0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Strava

Vysokofrekvenční stravování aneb stravování sportovně aktivních

Dlouhým zařazením stylu 12/12 (nízkofrekvenční stravování) a neustálém se posouváním v před, nemusí být pokryty regenerační nároky na psychickou a fyzickou část člověka.

To se může například projevit tak, že přestaneme reagovat na spalování tuků a budování svalové hmoty a tělo začne stagnovat.

Je to způsobeno hlavně tím, že tělo nemůže část dne regenerovat, protože nejsou přijímány potřebné živiny během 12ti hodinové fáze jedení.

V tomto případě je potřeba zařadit na nějakou dobu opačný styl stravování a to je nazváno Vysokofrekvenční.

Toto stravování však neznamená, že do sebe naházíme 6 porcí jídel za den, ale jako v každém stravování nebo v životním stylu chcete-li, musíme dodržovat pár důležitých principů a jít na to chytře abychom přibírali na váze díky nárůstu svalové hmoty s minimálním příbytkem tuků.

Ty nejdůležitější principy si uvedeme zde:

  • Přijímat během dne hodně kalorií, aby docházelo k pozitivní adaptaci (anabolismu).
  • Rozdělit během dne více jídel (doporučené jsou 5 – 6).
  • 3 hlavní jídla jsou v tomto stylu povinná, ale svačiny a ostatní jídla mezi nimi jsou doporučena.
  • Zařazovat hodně kvalitních tuků kvůli regeneraci a tvorby testosteronu.
  • Cyklovat sacharidy (v tréninkové dny více, netréninkové méně).
  • Pokud možno jeden den v týdnu zařazovat 24hodinový půst (od večeře předešlého dne do následující večeře).

Příklad týdenního cyklování sacharidů při 4 trénincích za týden

  • Pondělí-trénink-hodně sacharidů
  • Úterý-trénink-hodně sacharidů
  • Středa-volný den-málo sacharidů
  • Čtvrtek-trénink-hodně sacharidů
  • Pátek-trénink-hodně sacharidů
  • Sobota-volný den-málo sacharidů
  • Neděle-volný den-24 hodinový půst

Rozdělení jídel během dne a času tréninku s konkrétními jídly

Trénink dopoledne

Snídaně

  • Tuky – středně
  • Sacharidy – málo
  • Bílkoviny – středně

Trénink

  • Pre-workout koktejl

Oběd

  • Bílkoviny – středně
  • Sacharidy – hodně
  • Tuky – Středně

Svačina

  • Bílkoviny – málo
  • Sacharidy – středně
  • Tuky – málo

Večeře

  • Bílkoviny – středně
  • Sacharidy – málo
  • Tuky – středně

Svačina

  • Proteinový shake

 

Trénink večer

Snídaně

  • Bílkoviny – středně
  • Sacharidy – málo
  • Tuky – středně

Svačina

  • Bílkoviny – středně
  • Sacharidy – málo
  • Tuky – středně

Oběd

  • Bílkoviny – středně
  • Sacharidy – málo
  • Tuky – středně

Trénink

  • Pre-workout koktejl

Večeře

  • Bílkoviny – středně
  • Sacharidy – hodně
  • Tuky – středně

Svačina

  • Protein nebo menší jídlo

Ukázka jídelníčku při cvičení navečer.

Snídaně

  • Vejce + Zelenina + 1-2ks tmavého pečiva

Svačina

  • 1-2ks zeleniny/1-2ks ovoce/tmavé pečivo + kvalitní šunka + sýr

Oběd

  • Bílé maso 150-200g + zelenina + ořechy nebo jiné zdravé tuky

Trénink

  • 20g hydrolyzovaného kaseinu nebo 10g BCAA do 1l vody

Večeře

  • Červené maso nebo ryba 200g + sacharidy (zejména rýže nebo brambor) + zelenina + zdravé tuky (vejce, ořechy, avokádo, sýry)

Svačina

  • Syrovátkový protein 20g

 

Toto je ukázka, jak může vypadat jídelníček s principy z vysokofrekvenčního stravování, kde se sacharidy cyklují v závislosti na tréninku dopoledne nebo večer. V tomto případě by se Vám měl spalovat tuk a budovat svalová hmota. Jestliže zařazujete opravdu náročné tréninky, nebo máte potřebu podávat obrovské výkony, můžete si samozřejmě například k obědu přiřadit přílohu ve formě rýže či brambor.

Shrnutí

V tomto článku jste se dozvěděli, že při zvyšujících se nárocích při trénincích nebo v práci se zařazení nízkofrekvenčního stravování nedoporučuje, jelikož nemusí být pokryty regenerační nároky, jak na fyzickou tak na psychickou stránku člověka. Proto musíme změnit styl stravování a zařadit stravování vysokofrekvenční, u něhož se využívá principu šesti menších porcí během dne. Pokud do sebe nebudete bezmyšlenkovitě házet všechno jídlo, na které narazíte a budete sacharidy cyklovat v závislosti na době tréninku, můžete i na tomto stravování spalovat tuk a budovat svalovou hmotu.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.



Milan Sedláček

Milan Sedláček

Autor a expert

Jsem sportovně založený mladík, který již od malička začínal skoro jako každý kluk fotbalem a různými druhy kolektivních sportů. Teprve v roce 2015 jsem si přičichl k silovému tréninku a zdravému životnímu stylu, kde nejvíce využívám praktiky z performance trainingu, který je také z velké části mým zdrojem informací, motivace a nových zkušeností. V odpočinkových dnech mě mimo jiné baví četba, turistika a všechny jiné aktivity, které se dají provozovat venku v přírodě. Rád studuji nové informace z různých druhů sportů, tréninků a zdravého životnímu stylu, které se Vám budu snažit shrnout a napsat do mých článků.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ