Doplňky stravy

Co je kreatin monohydrát a jak funguje? l vědecké poznatky v praxi

Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce studovaných suplementů ve fitness průmyslu. Více než 70% studií ukazuje na jeho přímý vliv na výkonnost (její zlepšení) v mnoha rozdílných ohledech i disciplínách. Přesto se v obecných diskusích jeho účinky smršťují na „budeš vypadat větší“ a „jen zadržíš vodu“.

Ačkoli se tyto efekty skutečně v rámci suplementace projeví, může Vám tato často nedoceněná nitrosloučenina nabídnout mnohem více, než pouze „buněčný otok“ a nasátí vody.

Věda a kreatin kreatinfosfát a ATP

Jak již bylo zmíněno, jedná se o nitrosloučeninu uloženou z více než 95% ve svalech savců a ryb (což z těchto surovin dělá její vynikající zdroj). V rámci člověka je 60% uloženo jako kreatinfosfát (Phosphocreatine – PCr) a 40% přímo jako kreatin.

Pro silové, maximální a submaximální výkony netrvající déle než 30 sekund využívá lidské tělo pro zisk energie cestu tvz. „anaerobní“. Na tom se podílí uložený ATP (Adenosintrifosfát – zdroj energie), ATP-PCr systém a anaerobní glykolýza.

Provádění výkonu o vysoké intenzitě nedovoluje organismu generovat energii (ATP) využitím dlouhodobější a udržitelnější cesty – aerobní. Je třeba jiného, pohotového zdroje. Zde přichází na řadu právě kreatin. Kreatinfosfát (PCr) je rozpovědný za resyntézu ATP (Adenosintrifosfát) z ADP (Adenosindifosfát), čímž představuje onen pohotový zdroj energie.

Energie je dodána v momentě, kdy je fosfátová skupina odštěpena z ATP. Štěpení takové vazby je doprovázeno uvolněním energie a vzniku ADP. Enzym kreatinkináza katalyzuje (doprovází) reakci mezi ADP a fosfátovou skupinou a resyntetizuje (znovuobnovuje) ATP. Jak ATP tak PCr jsou z 88-100% vyčerpány po 5-8 sekundách maximálního výkonu. Prvních 50% je znovuobnoveno po 30-60 sekundách a na zbylých 50%, do plného obnovení, je třeba dalších 5 a více minut.

Proč suplementovat kreatin, když jej naše tělo samo produkuje?

Suplementací kreatin monohydrátem můžeme zvýšit dostupnost jeho tělesných zásob ze 125mmol/kg na 160mmol/kg. To ovlivní naši schopnost produkce kreatinu, prodlouží dobu maximálního výkonu, oddálí vyčerpání a zvýší naši explozivní sílu (čili jak rychle, výbušně jsme schopni generovat sílu)

Navíc, jako bonus za vystavení těla zvýšeným zásobám kreatinu, jsme schopni rychlejší resyntézy PCr, což umožňuje mnohem dřívější obnovu anaerobního systému.

Během anaerobního cvičení (odporový trénink) probíhá akumulace metabolitů, jako jsou laktát a protony (vodíkové ionty H+). Nahromadění H+ iontů vede k inhibici produkce energie a tedy snížení výkonu. Odstranění těchto iontů nastává mimo jiné i během resyntézy PCr. S každou vytvořenou molekulou PCr je spotřebován 1 H+ iont. To je rozhodně něco ke zhodnocení zejména pro výkonnostní sportovce!

Svalová kontraktilita

Suplementace kreatinem vede ke zvýšení výkonu a síly. Pozitivně totiž ovlivňuje naše kontraktilní bílkoviny ve svalových vláknech.

Aktin a myozin, nacházející se v sarkoplazmatickém retikulu (SR) kosterního svalstva, se navzájem vážou, čímž provedou svalovou kontrakci. To vše je proces známý jako Teorie posuvu filament.

Nastává během „vylití“ vápníku v sarkoplazmatckém retikulu, vazájícího se na bílkovinu troponin, která změní konformační strukturu bílkoviny tropomyozinu a odhalí vazebná místa myozinu. Aktin a myozin se tak na sebe navážou a kontraktilně se proti sobě posunou.

 

Proč je to pro nás důležité?

Dobrá otázka – Kreatin zvyšuje vstřebávání vápníku v sarkoplazmatickém retikulu, zvyšuje syntézu myozinového těžkého řetězce a bílkoviny aktinu a tedy poskytuje rychlejší a silnější kontrakci svalu.

Co to pro mě znamená?

To znamená explozivnější zdvih, schopnost provést zdvih s maximální intenzitou častěji, rychlejší regeneraci a větší objem tréninku – Vše v kombinaci pak vede k novým osobním rekordům!

Čistá svalová hmota

Kreatin monohydrát byl prokázán jako pomocník pro zachování čisté svalové hmoty a zvýšení dílčího průměru svalových vláken, zejména těch II typu.

Svalová vlákna II typu jsou zodpovědná za silné explozivní zdvihy. Při jejich zvětšení budou vaše svaly větší a více definované.

Svalová hypertofie (zbytnění svalových vláken) vyžaduje větvenou aminokyselinu (BCAA) leucin. Bez anabolismu (tvorby bílkovin) se hypertrofie nemůže uskutečnit, z toho důvodu je leucin označován za „spouštěč anabolismu“

Literatura uvádí, že kreatin monohydrát může snížit oxidaci leucinu a jeho rozpad, zvýšit jeho biodostupnost a zadržování (a tedy růst) svalů. To je nesporná výhoda během „rýsování“. Kreatin je spojován se zvýšenou expresí genu pro anabolický hormon inzulín stejně jako pro růstový faktor (IGF-1) a tedy dalším podpořením zadržení svalové hmoty.

Co řídí toto zadržování nutrientů?

Tak často očerňované „zadržování vody“. „Napájení“ buněk kreatinem způsobí influx vody. Ovšem není to pouze voda, která je takto čerpána do buněk. Kreatin způsobí zvýšenou osmotickou savost buněk, tahající životně důležité látky dovnitř společně s vodou – kupříkladu právě leucin.

Influx (přítok) vody do buněk je také spojován se zvýšenou hydratací, prodlužující dobu cvičení.

Regenerace

Jak už bylo zmíněno, regenerace se zlepšuje správnou suplementací. Výzkum poukazuje na snížený svalový katabolismus (rozpad svalů), dovolující lepší opravu poškozených tkání.

Poškození svalů, zejména jako následek na silové cvičení, údajně startuje svalovou degradaci, vedoucí k „úniku“ svalových bílkovin (jako je kreatin kináza) do krevního řečiště. To vede k útlumu resyntézy glykogenu a společně s tím k útlumu tréninkové intenzity.

Kreatin je schopen ono poškození svalové tkáně omezit. Toho je dosaženo díky zlepšené stabilitě buněčných fosfolipidických membrán, které brání „úniku“ díky jejich robustnější struktuře. Zajímavé je, že studie zahrnující starší část populace ukazují na sníženou atrofii svalové tkáně při užívání kreatinu (sarkopenie), vedoucí ke většímu udržení svalové hmoty.

Bezpečnost a vedlejší účinky

U zdravých jedinců se suplementace ukázala jako neškodná a bez vedlejších efektů na renální funkce či endokrinní aktivitu enzymů.

Největším vedlejším účinkem by mohla případná být nevolnost a průjem, zejména při nasycovací fázi. Proto si dejte pozor a sledujte své tělo v úvodu suplementačního období.

Kreatin také způsobuje nárůst hmotnosti díky influxu vody do buněk a následného buněčného sání, ovšem pokud jste v kalorickém deficitu a pokud nepodstoupíte nasycovací fázi v podobě 20g na den, pak je nárůst hmotnosti nepravděpodobný. Takže měl by být kreatin používán i během rýsování? Ve zkratce – ano a brzy Vám již řekneme proč.

 

Shrnutí

Kreatin dopomáhá udržení čisté svalové hmoty a růstu

Kreatin je velmi důležitý pro sílu a výkonnostní sportovce

Kreatin zvyšuje sportovní výdrž, chrání před H+ ionty a zlepšuje krátkodobý maximální výkon (například sprint)

Kreatin zvyšuje kontraktilitu svalů – vhodné pro jakýkoli atletický účel

Kreatin napomáhá regeneraci

Zadržení vody“ má mnoho zdravotních benefitů

Kreatin může u starší populace tlumit svalový rozpad

 



Viktor Jurák

Viktor Jurák

Autor a expert

Mé jméno je Viktor Jurák a připravuji pro Vás spolu s ostatními články o tréninku, stravě a zdravém životním stylu obecně. O cvičení a vše, co k tomu patří, jsem se začal zajímat od 15 let, vyzkoušel si jaké to je stát na kulturistickém podiu a začal se zajímat o věci do hloubky. Jsem studentem oboru Biochemie na Masarykově Univerzitě, který jsem si vybral právě z důvodu toho nejelementárnějšího poznání lidského těla na molekulární úrovni. Mimo to se již několikátým rokem věnuji svým klientům právě v oboru fitness. Stejně jako jim se Vám snažím poskytnout informace pro zlepšení a změnu své postavy.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ