Trénink

Prevence zranění

Snad každý to zná. Na trénincích dřete, přidáváte si, makáte, zlepšujete se, a pak se vše pokazí. Je jedno jaký děláte sport, ale zranit, se prostě můžete kdykoliv a často to může znamenat velké komplikace. Zranění mohou velice nepříjemně narušit přípravu na soutěže a závody, mohou Vás vyřadit z optimálního tempa a v nejhorším případě i třeba ukončit Vaši kariéru. Jak se preventivně chránit před zraněními? Několik tipů Vám poskytnu v tomto článku!

V první části se budu zabývat prevencí proti svalovým zraněním.

Tento typ zranění se objevuje opravdu často. Zařazujeme sem především svalové křeče a natažené, namožené či natržené svaly.

K namožení svalu dochází zejména při dlouhodobé zátěži, nebo při jednom nadměrném působení síly na určitou partii. Natažení svalu zase znamená prodloužení svalu na hranice možností. K tomu dochází při excentrické kontrakci, což je proces, při kterém se sval natahuje a dochází ke zpomalení pohybu (deceleraci).  Dále tu máme svalové křeče, které jsou způsobeny především ztrátou tekutin a iontů během zátěže.

Předejít těmto zraněním můžeme poměrně snadno. Nejdůležitější je pořádné zahřátí před výkonem. Tuto fázi bych opravdu nepodceňoval. Deset minut lehkého klusu, či jízdy na kole Vám postačí. Po zahřátí by mělo přijít i lehké protažení. Při protahování pochopitelně dbáme především na svaly, které budeme primárně zatěžovat, ale nesmí se zapomínat ani na zbytek svalstva. Často se stává, že se nám „povede“ dostat křeč do svalu, který dle našich úvah ani v určitou chvíli nepoužíváme. Důležité je také svalům dodávat dostatek minerálních látek. Efektivní cestou jsou doplňky stravy.

Doporučuji zařazovat během tréninku i iontové nápoje, které Vám pomáhají předejít svalovým křečím.

Důležité je také se nepřemáhat. Rozhodně Vám nechci říkat, že máte přestat trénovat naplno! Myslím to tak, že pokud cítíte, že je něco špatně, tak je dobré přestat. Pokud Vás například při běhu začíná tahat kvadriceps, není dobrý nápad jít přes bolest. Pokud cvičíte ruce a cítíte nepřirozené pnutí v bicepsu, je také nutno přestat. Heroické výkony si schovejte na závody, na tréninku se nikdo zranit nechce. Je lepší vynechat těch posledních 200 metrů, či oželet zbylých 5 opakování, než se za 20 vteřin svíjet v bolestech a prodělat několika týdenní pauzu. Věřte mi, mluvím z vlastní zkušenosti.

Po tréninku se pochopitelně důkladně protáhneme. Nezapomínejte na to! Skvělou pomůckou je pěnový roller, kterým svaly skvěle promasírujete.

Svalová ruptura (natržení) sice není tak častá, ovšem problém už je to závažný. Všechna zranění, která jsem uvedl výše, jste schopni vyřešit bez odborné pomoci. S natrženým, či utrženým svalem je třeba neprodleně zajít k Vašemu doktorovi (SPORTOVNÍMU!). Natržený sval poznáte především díky silné řezavé bolesti. Často se tvoří lokální otok nebo alespoň modřina či podlitina. Kompletní ruptura svalu (utržení) je doprovázena snad ještě větší bolestí. Téměř vždy se objeví modřina, sval často přestává plnit své funkce a jste schopní nahmatat štěrbinu ve svalu.

Ke svalovým rupturám dochází především při použití nepřiměřené zátěže. Za příklad by se dalo použít i nedávné zranění Filipa Grznára, kterého jistě většina z Vás zná. K natržení svalu dochází také v již zmiňovaných případech, kdy sportovec podává výkon a pokračuje i přesto, že cítí například pnutí v určitém svalu atd.

Svalové ruptury jsou velice nepříjemné a bolestivé a ve většině případů Vás vyřadí z provozu na poměrně dlouhou dobu. Co se týče svalových zranění, tak toto je opravdu to nejhorší.
Časté jsou také poranění šlach – především záněty. Nejedná se o nic vážného. Zánět je způsoben nadměrným zatěžováním svalu bez dostatku odpočinku a především důkladného strečinku. Zánět šlach si můžete uhnat i třeba prací na počítači. Léčba ve většině případů netrvá déle než 2 týdny. Postiženou šlachu nevystavujeme zátěži, a pokud jsme si opravdu jistí, že se jedná pouze o zánět, tak je dobré postižené místo ledovat či na něj aplikovat chladivé gely.

Nyní popíši dvě zranění, které jsou problémové zvlášť pro sportovce a jsou to jedny z těch, se kterými mám vlastní zkušenost.

Únavové zlomeniny se nejčastěji objevují u atletů, hokejistů, tenistů apod.
Hlavním příznakem je bolest, která se zpočátku objevuje pouze při zátěži, ale po určitě době se dostavuje i v klidovém režimu. Mohou se objevovat i otoky. Postup léčby prokonzultujte s fyzioterapeutem (obvykle léčba trvá zhruba měsíc až dva). Únavovým zlomeninám se nepředchází zrovna snadno. Chce to vymyslet pestrý trénink a snažit se vyvarovat jednostranného přetěžování náchylných oblastí, jako například kost lýtková a holenní.

Přetrhané vazy jsou daleko nepříjemnějším zraněním. Ve většině případů se se vazy poraní při špatném dopadu či jiném velkém tlaku na klouby končetin. Dojde k podvrtnutí kloubu, který následně zatlačí na vazy, které kloub upevňují. Nejznámější jsou ruptury kolenních vazů. Jedná se o velice bolestivá zranění a je třeba vyhledat odbornou pomoc a podstoupit patřičnou léčbu. Přetrhání kolenních vazů se často řeší operativně buď sešitím, nebo jsou nahrazeny vazovou plastikou. Derrick Rose – hvězdný hráč basketbalové NBA je toho příkladem. V roce 2012 si při jednom utkání přetrhl přední zkřížený vaz v koleni a přes 300 dní se na palubovku nepodíval. V dalších třech sezonách poté odehrál jen 95 z 246 možných zápasů. To ovšem bylo způsobeno tím, že se léčba příliš uspěchala a už při jeho prvním návratu na palubovku nebylo vše v pořádku.

Skvělou prevencí proti zranění je cvičení. Nyní mám na mysli cvičení, které je opravdu primárně zaměřeno na ochranu před zraněními. Například pro oblast kotníků to jsou různé balanční cviky jako stoj na jedné noze na BOSU (vhodné i pro oblast kolene), poskoky na BOSU apod. V podstatě na každou problémovou část Vašeho těla si můžete najít několik cviků, které doporučuji zařazovat do svých tréninkových jednotek alespoň na půl hodiny týdně. Většinou se jedná o cviky, které můžete bez potíží provádět i doma, takže nebude problém, jim těch pár chvil věnovat. Velmi efektivní prevencí proti zraněním jsou pak také core tréninky – více zde.

Zranění jsou opravdu nepříjemná, ale ujišťuji Vás, že ke sportu patří. Můžete se chránit, procvičovat, protahovat jak to jen půjde a pak stačí mít trochu smůly a stejně se to může pokazit. Ve Vašem sportovním životě si téměř určitě ještě několika zraněními projdete, ale s tím toho moc nenaděláte. Apeluji ale na Vás! Vždy, když Vás zranění potká, dejte tomu čas a pořádně se z něj dostaňte! Uspěchané návraty ze zranění Vám často způsobí mnohem větší potíže. Mluvím z vlastní zkušenosti, protože jsem si ve svém sportovním životě prošel už pořádnou řadou zranění a v mnoha případech jsem návrat uspěchal, protože jsem to prostě už nemohl vydržet. Téměř vždy se mi to vymstilo a já se opět obral o čas! Vždy je lepší vydržet ještě dva týdny, než se do toho vrhnout a při dalším tréninku si vynutit stopku na další měsíc. Kéž bych to takto viděl i dříve, ale chybami se člověk učí a posouvá dál.

Snad Vám článek pomůže vyhnout se co největšímu počtu zbytečných zranění a díky tomu budete moci bez ustání pracovat na svých snech!



Robin Švarc

Robin Švarc

Autor a expert

Jmenuji se Robin Švarc a narodil jsem se 11.2.1999. Žiji v Nymburce a momentálně zde studuji na osmiletém gymnáziu. Dříve jsem závodně plaval (4 roky) hrál fotbal (8 let), basketbal (8 let) a věnoval se bodybuildingu (2 roky). Momentálně se zaměřuji především na americký fotbal (tým Prague Lions) a zdravý životní styl. Mým největším koníčkem je sport. V budoucnu se chystám absolvovat masérský kurz, který případně doplním o kurzy dietologie a kondičního trenérství. Dále se pak hodlám věnovat studiu fyzioterapie a najít uplatnění v oblasti sportu.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ