Načasování proteinového nápoje aneb kdy je ten nejlepší čas?

Předtím, než se rozhodnete, kdy vypijete svůj proteinový nápoj, je vhodné nejprve zjistit, proč byste ho měli zařazovat do Vašeho jídelníčku, jak pracuje, jak podporuje růst svalů a z jakého zdroje bílkovin bude mít Vaše tělo ten nejlepší užitek.

Zatímco výhody syrovátkového proteinu jsou obecně známy, existuje mnoho dalších možností se kterými může běžný sportovec/kondiční kulturista/sportovně založený člověk dosáhnout svého denního přijmu bílkovin (mimo pevnou stravu). Takovými zdroji mohou být například kasein a vaječný nebo sójový protein.

Obvykle bývá živočišná forma bílkovin jako hovězí a vepřové maso, vejce a mléko považována za více „kompletní“ formu. Rostlinné zdroje bílkovin (například konopná či hrášková bílkovina) mají svá pozitiva, ovšem bývají klasifikovány jako „nekompletní“ vzhledem k nedostatku jedné či více esenciálních aminokyselin. Živočišné bílkoviny (jakožto i syrovátková) jsou kompletní a poskytují doslova hromady veškerých aminokyselin.

Naštěstí pro nás se ve světě používá „známkovací“ systém, podle něhož můžeme seřadit bílkovinné zdroje a určit, který z nich je nejlepší právě pro nás (slovem „svět“ je myšleno Organizace pro výživu a zemědělství a Světová zdravotnická organizace).

Tento systém známkování je v České republice znám jako „Aminokyselinové skóre“ z anglického PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score) a v podstatě jde o procentuální zhodnocení dané bílkoviny z hlediska zastoupení esenciálních aminokyselin (EAA) a naší schopnosti ji strávit. Samozřejmě, že kopec bílkoviny napěchovaný aminokyselinami, které nejsme schopni biologicky využít, je pro nás bezcenný. To je to, co bychom pak nazývali biologickou dostupností aminokyselin určité bílkoviny.

Zajímavé je, že nikoli jen syrovátkový protein je zdroj s vysokým hodnocením dle PDCAAS. Například kasein, sója i vaječná bílkovina je na hranici 100% (1.0) aminokyselinového skóre

Pro skutečné zhodnocení tě nejlepší formy suplementace proteinovým přípravkem ale musíme jít ještě o něco hlouběji.

Jaký zvolit proteinový nápoj? Syrovátka, kasein či sója?

Po srovnání syrovátkové bílkoviny, kaseinu a sóji zjistíme, že všechny tyto druhy bílkovin mají aminokyselinové skóre >1.0. Nicméně syrovátková bílkovina poskytuje 63-66g esenciálních aminokyselin ve 100g, kasein 45-49,3g a sója 49-62. Syrovátková bílkovina tedy obsahuje nejvíce esenciálních aminokyselin

Podívejme se dále, zda li jsou tyto esenciální aminokyseliny tělem dostatečně využity. Pro zjištění používáme metody NPU (Net Protein Utilisation), která je měřena z množství bílkovin přijatých ve stravě a z množství dusíku vyloučeného močí. Výsledná hodnota se pohybuje v rozmezí od nuly do jedné a ukazuje nám procentuální množství využitých bílkovin.

Syrovátka se na stupnici NPU pohybuje okolo 0,92, tedy 92% této bílkoviny je využito. Kasein se pohybuje okolo 76% a sója okolo 61%. To ukazuje, že syrovátkový protein nemá jen vyšší koncentraci bílkovin díky výrobního procesu a vyšší množství EAA, ale i jejich využitelnost je výrazně vyšší.

Biologická využitelnost esenciálních aminokyselin syrovátkového proteinu

Zajímavé je že výhody syrovátkového proteinu nekončí ani u kritéria biologické využitelnosti a ukazuje se, že tento protein je díky jedinečné dostupnosti aminokyselin výbornou volbou i v rámci potréninkové suplementace

To bylo dokázáno na základě vědeckých studií, jež studovaly odpověď na různé druhy proteinů pomocí markerů pro aminokyseliny. Ty ukázaly, že syrovátkový protein napomáhá rapidnímu zvýšení volných aminokyselin, což umožňuje v podstatě okamžitou odpověď na protichůdnou degradaci svalových bílkovin doprovázející silové cvičení. Čím dříve po tréninku obnovíte proteinovou rovnováhu, tím menší hrozí svalová ztráta a tím lepší lze očekávat výsledky.

Zatímco syrovátkový protein poskytuje vcelku rapidní nárůst volných aminokyselin, kasein poskytuje přesný opak – a sice postupné a dlouhodobé uvolňování aminokyselin a to až do doby okolo 7 hodin. Proto obecná doporučení týkající se konzumace bílkovin říká, že (kromě bílkovin z běžné stravy) by sportovci měli užívat OBOJÍ – syrovátkový protein i kasein – pro optimalizaci proteosyntézy. Syrovátkový protein v období po tréninku a kasein před spaním.

Zaměřeno na syrovátkový protein

Syrovátkový protein je složen z několika frakcí, které utváří jeho celkový obraz a vlastnosti.

Převládajícími bílkovinnými molekulami nacházejícími se v tomto proteinu jsou β-laktoglobuliny (50-55%) a α-laktoglobuliny (20-25%), které byly dříve považovány za hlavní zdroj větvených aminokyselin (BCAA) s významným podílem leucinu (okolo 14,5%). Stojí za zmínku, že právě leucin je klíčovým faktorem pro proteosyntézu.

Zbytek je tvořen různými peptidickými řetězci a bílkovinami, včetně sérového albuminu (5-10%), glykomakropeptidů (10-15%), a laktoferrinu (1%). Je zde také 10-15% imunoglobulinů, které jsou antigeny imunitního systému.

Tato molekulární směsice může za vysoké hodnoty EAA v syrovátkovém proteinu a dopomáhá ke stimulaci proteosyntézy, růstu a regeneraci. To vše společně s dalšími výhodami je důsledkem vysokých koncentrací cysteinu (silný anti-oxidant), imunoglobulinů a růstových faktorů (IGF-1/TGF-1)

Rychlost absorpce

Kromě molekulárního profilu syrovátkové bílkoviny je další klíčovou charakteristikou rychlost její absorpce. Syrovátková bílkovina je známá svou rychlou stravitelností a vysokou rozpustností, která dopomáhá její roli ve stimulaci proteosyntézy

Rychlá absorpce také vede ke zvýšení biodostupnosti aminokyselin, což ze syrovátkového proteinu dělá správnou volbu nejen po, ale i před tréninkem.

Jaké je správné načasování?

Nelze psát článek o syrovátkovém proteinu a nezmínit, kdy je nejvhodnější doba pro jeho suplementaci. To protože syrovátkový protein je jedním z nejlepších zdrojů rychle dostupné bílkoviny

Doporučení pro suplementaci obecně říkají, že načasování přijmu je důležitým faktorem pro správnou regeneraci, růst a zachování čisté svalové hmoty.

Bylo zjištěno, že po tréninku naše tělo vyžaduje zvýšený příjem bílkovin pro zastavení oxidace/rozpadu intramuskulárních bílkovin, stimulaci proteosyntézy a regeneraci.

Syrovátkový protein je perfektní volbou pro znovunastavení rovnováhy mezi degradací bílkovin a jejich syntézou díky své vysoké kvalitě, vstřebatelnosti a obsahu EAA.

Mimo to, konzumace bílkovin formou proteinového přípravku může být po tréninku mnohem atraktivnější volbou ve srovnání s představou velkého steaku nebo dvou kuřecích prsou.

Já například trénuji v půl šesté ráno a nesnídám, dokud nedojedu do práce – kolem osmé hodiny. Bez pohodlného proteinového shaku by doplnění bílkovin a regenerace v období po tréninku byla značně zpožděná. Kdo z Vás navíc konzumuje steak v 8 hodin ráno?

Obecná doporučení hovoří o příjmu 20-25g bílkovin společně s 8-12g EAA pro nejlepší stimulaci svalových bílkovin a pozitivní dusíkovou bilanci.

Tato dávka by měla být přijata během dvouhodinového potréninkového okna.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.

Viktor Jurák

Autor a expert

Mé jméno je Viktor Jurák a připravuji pro Vás spolu s ostatními články o tréninku, stravě a zdravém životním stylu obecně. O cvičení a vše, co k tomu patří, jsem se začal zajímat od 15 let, vyzkoušel si jaké to je stát na kulturistickém podiu a začal se zajímat o věci do hloubky. Jsem studentem oboru Biochemie na Masarykově Univerzitě, který jsem si vybral právě z důvodu toho nejelementárnějšího poznání lidského těla na molekulární úrovni. Mimo to se již několikátým rokem věnuji svým klientům právě v oboru fitness. Stejně jako jim se Vám snažím poskytnout informace pro zlepšení a změnu své postavy.