý. Pozitivní pocit z návštěvy posilovny Vám rozhodně pomůže při výkonu, jakmile tam jednou budete – trénink by měl být příjemný a nikoliv trestem.

Měl bych sledovat svůj progres?

Je důležité mít přehled o tom, co děláte ve svých trénincích, protože vám to pomůže nastavit správně „postupné zatížení“ během Vašeho tréninku.

Jednoduché zapisování vah a počtu opakování, která jste absolvovali, znamená, že příště budete ihned vědět, jaké jsou Vaše cíle, ať již chcete předchozí trénink vyrovnat nebo překonat.

Co se týče stravování, může být užitečné si zaznamenávat, co jíte během dne, čistě proto, abyste věděli, zda dosahujete toho důležitého kalorického nadbytku a máte dostatečný příjem bílkovin.

Zdroj

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.