Cvičení s velkým míčem

Velké míče – často je také nalezneme pod názvem gymnastické, rehabilitační, skákací míče nebo třeba fit bally či gymbally. V zásadě se ale jedná o ten stejný míč, který je vhodný pro mnohá cvičení, ale i třeba k sezení. Má všestranné využití, jak se dočtete dále v tomto článku, stejně tak jako si řekneme nějaké tipy na cviky s tímto míčem.

Základem je nicméně správný výběr míče. Při koupi by Vám měl buď poradit odborník, nebo je vhodné si předem zjistit, který rozměr je pro Vás ten nejvhodnější. Většinou se řídíme výškou postavy a dále pak také váhou. U jednotlivých míčů máte potom na krabici nadepsáno, pro kterou výškovou a váhovou kategorii je navrhnut. Většinou se uvádí výběr velikosti podle výšky tento:

• 80 - 110 cm – míč 30 cm
• 110 – 140 cm – míč 45 cm
• 140 – 155 cm — míč 45cm
• 150 – 165 cm — míč 55 cm
• 160 – 180 cm — míč 65 cm
• 175 – 190 cm — míč 75 cm
• 185 cm a víc   — míč 85 cm

Pokud již tedy máme doma gymnastický míč, je třeba jej správně nafouknout, a tak tedy připravit k používání. Určitě není dobré nafukovat míč ústy. Jsou k tomu přímo určené pumpičky na nafukování, či je možné použít například pumpičky na nafouknutí matrace. Míč by se po nafouknutí měl nechat alespoň jeden den stát, protože po prvním nafouknutí se zpravidla trochu zmenší. Poté je můžeme dofouknout na požadovanou velikost a začít využívat ke cvičení.

Než začneme s nějakými komplexními a složitými cviky, je určitě vhodné si vyzkoušet samotné sezení na míči, různé pohupování ze strany na stranu, vyzkoušet rovnováhu, mírně míč rozkývat nebo i trochu rozhopsat. Pak už se můžeme vrhnout na jednotlivé cviky, které buď můžeme zařadit do normálního tréninku v posilovně nebo i v domácím prostředí, nebo je můžeme provádět v rámci protahování či mírného posílení svalů kdykoli během dne.

Začneme například s cvikem na břišní svalstvo – nohy lehce svezeme níže a na míč si zády lehneme. Ruce dáme za hlavu. S výdechem předkloníme hlavu a horní část trupu, chvíli vydržíme a s nádechem se vracíme zpět do základního lehu. Existuje i varianta na šikmé břišní svaly, to když v předklonu navíc natočíme trup vpravo nebo vlevo.

Na zádové svaly bude další cvik. Na míč si tentokrát lehneme opačně, tedy na břicho. Nohy zapřeme do země a horní část trupu a ruce by měly být uvolněné – toto je výchozí postavení. Ruce vzpažíme rovnoběžně s podložkou, hlava zůstává prodloužením trupu, pokrčíme ruce a lopatky stáhneme k sobě. Opět chvíli vydržíme, poté uvolníme a vrátíme se zpět do výchozí polohy.

Cvik na hýžďové svalstvo a hamstringy má výchozí polohu vleže na zádech. Pod sebe dáme podložku, ať nás země příliš netlačí do zad. Nohy opřeme o míč a paže jsou volně položeny podél těla. Nohama se zapřeme o míč a pomalu zvedáme pánev. V horní poloze s výdechem chvíli vydržíme a s nádechem se opět pomalu vracíme zpět. Pokud chceme zařadit ztíženou variantu, tak zvedneme jednu končetinu z míče vzhůru a nedotýkáme se tak plochy míče vůbec. Při návratu zpět ji můžeme opět položit a při dalším zvednutí pak končetiny obměnit.

Cviků existuje nepřeberné množství a na internetu jsou různé tipy i videa volně k dispozici. Pokud si však nejste nějakým provedením zcela jistí, neváhejte se poradit se svým trenérem či fyzioterapeutem.

Míče se dají velmi vhodně využít i k závěrečnému protažení. Vsedě na míči si můžeme například protáhnout ztuhlé šíjové svalstvo, různým klouzáním po míči zase oblast beder. Co se týče nějakých specifických cviků či strečinkových manévrů, je určitě vhodné se poradit s odborníkem.

Často se míč také doporučuje jako lepší varianta židle. Tedy když člověk pracuje na stole, využívat jej. Člověk se tolik nehrbí a to, že je míč kulatý a lehce nestabilní, pomáhá zapojovat střed těla během celého dne. Určitě se na to nedá zvyknout ze dne na den, je třeba židli za míč vyměnit postupně nebo jej používat alespoň nějaký čas během dne.

Jedná se také o vhodný doplněk na cvičení pro těhotné ženy, které si díky němu mohou procvičit svaly pánevního dna.

Pokud nemáte míč ve své domácí cvičící výbavě, rozhodně jej doporučuji zakoupit, ať už jako možné zpestření tréninku, či jako náčiní k protažení nebo místo nepohodlné židle.