Uběhnout 5 km je populárním běžeckým cílem, a to z dobrého důvodu. Není to příliš dlouhá vzdálenost, není příliš krátká, je to výzva pro zkušené běžce i méně zkušené. Ale jako je tomu u všeho, úspěch záleží na vašem přístupu.
Hybridní atlet a MyProtein ambasador Fergus Crawley ví o vytrvalostním tréninku svoje. Podělil se s námi o cenné rady, jak zlepšit svou tréninkovou rutinu a zlepšit váš výkon na 5 km.
https://www.youtube.com/watch?v=Y4oz7TXlACY&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Tip 1: Mějte realistická očekávání
Svou cestu začněte s realistickými očekáváními. Běh na delší vzdálenost je dovednost. Tak jako je tomu u všech dovedností, chvíli trvá, než ji rozvineme.
Fergus zdůrazňuje důležitost osobního progresu a doporučuje se soustředit na dosažitelné menší cíle. Také říká, abyste se netrestali tím, že budete porovnávat svůj výkon s výkonem někoho jiného.
„Mějte realistická očekávání a vezměte v úvahu vaši startovní pozici. Například, já vážím 93 kg, dělal jsem rugby a powerlifting a teď jsem hybrid atlet, což znamená, že při téhle tělesné váze a silovém tréninku nikdy neuběhnu 5km pod 15 minut. Ale s tím jsem se smířil a mám ohledně toho realistická očekávání.
Takže se na sebe dívejte jako na individuálního člověka, vezměte v úvahu vaše silné stránky i slabiny, oblasti, ve kterých se potřebujete zlepšit, a dejte se do práce. Dívejte se na svůj progres každý den, aniž byste se soustředili na cíle příliš daleko v budoucnosti nebo na nějaká abstraktní čísla.“
Tip 2: Rozvrhněte si svoje síly efektivně
Fergus poukazuje na pravidlo 80/20 – kde 80% vašeho tréninkového objemu má být lehčí a 20% středně těžký až těžký – ale uznává, že může být těžké najít ten správný balanc.
„Jako princip je to fantastické, ale v praxi to není tak jednoduché a může být těžké tato čísla aplikovat do tréninkového plánu.“
Rozlišuje trénink na snadný běh (dlouhý, pomalejší, v aerobní zóně), střední běh (v tempu, zóna 3, pod hraničním tempem) a běh s maximálním úsilím. Správně vybalancujte tyto typy běhu a uvidíte progres.
„Měli byste si trackovat svůj trénink a zahrnout aerobní trénink, přidat malou dávku vysoce kvalitního, vysoce intenzivního tréninku, abyste opravdu zlepšili váš nejlepší výkon, pak přidejte tempo, stabilní běh o vyšší intenzitě, střední trénink po kratší dobu a opravdu si zvykněte na 5 km.“
Je důležité zmínit, že aerobní tempo může být to, co nejvíce chybí, a tudíž můžete pozorovat opravdový progres jen z pomalého běhu. Ale pokud máte dost sebevědomí na intenzivnější trénink, můžete to udělat trochu jinak. Řekněme, že běháte třikrát týdně. Jeden běh z toho může být o vysoké intenzitě, jeden o střední intenzitě na tempo a jeden dlouhý, pomalý běh.
„Když tyto tři komponenty přes týden spojíte, můžete dělat stabilní progres, zatímco se soustředíte na regeneraci a adaptaci, a budete moci analyzovat, kde podáváte dobrý výkon, kde se cítíte dobře a kde se necítíte dobře, takže tomu můžete trénink přizpůsobit namísto toho, abyste se každé ráno probudili, zavázali boty a vyběhli ze dveří a pak se divili, proč jste si po třech týdnech natrhli lýtko a nesnášíte běh.“
Tip 3: Nepřehlížejte silový trénink
Silový trénink může hrát důležitou roli, nehledě na váš běžecký level. Začátečníci díky tomu lépe pochopí biomechaniku a vybudují vnitřní integritu svalů, zatímco pokročilejší běžci by se měli soustředit na sílu, která zlepší jejich běh – například dřepy nebo trap bar mrtvé tahy.
Pokročilí běžci můžu pracovat na síle a 5km běhu zároveň, aby byli silnější a rychlejší zároveň.
Fergus říká, že je těžké dát konkrétní radu, jelikož silový trénink se může diametrálně lišit, ale chce vyvrátit jeden mýtus.
„Trénink o velkém objemu dostáváte z běhu, takže to, co chcete dělat v gymu je to, co z běhu nedostanete – vyšší váhy, větší intenzita a těžší pohyby.
Takže starý mýtus, kdy musíte dělat série po 20 dřepech, protože to napodobuje běh, je trochu směšný, protože už běháte dostatečně. Co chcete, je dělat silový trénink a benefitovat tak ze silového tréninku pro váš běh.“
Tip 4: Jděte do toho
Nakročte si k úspěchu tak, že si dáte cíl, ke kterému se budete propracovávat. Mít jasný cíl, na kterém pracujete, vám pomůže zůstat na správné cestě.
Někdy, když všechno nejde podle našich představ, je snadné se vzdát. Vytvořte si závazek a účel, což vám pomůže posouvat se vpřed a zabrání to tomu, abyste se vzdali, když se trénink trochu ztíží.
„Přihlaste se na závod, přidejte se k běžeckému klubu, přidejte se do atletického klubu, zapište se na charitativní běh. Cokoliv si vyberete, co vám dá datum, vám dá něco, k čemu se musíte dopracovat, takže si můžete rozvrhnout váš trénink a vaše cíle. Cílů nedosáhnete náhodou, ale tvrdou prací.“
Tip 5: Mějte plán
Trénovat s účelem je důležité. Je potřeba vědět, jaký trénink vás dnes čeká, co zahrnuje a jak dlouho vám zabere. Takové plánování zajistí, že budete plně soustředěni na trénink a dorazíte na něj se sebevědomím a budete vědět, že jste tomu dali vše.
„V tom procesu tréninku vidím obrovskou hodnotu. A to znamená, že když dorazím na start, jedinou otázkou, kterou si kladu, je: ‚Udělal jsem všechno, co jsem mohl v daném kontextu, abych tady teď mohl být?‘ Pokud je odpověď ano, pak je ten správný čas. Ten proces je důležitější než cíl.“
Tip 6: Udělejte z tréninku sociální událost
Nedělejte to sami. Trénování s podobně naladěnými lidmi a podobnými schopnostmi může posílit vaše odhodlání a více si to užijete. Je těžší vynechat trénink, když jste se na něm domluvili s někým jiným. Navíc je to skvělý způsob, jak zlepšit vztahy, když budete pracovat na stejných cílech.
„Posledních pár let jsem strávil tréninkem o samotě. Letos jsem se opravdu soustředil na to, aby byl můj trénink snazší s ostatními lidmi. Ze sociálního hlediska, z hlediska štěstí, z hlediska tréninkové konzistentnosti je trávení času s lidmi a vzájemná solidarita něco fantastického.“
Bonusový tip: Nezapomeňte na bílkoviny
„Když trénujeme, vlastně ničíme svalová vlákna, a to, co je opraví, jsou bílkoviny. Můžete suplementovat protein během dne pomocí doplňků stravy, ale nejlepší je samozřejmě většinu získávat ze stravy jako takové.“
„Typické rozmezí se pohybuje okolo 1,5g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Možná se hodí ještě víc, pokud se chystáte na bodybuildingová prkna, naopak pokud váš tréninkový objem není tak velký, bude vám stačit méně. Ale zhruba okolo tohoto čísla to bude optimální.
Pamatujte na to a podívejte se na váš příjem bílkovin, a pokud není dostatečný, možná bude dobré zvážit nějaký extra zdroj bílkovin.“
Co si z článku odnést
Ať už jste úplný začátečník nebo profesionál, vaše cesta za 5 km by měla být směsí stabilního progresu, správného odhodlání a dlouhodobého závazku, vyžaduje správné plánování a týmového ducha.
Zůstaňte soustředění a vaše cesta za 5 km bude úspěšná.
