Trénink

Důvod, proč dodržovat rest day

Ačkoliv být aktivní do určité míry je důležité a přináší s sebou spoustu benefitů pro vaše psychické i fyzické zdraví, přepínání se (ať už v posilovně, na běžecké trati, na hřišti, kdekoliv) každý den bychom nedoporučili.

Víc není vždycky lepší a nehledě na to, co se někdy propaguje na sociálních sítích, tvrdě makat 24/7 bez jakéhokoliv plánovaného odpočinku nadělá více škody než užitku.

Co je rest day a proč je důležitý?

Rest days mají často špatnou pověst – ta může pocházet ze sociálních sítí, ale to, že si dáte odpočinkový den, neznamená, že jste líní nebo že to chcete méně než někdo jiný, s kým se třeba porovnáváte.

Rest days jsou plánované a mají svůj účel. Tenhle naplánovaný den odpočinku vám dovoluje se fyzicky zotavit a adaptovat po tréninku, stejně tak jako dobít ty „psychické baterky“.

Rest days jsou důležité, jelikož tahle doba odpočinku je dobou, kdy se může odehrávat svalová regenerace a adaptace. Trénování 24/7 nedává vašemu tělu čas na regeneraci, takže ačkoliv se vám může zdát, že jste štíhlejší (což je spíše vedlejší produkt vysokého energetického výdeje a pravděpodobné změny v jídelníčku a metabolismu), nutně to neznamená, že děláte progres.

Rest days zabraňují svalové vyčerpanosti a poklesu výkonu a navíc přispívají k minimalizaci rizika zranění. 1 Navíc mohou také přispět k lepšímu spánkovému režimu, jelikož špatná kvalita spánku je spojována s přetrénováním (pravděpodobně kvůli změnám v imunitních funkcích, stresu a úzkosti, stejně tak kvůli celkovým změnám nálady.) 2

Overreaching (přepjetí) je strategie, kterou někteří trenéři využívají k navýšení tréninku za hranice regenerační kapacity po krátký časový úsek, což následně povede k lepší adaptaci (v některých případech) po následném odpočinku.

Overtraining (přetrénování) je stav, kdy ženete tělo za hranici jeho schopnosti plně regenerovat po delší časový úsek. 3 Je to extrém, který nemá žádný opravdový účel v souvislosti s tréninkem nebo soutěží a který vede k postupně se zhoršujícím výsledkům (co se týče výkonu i zdraví).

Kdy si dát rest day

Existuje několik indikátorů, které je třeba si uvědomovat, když přijde na plánování odpočinku. Ti, kteří už trénují delší dobu nebo mají velmi dobře sestavený tréninkový program, mohou vyžadovat méně odpočinkových dnů, ale budou je také potřebovat.

Odpočinkový den nebo dny byste si měli vzít, když: 3

  • Cítíte, že na vás leze nachlazení nebo kašel
  • Kvalita a kvantita vašeho spánku začíná klesat
  • Váš výkon začíná klesat
  • Pociťujete bolest, která nesouvisí s regenerací, a můžete tak mít zvýšené riziko vážnějšího zranění
  • Začíná se vám měnit nálada (můžete se cítit pod psa, úzkostně, podrážděně, nemáte motivaci)
  • Začínáte trpět konstantními mírnějšími bolestmi hlavy

Vážnější případy přetrénování jsou spojovány s: 3

  • Vysokým krevním tlakem
  • Depresí
  • Insomnií

Odpočinkové dny nemusí být nuda

Jak už bylo zmíněno, dát si rest day je často spojováno s leností nebo s tím, že nemakáte dostatečně tvrdě. Rest day může znamenat ležet celý den na pohovce a sledovat váš oblíbený seriál, ale nutně to tak být nemusí.

Aktivnější rest day může obsahovat nějakou formu plánovaného cvičení o mnohem nižší intenzitě, než na jakou jste zvyklí. Například, pokud trénujete ve fitku pětkrát týdně, proč si v ty zbylé dva dny nezajít na procházku, poslechnout si podcast nebo nějakou hudbu.

Spousta z našich vysoce aktivních čtenářů se může cítit hůř, kdy si dá celý den bez cvičení ne proto, že by to nutně potřebovali, ale protože je to prostě baví. Vyměnit workout nebo činky za procházku spln touhu po cvičení, ale nepřinese s sebou to stejné riziko přetrénování.

Nám přijde zábavnější zakomponovat několik mírnějších aktivit (těch, které vás baví, vyžadují menší fyzické vypětí a pomohou dobít vaše psychické a emocionální baterky) do našich rest days. Zajít na kávu s kamarády, navštívit příbuzné, jít do kina, to jsou všechno lehké aktivity, které můžeme všichni zařadit.

Co si z článku odnést

Rest days jsou důležitou součástí fitness programu každého sportovce či nadšence. Dovolují nám regenerovat, fyzicky i psychicky, zatímco tělu umožňují adaptovat se na trénink, díky čemuž můžeme pozorovat progres.

Odpočinkové dny také mohou pomoci předejít celé řadě nepěkných vedlejších účinků přetrénování. Spousta lidí díky sociálním sítím cítí, že musí trénovat do extrémů, aby dosáhli nerealistických tělesných a výkonnostních standardů.

Nemusí to být nuda, ačkoliv můžete strávit celý den na gauči, není nic špatného na tom zařadit místo toho mnohem méně fyzicky náročnou aktivitu. Procházka, plavání, drobný hike apod. jsou všechno skvělé aktivity, kterým se můžete věnovat.

Označujte nás na fotkách z vašich odpočinkových aktivit a pojďme společně změnit negativní pohled na odpočinkové dny uvnitř komunity fitness nadšenců!


1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). The effect of rest days on injury rates. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(6), e64-e71.

2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Can sleep be used as an indicator of overreaching and overtraining in athletes?. Frontiers in physiology, 9, 436.

3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor a expert

Jamie Wright vystudoval magisterský obor Human Nutrition a bakalářský obor Sports and Exercise Science a nyní pracuje pro několik organizací a navíc má svou vlastní soukromou praxi, kde pomáhá klientům dosahovat jejich cílů v oblasti výživy. Má akreditaci v Association for Nutrition a pomohl stovkám klientů, od matek v domácnosti po sportovce na mzinárodní úrovni, pracoval na evidence-based, holistickém nutričním programu, aby dosáhli jejich zdravotních a fitness cílů. Jako doplněk ke své praxi přispívá Jamie pravidělně do oboru výživy tím, že o ní prezentuje a píše. Jeho výzkum byl prezentován na UK Obesity Congress stejně tak jako na mezinárodních konferencích, je autorem několika e-booků, zatímco přispívá do dalších (včetně charitativních sportovních organizací). Jeho výzkum se týká hlavně oblasti managementu tělesné hmotnosti, sportovního výkonu a suplementace. Miluje sportovní výživu, chození do posilovny a vše, co se týká psů. Jemieho cílem je sdílet svoje zkušenosti a vědomosti, které získal jak akademickou, tak profesní cestou, a chce pomoci vnést pravdu do fitness průmyslu, který je plný dezinformace.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ