0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Benefity cvičení s vlastní vahou a jak je využít

O tom, že rezistenční cvičení s sebou přináší spoustu výhod ať už co se týče formování postavy, tak zdraví kostí a celkově opěrného systému, není pochyb. Takové rezistenční cvičení však nemusí být pouze s činkami a velkými vahami. Využít můžeme i přirozeného odporu našeho vlastního těla. Na následujících řádcích si probereme, jak si toto cvičení stojí v porovnání s klasickým posilováním.

Fitness centra s nespočtem různých strojů a činek se v dnešní době těší velké oblibě. Ne každý se však v tomto prostředí cítí komfortně. Lze si tedy svou vysněnou postavu vybudovat pouze pomocí cvičení s vlastní vahou?

Odpověď na tuto otázku se samozřejmě bude lišit podle toho, jak taková vaše vysněná postava vypadá. Pojďme se tedy podívat, jaké benefity kromě možnosti cvičit téměř kdekoliv a bez finančních nákladů cvičení s vlastní vahou nabízí.

Princip cvičení

Cvičení s vlastní vahou využívá pouze odpor těla a jeho vztah ke gravitaci. Do této kategorie lze zařadit například kalistheniku pro rozvoj síly a vytrvalosti, gymnastiku pro zvýšení flexibility či například jógu. Tento druh cvičení lze také označit jako funkční, jelikož jde většinou o vícekloubové cviky procvičující více svalových skupin najednou. Typickým příkladem těchto cviků jsou kliky, shyby či dřepy bez zátěže.

Čeho lze dosáhnout

Pokud je vaším cílem rozvoj absolutní síly, tedy schopnosti zvednout určitou absolutní váhu, pak je potřeba do tréninku zařadit externí zátěž. Cvičení s vlastní vahou však napomáhá rozvoji relativní síly, která je vztažená k tělesné váze cvičence. Takový způsob cvičení vyžaduje větší zapojení středu těla a stabilizaci. Pro někoho, kdo je schopen uzvednout na bench press dvojnásobek svojí tělesné váhy, se může takový klik zdát velmi triviálním cvikem. Avšak provedení vyššího počtu opakování se správnou formou pro něj může být oříšek právě kvůli tomu, že je k tomu zapotřebí poměrně velká síla ve středu těla.

Pro koho se toto cvičení hodí

Cvičit s vlastní vahou může kdokoliv, avšak jsou určité skupiny lidí, které by tento trénink mohly ocenit více než jiné.

  • Začátečníci – než se vrhnete pod naloženou osu, je dobré začít zlehka. Technika je u cvičení velice důležitá, proto je dobré se základní cviky naučit nejprve pouze s pomocí vlastního těla. Až brilantně ovládnete techniku dřepu, přidejte zátěž. Znát vlastní tělo je základ.
  • Odpůrci fitness center – ať už se do posilovny jít bojíte nebo jednoduše nemáte toto prostředí rádi, neznamená to, že jste „odsouzeni“ pouze k hodinám kardia. S vlastní vahou můžete posilovat i v pohodlí vašeho obýváku. Vaše tělo vám bude vděčné.
  • Cestovatelé – kdykoliv, kdekoliv. Nemusíte dovolenou strávit zavření v posilovně, můžete si dát třeba ranní trénink na balkoně. Vše, co k tomu potřebujete, je jen odhodlání a motivace. Endorfiny a silné pevné tělo dostanete jako bonus.
  • Ti, co nemají rádi stereotyp – i pokud jste ve fitness centru pravidelným nadšeným návštěvníkem, může se stát, že se v určitý moment dostaví nuda a ze cvičení se stane stereotyp. Místo, abyste nakládali kotouče z pocitu, že musíte, nebo posilování úplně vzdali, zkuste svůj klasický trénink obměnit. Zařaďte cviky s vlastní vahou, pracujte na středu těla a trénujte vytrvalost. Zkrátka se zkuste vrátit „ke kořenům“, odměnou vám bude znovunalezená motivace a chuť do cvičení.

Jak sestavit tréninkový plán

A jak takový trénink s vlastní vahou sestavit tak, abychom mohli pozorovat určitý progress? Pokud jste ve cvičení začátečník, provádějte cviky nejprve ve zjednodušené variantě – kliky či plank na kolenou a podobně. Až zvládnete cviky provést se správnou formou v klasické variantě, navyšte počet opakování, přidejte další sérii, upravujte tempo a rychlost provedení. Díky tomu se budete moci postupně zlepšovat, rozvíjet sílu a vytrvalost a jako bonus vykoukne i nějaký ten sval.

Zařaďte „push“ (=tlačit) i „pull“ (=táhnout) cviky. Klasický trénink s vlastní vahou obvykle obsahuje více „push“ cviků, jako jsou kliky, dřepy či výpady, kdy své tělo tlačíte proti gravitaci. To jsou sice cviky skvělé, ale aby byl trénink komplexní a posílil skutečně celé tělo, zkuste zařadit i „pull“ cviky jako přítahy, které procvičí zase jiné svalové skupiny, pokud máte tu možnost. Využít k tomu můžete jak například venkovní workoutová hřiště, tak různé závěsné systémy, které může připevnit na dveře nebo kamkoliv jinam ve vaší domácnosti.

Pokud budete své tréninky chtít obměnit a posunout na další úroveň, skvělým pomocníkem vám mohou být odporové gumičky, které můžete vzít kamkoliv s sebou, jejich použití je velice všestranné a dostupné jsou v různých stupních odporu.

Přihoďte si odporové gumičky do košíku na našem eshopu a dopřejte si skvělý trénink kdykoliv a kdekoliv.

Pro využití benefitů, které rezistenční cvičení (ať už s externí zátěží nebo bez) nabízí, se doporučuje zařadit alespoň 8-10 cviků 2-3x týdně. Pokud vám tato čísla nestačí, klidně si přidejte, ale nezapomínejte také na odpočinek a kvalitní stravu, aby svaly mohly regenerovat.

Co si z článku odnést

Ačkoliv cvičení s vlastní vahou může být skvělým a dostupným pomocníkem na cestě za zdravým a silným tělem, ideální je tyto cviky zkombinovat i se cviky s externí zátěží. Nejdůležitější ovšem je, aby vás cvičení bavilo a nemuseli jste se do něj nutit. Každý pohyb je lepší než žádný pohyb.

 


Contreras, B. (2013). Bodyweight strength training anatomy. Human Kinetics.

Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 52-55.

Hass, C. J., Feigenbaum, M. S., & Franklin, B. A. (2001). Prescription of resistance training for healthy populations. Sports medicine, 31(14), 953-964.

Žádné tagy v příspěvku



Nela Hoskovcova

Nela Hoskovcova

Autor a expert


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ