Když přemýšlíme nad zdravím, většinou nás napadne strava a cvičení – ale často zapomínáme na spánek. Co se týče zdravé spánkové rutiny, existují kroky, které nám mohou pomoci mít dostatek kvalitního spánku. Mezi okamžité změny patří vyřazení kofeinu po obědě, vytvoření pravidelné rutiny – kdy jdete do postele a kdy vstáváte, a užívání suplementů na podporu spánku. Jedním z těchto suplementů, které mohou podpořit spánek, je hořčík.
Co je hořčík?
Hořčík je mikroživina, specificky minerál, který najdeme ve spoustě potravin. Je nezbytný pro celkové zdraví a tělo ho využívá na více než 300 metabolických reakcí. 1 Hořčík podporuje metabolismus makroživin na ATP, tedy energii. Také podporuje zdraví srdce a je nezbytný pro formaci kostí. 2 Hořčík navíc pomáhá bojovat proti insomnii a napomáhá spánku. 3
Jak nám pomáhá hořčík spát?
Hořčík nám může pomáhat se spánkem různými způsoby. Doplňky stravy s hořčíkem zvyšují hladinu melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat spánkový cyklus. 3 Další studie ukázala, že užívání hořčíku vedlo k nižším hladinám stresu (mentálního i fyzického), což může mít velký dopad na kvalitní spánek. 4
Neoptimální hladina hořčíku je spojována s insomnií, definovanou jakožto potíže s usínáním, se zůstáváním v procesu spánku a nekvalitní spánek. 3 Chemicky zvyšuje hořčík hladinu GABA (gama-aminobutyrová kyselina) a váže se na její receptory, což pomáhá zklidnit mozkovou aktivitu, což je nezbytné pro dobrý spánek. 3
Hořčík se také používá jako homeopatická léčba spousty mentálních poruch včetně deprese. 5 Byla provedena spousta studií zabývajících se tímto potenciálním zdravotním benefitem hořčíku, ale skutečný mechanismus ještě nebyl popsán. 6
Dostatek hořčíku na podporu zdravého spánku může mít velký dopad na psychickou i fyzickou energii, ve fitku i mimo něj.
Dávkování hořčíku na podporu spánku
Doporučená denní dávka pro dospělé muže (ve věku 19-50) je 400-420mg, pro dospělé ženy (ve věku 19-50) je to 310-320mg. 7 Výzkum ukázal, že většina lidí získává více než polovinu tohoto množství z běžné stravy, takže suplementace zhruba poloviny doporučené denní dávky pro kvalitní spánek by měla být v pořádku. 3 Studie ukázala, že suplementování dávek 200-400mg neměla žádné negativní účinky. 3,4
Co si z článku odnést
Ačkoliv spousta faktorů může ovlivnit náš spánek, hořčík je esenciální minerál, který může hrát větší roli, než si uvědomujete, obzvlášť co se týče kvalitního spánku. Užívání doplňků stravy s hořčíkem vám může pomoci rychleji usnout, spát a cítit se odpočatější a být připraven na další den – a další trénink.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci, 9(262), 76.
- Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium, 20(5), 762-767.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16.
- Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.
- Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191-206.
- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
