0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Hluboký stabilizační systém páteře

Pojem hluboký stabilizační systém páteře (zkráceně HSSP) bývá ve fitness skloňován celkem často. Kolik toho o něm Vy sami víte ? Víte, jaké svaly tento systém zahrnuje, jak je posílit a proč je jejich posilování tak důležité ? Pokud na některou z těchto otázek nejste schopni odpovědět, nebo si jen chcete přečít o HSSP více, pak je tento článek určen právě pro Vás.

 

Jaké svaly zahrnuje ?

Hlavní funkcí je stabilita páteře, jak napovídá samotný název. Svaly HSSP se nacházejí na trupu v oblasti břicha a spodní části zad. Jedná se o příčný břišní sval, multifidus, svaly pánevního dna a bránici. Jsou uloženy hlouběji pod povrchovými svaly. Společně fungují jako jedna funkční jednotka – dysfunkce jednoho z těchto svalů znamená dysfunkci celého systému.

Příčný břišní sval (m. transversus abdominis)

Příčný břišní sval slouží jako opora páteře, jako pomocný dýchací sval a částečně jako pomocník při rotaci trupu.

Multifidus

Multifidus vyplňuje prostor mezi trnovými výběžky obratlů od krční páteře po křížovou kost.

Svaly pánevního dna

Vyplňují vnitřní prostor pánve, slouží také jako podpěra pro orgány.

Bránice

Bránice je pomocným dýchacím svalem. Odděluje břišní a hrudní dutinu.

Co je to core ?

Pojmy „core“ a „HSSP“ jsou často zaměňovány, nejedná se však o totéž . Core zahrnuje svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, ale je tvořeno také z dalších částí. Konkrétně se jedná o přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmý břišní sval, vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní a iliopsoas (bedrokyčelní sval).

Přímý břišní sval (m. rectus abdominis)

Právě tento sval představuje onen „pekáč buchet“, po kterém všichni tak urputně touží. Jeho funkcí je pohyb páteře do předklonu, spodní část podsazuje pánev. Procvičíme jej pomocí zkracovaček, více bychom se však měli zaměřit na cviky na posílení středu těla.

Vnější šikmý břišní sval (m. obliquus externus abdominis)

Jedná se o plochý sval na boční břišní stěně. Jeho funkcí je úklon na stejnou stranu a rotace na opačnou stranu. Částečně také pomáhá přímému břišnímu svalu při předklonu. Procvičíme jej rotačními cviky či úklony do stran.

Vnitřní šikmý břišní sval (m. obliquus internus abdominis)  

Tento sval se nachází pod vnějším šikmým břišním svalem. Jeho funkcí je úklon na stejnou stranu a rotace na stejnou stranu. Stejně jako vnější šikmý sval jej procvičíme rotačními cviky či úklony do stran.

Vzpřimovače páteře (m. erector trunci)

Vzpřimovače páteře jsou silné sloupce svalů připojující se zezadu k páteři v celém jejím rozsahu. Jejich funkcí je vzpřimování trupu.

Čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)

Tento sval se nachází ve spodní části zad. Zaklání bederní páteř a podílí se také na uklánění do stran.

Bedrokyčelní sval (m. ilipsoas)

Bedrokyčelní sval je tvořen dvěma svaly – bederním a kyčelním. Velmi částo bývá zkrácený, což má často za následek dolní zkřížený syndrom. Jeho funkcí je ohyb kyčelního kloubu (přednožení) a částečně unožení a vnější rotace nohy v kyčli.

 

Jak tyto svaly posilovat ?

HSSP a core zapojujeme při cvičení komplexních cviků, pokud ovšem tyto dva systémy umíme během tréninku zapojit a udržet aktivní. Nejlépe je však procvičíme při balančních cvicích za využití pomůcek jako závěsný systém, bosu, gymnastický míč, různé druhy expanderů apod. Důležitá je ovšem správná technika.

HSSP i core se dají procvičit také bez pomůcek, například pomocí všemi známého planku, či např. kliku či dřepu na jedné noze.

Na posilování core se pak soustředí zejména funkční trénink.

 

Z jakých důvodů tyto svaly posilovat ?

Zlepšení stability a koordinace 

Díky funkčnímu tréninku budete stabilnější, tělo bude rychleji reagovat na změnu těžiště, vnější stresy a zátěž a lépe se s těmito podněty vyrovná.

Zlepšení v pohybu celkově

Silný HSSP a střed těla znamená vyšší celkovou sílu, což ve výsledku vede ke zlepšení celkového výkonu.

Správné držení těla 

Funkční trénink vám může také pomoci zlepšit držení vašeho těla. Právě posílení HSSP tomuto problému hodně pomáhá.

Odstranění bolesti zad

Posílením středu těla a core dojde k posílení břišních svalů. Slabé břišní svalstvo je častou příčinou bolesti zad. Od té vám může tedy funčkní trénink pomoci.

Zpevnění a vytvarování břicha 

Posílením core posílíte zároveň břišní svaly. Je však nutné si uvědomit, že velkou roli zde hraje strava.

Shrnutí

Hluboký stabilizační systém páteře zahrnuje svaly nacházející se v oblasti trupu. Jedná se o příčný břišní sval, multifidus, svaly pánevního dna a bránici. Hlavní funkcí je stabilita páteře, jak napovídá název. Často se tento systém plete s pojmem core. Core zahrnuje svaly HSSP, ale patří zde také další svaly – přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmý břišní sval, vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní a bedrokyčelní sval. Oba tyto systémy procvičíme nejlépe pomocí balančních cviků za použití pomůcek jako je závěsný systém či bosu. Vhodný je také funkční trénink, který je zaměřený na posílení core. Je nutné si uvědomit, že tyto dva systémy by měly být aktivní po celou dobu našeho tréninku.



Lucie Gattnerová

Lucie Gattnerová

Autor a expert

Mé jméno je Lucka a jsem studentkou Mendelova gymnázia v Opavě. Cvičím už několik let. Před dvěma lety jsem začala chodit do posilovny a úplně jsem se do toho zbláznila. Mezi mé další zájmy patří zdravé vaření, poslech hudby, nakupování zdravého jídla a sportovního oblečení a trávení času s rodinou a přáteli. Kromě toho se ve svém volném čase věnuji svému blogu, kde přispívám různými články o zdravém jídle, cvičení či zdravými recepty.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ