Pro ty, kteří jsou na veganské stravě, může být konzumace dostatku vápníku docela problém, jelikož spousta nejlepších potravinových zdrojů vápníku je z rodiny mléčných výrobků – mléko, sýr a jogurt. Ale existují i rostlinné zdroje vápníku. Tenhle článek vysvětlí, proč je vápník důležitý, a poradíme vám nejlepší zdroje vápníku pro vegany.
Co je vápník?
Vápník je minerál zapojený do spousty tělesných funkcí, včetně udržování zdravých kostí, zubů, svalů a nervů. 1 Doporučená denní dávka vápníku pro dospělé je 700mg. 1 Typicky ho najdeme v mléčných výrobcích, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách.
Jaké jsou benefity vápníku pro vegany?
V tradiční stravě většinu vápníku získáváme ze zdrojů jako je mléko, jogurt a sýr. A jelikož vegani se mléčným výrobkům potřebují vyhýbat, může být těžší přijmout doporučené denní množství 700mg. A co víc, veganské zdroje vápníku jako špenát, sušené ovoce, fazole, semínka a ořechy obsahují oxaláty, což redukuje množství vápníku, které z nich tělo může přijmout. 1 A tudíž rostlinné alternativy k mléčným výrobkům obohacené o vápník budou pro vegany nejlepší možností.
Hlavní funkcí vápníku v těle je jeho role ve zdraví kostí a zubů, zhruba 99% vápníku najdeme v kostech. 2 Vápník potřebujeme pro růst a udržování kostry a dlouhodobý nedostatek vápníku, především v období vývoje, může vést ke zvýšenému riziku osteoporózy. 3
Zbytek vápníku v těle najdeme v krvi, svalech a dalších tkáních, které hrají důležitou roli ve svalových kontrakcích, vazodilataci a nervovému přenosu. 4
Nejlepší veganské zdroje vápníku
1. Sójové mléko (obohacené o vápník) – 119mg na 100ml
Sójové mléko je nejenom dobrým zdrojem vápníku, ale má také méně kalorií než kravské mléko – 28kcal na 100ml. Ve 300ml sójového mléka obohaceného o vápník najdeme zhruba 314mg vápníku.
2. Ovesné mléko (obohacené o vápník) – 120mg na 100ml
Ovesné mléko je zdrojem vlákniny – 1g na každých 100ml – a stejně tak manganu – stopového minerálu, který hraje roli ve formování kostí, srážení krve a metabolismu. Ve 300ml vápníkem obohaceného ovesného mléka najdeme zhruba 341mg vápníku.
3. Mandlové mléko (obohacené o vápník) – 120mg na 100ml
Mandlové mléko je nízkokalorickou alternativou k ovesnému mléku se 14 kcal na 100ml. Je také zdrojem vitamínů D, E a B12. Ve 300ml vápníkem obohaceného mandlového mléka najdeme zhruba 341mg vápníku.
4. Rýžové mléko (obohacené o vápník) – 88mg na 100ml
Rýžové mléko je dobrým zdrojem sacharidů, najdeme v něm 28g na 300ml. Proto bude dobrou volbou po tréninku, jelikož nám pomůže doplnit hladinu glykogenu. Rýžové mléko také obsahuje železo, B12 a fosfor, které pomáhají s produkcí energie. 300ml vápníkem obohacené rýžové mléko obsahuje zhruba 249mg vápníku.
5. Tofu (obohacené o vápník) – 350mg na 100g
Čtvrtka cihly tofu obohaceného o vápník (116g) obsahuje 406mg vápníku a zhruba 97 kalorií. Také obsahuje 9,4g bílkovin, 5,5g tuku a 2,3g sacharidů. Tofu také obsahuje řadu minerálů jako fosfor a mangan.
6. Sójový jogurt (obohacený o vápník) – 120mg na 100ml
Typická porce 125g vápníkem obohaceného sójového jogurtu obsahuje 150mg vápníku spolu s 4g bílkovin, 13,4g sacharidů a 2,5g tuku. Je také zdrojem hořčíku.
7. Kapusta – 150mg na 100g
80g porce kapusty obsahuje 130mg vápníku. Obsahuje také 2,8g vlákniny a je skvělým zdrojem vitamínu C. Také obsahuje vitamíny E, B9 a selen.
8. Špenát – 119mg na 100g
80g špenátu obsahuje asi 95mg vápníku. Špenát je skvělým zdrojem vitamínu K a C a hořčíku.
9. Brokolice – 44mg na 100g
80g porce vařené brokolice obsahuje asi 44mg vápníku. Je také velmi bohatá na vitamín K a C a obsahuje 3g vlákniny na porci.
10. Ostružiny – 41mg na 100g
80g porce ostružin je zhruba hrst nebo 9-10 ostružin. 80g ostružin obsahuje 32,8mg vápníku a je zdrojem vitamínů C, E, B9 a hořčíku. Ta samá porce je také bohatá na vlákninu – 5,3g.
11. Chia semínka – 523mg na 100g
1 polévková lžíce chia semínek je zhruba 10g a obsahuje 52mg vápníku a 4g vlákniny. Chia semínka jsou zdrojem zdravých tuků včetně omega 3.
12. Brazilské ořechy (pouze jádro) – 176mg na 100g
Průměrná porce brazilských ořechů je 25g neboli asi 5 ořechů a poskytne nám 44mg vápníku. Brazilské ořechy jsou bohaté na tuky a kalorie, 25g obsahuje 177kcal a 17g tuku. Brazilské ořechy jsou excelentním zdrojem selenu a dobrým zdrojem hořčíku, fosforu a vitamínu E.
13. Mandle (se slupkou) – 268mg na 100g
Průměrná porce je 10-12 mandlí neboli 10g, což obsahuje 26,8mg vápníku a 58 kalorií. Mandle navíc obsahují vitamíny E, B7, fosfor a hořčík.
Nejlepší veganské doplňky stravy s vápníkem
Veganský A-Z multivitamín
The Vegan Multivitamín A-Z obsahuje 22 různých vitamínů a minerálů, každá porce obsahuje 120mg vápníku. Vzít si dvě kapsle je snadným a pohodlným způsobem, jak zvýšit váš příjem vitamínů a minerálů.
Co si z článku odnést
Ačkoliv pro vegany může být složitější přijmout dostatek vápníku bez konzumace mléčných výrobků, existuje spousta veganských zdrojů. Příkladem můžou být vápníkem obohacené alternativy mléka, ovoce, zelenina, ořechy a semínka. Doporučuje se, aby dospělí konzumovali 700mg vápníků denně pro zdravé kosti, zuby, svaly a nervovou funkci.
1. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 12 July 2022].
2. Flynn, A. (2003). The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society, 62(4), 851-858.
3. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.
4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium.
