0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Trénink

Odporové gumy

Odporové gumy mají nespočet možných využití. Vidíme je používat u více druhů sportů jako je například pilátes, jóga, streetworkout a mnoho, mnoho dalších. V tomto článku bych ale s Vámi chtěl rozebrat použití při cvičení, a to jak doma, venku tak i v posilovně.

Obecně se odporové gumy dají rozlišit pouhým okem, a to dle barvy a šířky. Na první pohled poznáme, že širší bude mít největší pevnost a větší odpor než podstatně tenčí guma. Podle barvy se dá také poznat odpor gumy, v mnoha případech stejně tak u MyProtein je červená barva považována za nejnižší, a oranžová za největší odpor při cvičení. Délka gumy se většinou nemění. Odpor si většinou vybíráme podle naší váhy nebo síly, takže záleží na Vašem rozhodnutí, kterou variantu zvolíte.

 

Při cvičení je používáme na dva základní způsoby:

  • Jako pomoc na cviky, na které ještě nemáme potřebnou sílu, jako jsou například shyby, dipy na bradlech. (u začátečníků).
  • Při zvyšování zátěže a to zejména u tlaků s velkou osou na lavici, mrtvých tahů, dřepů a podobně. (u pokročilých).

Náš pomocný sparing

Jako první jsme si uvedli, že odporové gumy lze použít, pokud nejsme schopni vykonat ani jeden shyb či dip na bradlech. V případě shybu se můžeme ovšem v tělocvičně zdokonalovat také pomocí cviku přítahů horní kladky, kde se za nějaký ten čas s přidáváním zátěže dostaneme do okamžiku, že se nám první shyb povede. Jestliže ovšem nemáme příslušné vybavení (stroj) na tento cvik nebo nemáme možnost navštívit posilovnu, můžeme i v domácích nebo přírodních podmínkách začít cvičit shyby a to tak, že použijeme odporové gumy. A není nic jednoduššího jít k hrazdě, co máte připevněnou v pokoji, nebo si najít přiměřeně rovnou a silnou větev od stromu. Přistoupit k ní s gumou a začít cvičit. Buď tak že si jednou rukou chytnete jeden konec a druhý konec gumy povedete pod pokrčeným kolenem ke druhé ruce a zajistíte, nebo gumu obtočíme kolem hrazdy či větve a zavlečeme si ji pod nohu. A první shyb je na světě. Při dostatečné píli a času zjistíte, že už gumu nepotřebujete a shyb provedete i bez pomoci. Stejně tak to platí i u dipů na bradlech.

Zvyšování zátěže

Pokud máte už pár let odcvičeno a potřebujete dostat nový impuls do tréninku, můžou být odporové gumy právě to, co hledáte. Jako příklad si můžeme uvést cvik tlak na rovné lavici. U tohoto cviku se dá cvičit buď s jednou gumou, nebo s gumami v páru. Princip je takový, že na osu provlíkneme gumu s tím, že si do prověšeného prostoru,  který nám vznikne lehneme, jakoby jsme si oblékali triko a rukama přidržíme, aby  guma neklouzala dál do stran nebo k sobě. V případě že máme gumy dvě, tak si každou navlékneme na kraj osy a zajistíme dole za nohy lavice nebo těžkou jednoručku. Při samotném cviku kontrolovatelně spouštíme osu k hrudníku a při pohybu zpět nahoru natahujeme odporové gumy a tím máme sval pod větším napětím i v horní pozici, kde nám odpor gumy stahuje osu směrem dolů. Prsní sval je tak v neustálé kontrakci a zesilujeme ho po celé dráze pohybu. Podobně je můžete využít také při cvičení mrtvého tahu, dřepu. Dokonce i při zvýšení náročnosti u shybu na hrazdě.

Těmito dvěma rozděleními však jejich využití nekončí. Jejich použití, jak jsem již psal výše, je velmi rozmanité. A proto Vám zde popíšu pár mých oblíbených cviků pro inspiraci.

  1. Face pullTento cvik používám zejména jako rozehřátí před cvičením, nebo jako doplňkový u cvičení horní části těla po 10 opakováních. Zapojuje hlavně vrchní trapézy, rombické svaly a zadní delty. Gumu zajistíte ke stabilnímu bodu. V mém případě hrazda na zdi. Natáhneme paže a uchopíme gumu oběma rukama nadhmatem. Gumu přitahujeme směrem k obličeji s tím, že lokty držíme po celé dráze vysoko a gumu pomalu roztahujeme do stran (nádech). Podržíme v kontrakci cca 1-2 sekundy. Při pohybu zpět se vracíme opět do napnutých paží a pomalu vydechujeme.
  2. Bicepsové přítahy s odporovou gumou – Používám k rozehřátí, doplněk ke cvikům nebo jako v posledních sériích do selhání. Jeho zacílení je na biceps, brachialis a předloktí. Opět si najdeme pevný bod. Nataženými pažemi ve stejné přímce s rameny chytíme gumu teď však podhmatem. Gumu přitahujeme směrem k čelu, přitom dáváme pozor, aby nám neklesaly lokty směrem dolů (nádech). Opět podržet 1-2 sekundy v kontrakci. Potom pomalu jdeme zpět do napnutých rukou a výdech.
  3. Zkracovačky s odporovou gumou – Můj oblíbený cvik zejména jako doplněk ke dřepům. Zapojuje se horní část břišních svalů a část přímého svalu břišního. Klekneme si na zem pod zajištěnou gumu a zhruba u uší ji chytíme. Gumu stahujeme směrem dolů, dokud se těsně hlavou nedotkneme země. Procítíme 1-2 sekundy kontrakci dole a pomalu se vytahujeme zpět nahoru. Směrem dolů výdech, nahoru nádech.

Pamatujte, že se správným typem si doma můžete nahradit většinu kladek a cviky s nimi. Použít je můžete například k protažení a rozehřátí svalů před tréninkem. Pokud rádi cvičíte venku, díky jejich velikosti není problém si je vzít i do přírody jsou opravdu skladné. Proto z vlastní zkušenosti odporové gumy vřele doporučuji.

 

Koupit si je můžete na našich stránkách:



Milan Sedláček

Milan Sedláček

Autor a expert

Jsem sportovně založený mladík, který již od malička začínal skoro jako každý kluk fotbalem a různými druhy kolektivních sportů. Teprve v roce 2015 jsem si přičichl k silovému tréninku a zdravému životnímu stylu, kde nejvíce využívám praktiky z performance trainingu, který je také z velké části mým zdrojem informací, motivace a nových zkušeností. V odpočinkových dnech mě mimo jiné baví četba, turistika a všechny jiné aktivity, které se dají provozovat venku v přírodě. Rád studuji nové informace z různých druhů sportů, tréninků a zdravého životnímu stylu, které se Vám budu snažit shrnout a napsat do mých článků.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ