Trénink

Ultimátní trénink na lavičce v parku: Vylepšete Vaše výskoky na bednu

Přeloženo z originálu od Jennifer Blow

Podstoupení těžkého tréninku nemusí vždy znamenat posilovnu nebo speciální vybavení. Popravdě řečeno teď, když je léto, můžete trénovat prakticky kdekoliv – dokonce i na lavičce v parku!

Těchto 5 snadných cviků na lavičce v parku je vytvořeno pro procvičení celého těla, zesílení středu těla, zlepšení Vaší rovnováhy a zlepšení síly Vašich kloubů.

Absolvujte tento trénink dvakrát až třikrát týdně pro jasné zlepšení Vaší tělesné stavby. Proveďte každý cvik v předepsaném počtu opakování pro jedno kolo tréninku. Absolvujte 5-10 kol pro kompletní trénink. Nezapomeňte se před tréninkem lehce protáhnout a zahřát (například běh na místě).

 

Výskok na bednu

Zapojené svaly: střed těla, zadní část stehen, kvadricepsy, hamstringy, lýtka.

Explozivní síla využívaná při výskoku na bednu posiluje Vaše rychlá svalová vlákna. Pokud jste začátečníci, můžete zkusit normální výskoky na bednu, jakmile se budete cítit jisti, zkuste výskoky na bednu na jedné noze pro posunutí tréninku o kousek dál.

10 opakování:

  1. Stoupněte si cca 25 centimetrů od přední strany lavičky, nohy rozkročte na šíři ramen.
  2. Napřáhněte ruce za sebe a vytrčte boky dozadu, zapojte střed těla pro udržení rovných zad.
  3. Mávněte rukama dopředu a využijte momentum pohybu pro výskok na lavičku, při dopadu pokrčte kyčle a kolena.
  4. Narovnejte nohy, slezte z lavičky a začněte znovu.

Obtížnější varianta: Výskoky na jedné noze

20 opakování, 10 na každou nohu:

Výskoky na lavičku na jedné noze jsou náročnější než klasické výskoky, vyžadují dvojnásobnou sílu od jedné nohy a lepší koordinaci a rovnováhu.

  1. Stoupněte si cca 25 centimetrů od přední strany lavičky, nohy rozkročte na šíři ramen.
  2. Zdvihněte jednu nohu několik centimetrů nad zem a přeneste váhu na nohu, na které stojíte.
  3. Napřáhněte ruce za sebe a vytrčte boky dozadu, zapojte střed těla pro udržení rovných zad.
  4. Mávněte rukama dopředu a využijte momentum pohybu pro výskok na lavičku, dopadněte na jednu nohu, při dopadu pokrčte kyčel a koleno.
  5. Narovnejte nohy, slezte z lavičky a začněte znovu.

Dipy o lavičku

Zapojené svaly: Tricepsy, zadní delty (ramena) a hrudník.

Dipy na lavičce jsou super snadným způsobem, jak budovat tricepsové svaly, nemůže být jednodušší cvičit. Pokud jste pokročilí, zkuste dipy na jedné ruce pro zdvojnásobení zátěže a zároveň zlepšení Vaší rovnováhy.

10 opakování:

  1. Sedněte si na lavičku a položte ruce vedle sebe na lavičku s konečky prstů přečnívajícími přes okraj.
  2. „Sjeďte“ z lavičky a stále se držte rukama, natáhněte nohy přímo před sebe.
  3. Narovnejte paže pro přenesení váhy, udržujte mírné pokrčení v loktech pro udržení napnutých svalových vláken ve Vašich tricepsech.
  4. Pomalu pokrčte lokty do 90°, držte je souběžně s Vašima rukama.
  5. Zatlačte do lavičky a znovu narovnejte paže. Teď máte první opakování.

Obtížnější varianta: Kliky s použitím pouze jedné ruky:

20 opakování, 10 na každou stranu:

  1. Sedněte si na lavičku a položte ruce vedle sebe na lavičku s konečky prstů přečnívajícími přes okraj.
  2. „Sjeďte“ z lavičky a stále se držte rukama, natáhněte nohy přímo před sebe.
    Sundejte jednu ruku z lavičky a přeneste váhu na druhou. Volnou paži natáhněte před sebe pro zlepšení rovnováhy.
  3. Narovnejte paži pro přenesení váhy, udržujte mírné pokrčení v lokti pro udržení napnutých svalových vláken ve Vašich tricepsech.
  4. Pomalu pokrčte loket do 90° úhlu, držte loket souběžně s Vaší rukou.
  5. Zatlačte do lavičky a znovu narovnejte paži. Teď máte první opakování.

Kliky

Zapojené svaly: Hrudník, střed těla, tricepsy a ramena.

Toto je jeden z nejběžnějších cviků s vlastní vahou, a z dobrého důvodu. Je to efektivní cvik na hrudník a ramena, při kterém zároveň zlepšujete sílu středu těla a pálíte tělesný tuk.

Kliky s rukama na lavičce s vytáčením:

20 opakování, 10 na každou stranu:

  1. Čelem k lavičce, položte ruce na hranu lavičky, na šířku ramen.
  2. Srovnejte paže tak, aby byly přímo pod Vašimi rameny, následně natáhněte nohy a zapřete se prsty na nohou o zem.
  3. Ujistěte se, že Vaše tělo je rovně a Vaše boky nepadají dolu ani nejsou vytlačovány zbytečně vysoko. Zpevněte střed těla a následně pomalu ohněte lokty do 90° úhlu.
  4. Zatlačte rukama do lavičky a napněte paže. Sundejte jednu ruku z lavičky a pomalu vytočte tělo tak, že ruka míří přímo nahoru, směrem k nebi. Vraťte se do startovní pozice. Teď máte první opakování.

Obtížnější varianta: Kliky s nohama na lavičce:

20 opakování:

  1. Zády k lavičce, položte Vaše ruce na zem, na šířku ramen.
  2. Položte špičky chodidel na hranu lavičky. Napněte Vaše paže tak, aby byly přímo pod rameny.
  3. Ujistěte se, že Vaše tělo je rovně a Vaše boky nepadají dolu ani nejsou vytlačovány zbytečně vysoko. Zpevněte střed těla a následně pomalu ohněte lokty do 90° úhlu.
  4. Zatlačte rukama do země a napněte paže. Teď máte první opakování.

Bulharské dřepy s vytáčením

Zapojené svaly: Zadní část stehen, kvadricepsy, hamstringy, lýtka, střed těla.

Bulharské dřepy jsou účinným cvikem na nohy, při kterých zapojíte zadní části stehen, hamstringy, kvadricepsy a lýtka – to vše při maximálním prověření Vaší rovnováhy. Navíc, vytočení na konci cviku posílí střed Vašeho těla ještě více.

20 opakování, 10 na každou stranu:

  1. Stoupněte si zády zhruba jeden metr před lavičku a opatrně zvedněte jednu nohu a vybalancujte špičku Vašeho chodidla na okraji lavičky. To může vyžadovat trochu hledání rovnováhy. Zpevněte střed těla, jakmile najdete optimální rovnováhu.
  2. Sevřete ruce před sebou pro zlepšení rovnováhy. Pomalu pouštějte tělo, dokud není stehno skoro v horizontální podobě a Vaše zadní koleno se skoro dotýká země. Vaše koleno by mělo být nad Vašimi prsty na noze nikoliv před nimi.
  3. Během toho, co jste v dolní poloze, zapojte střed Vašeho těla, vytočte horní polovinu těla na tu stranu, kde máte přední nohu, to vše bez pohybu boků. Otočte se zpět.
  4. Pomalu se zvedněte do startovní pozice. Teď máte první opakování.
  5. Přitahování kolen

Přitahování kolen

20 opakování, 10 na každou stranu:

  1. Čelem k lavičce, položte Vaše ruce na kraj lavičky, na šířku ramen, udržujte dlaně přímo pod Vašimi rameny.
  2. Posuňte chodidla dozadu tak, aby Vaše tělo bylo v jedné linii od hlavy po prsty na nohou.
  3. Zpevněte Vaše břišní svalstvo, přitáhněte jedno koleno k opačnému ramenu, a přitom hluboce zapojujte břišní svaly, nechte záda, aby se trochu zakulatila. Vraťte se do startovní pozice Teď máte první opakování.

Co si z tréninku odnést

Tento trénink do parku je zaměřen na všechny hlavní svalové skupiny a zároveň posiluje střed těla a klouby. Jednoduše si najděte oblíbenou lavičku v parku, obsaďte ji a absolvujte těchto 5 cviků – už to nemůže být snazší.



Nicol Cerna

Nicol Cerna

Autor a expert


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ