Trénink

Budujte svaly, hubněte tuk | Vědci jsou blízko tomuto svatému grálu

Svatý grál fitness světa může být odpověď na odvěkou otázku, jak budovat svaly a hubnout tuk zároveň. Když se ženeme za gains svalové hmoty a síly, definované břišáky časo mizí a všechno tak nějak měkne. Koneckonců, musíte konzumovat víc kalorií, abyste budovali svaly, ale méně kalorií, když chcete hubnout…že?

Ale existuje způsob, jak mít obojí?

Můžete budovat svaly a hubnout tuk najednou?

Debatě „jak budovat svaly a hubnout tuk“ bylo věnováno hodně času, ale máme dobré zprávy: ve světě stravy a fyziologie byl učiněn vědecký pokrok.

Vědci objevili, že je možné budovat svaly a zároveň hubnout tuk, a to vcelku rychle.

Výzkum

Výzkum, který byl publikován v American Journal of Clinical Nutrition 1, předepsal 40 mladým mužům dvě různé diety. Obě skupiny mužů konzumovaly o zhruba 40% méně kalorií v porovnání s jejich obvyklými požadavky, ale jedna skupina konzumovala více bílkovin než ta druhá.

První skupina konzumovala stravu o vysokém obsahu bílkovin, středním obsahu sacharidů a nízkém obsahu tuků (35% bílkovin, 50% sacharidů, 15% tuku), což bylo 2,4g bílkovin na kg tělesné váhy denně. Druhá skupina konzumovala stravu o nižším obsahu bílkovin, středním obsahu sacharidů a středním obsahu tuků (15% bílkovin, 50% sacharidů, 35% tuku), což bylo 1,2g bílkovin na kg tělesné váhy denně. 1

Obě skupiny prováděly kombinaci odporového cvičení a intervalového cvičení o vysoké intenzitě (HIIT) šestkrát týdně.

Během čtyř týdnů, skupina konzumující vyšší množství bílkovin nabrala svalovou hmotu (průměrně zhruba 1,2kg), zatímco skupina konzumující nižší množství bílkovin nepřibrala žádné svaly – ačkoliv také konzumovala více než je doporučené denní množství bílkovin, což je 0,75g bílkovin na kg tělesné váhy denně. 1

Skupina konzumující vyšší množství bílkovin nejen nabrala svaly, ale také zhubla signifikantně víc tuku než druhá skupina. Tato skupina zhubla především tuk.

Vědci se domnívají, že stejně tak jako kalorický deficit, HIIT přispěl k zvýšenému úbytku tuku u obou skupin, jelikož studie ukázaly, že 20 minut HIIT zvyšuje lipolýzu (spalování tuku). Nejsou si však jistí, proč skupina konzumující více bílkovin zhubla více tuku, jelikož kalorický příjem v obou skupinách byl identický.

Skupina konzumující nižší množství bílkovin neztratila žádné svaly, což je obvyklý následek snížení kalorického příjmu bez cvičení.

Thomas a jeho tým říkají, že výsledky této studie by byly podobné u žen, ale chtějí uskutečnit studii další, která bude provedena na skupině žen. 1

Co tyhle výsledky znamenají pro nabírání svalů a hubnutí?

Výsledky studie ukazují, že za určitých podmínek může být možné nabírat svaly a hubnout tuk současně.

Pokud si chcete kalorie nastavit podobně, jako tomu bylo v této studii, tady je rozložení maker. Nezapomeňte se však poradit se svým lékařem, než se vrhnete do nové diety nebo výrazně změníte váš příjem.

Kalorie

Během studie byli účastníci v kalorickém deficitu, kdy byly jejich udržovací kalorie redukovány o 40%. Například, pokud udržujete na 2500 kcal, redukovali byste je na 1500 kcal.

Bílkoviny

Ujištění se, že jíte dostatek bílkovin, když jste v deficitu, je klíčové pro udržování svalové hmoty a ještě důležitější, pokud svaly chcete budovat a přitom hubnout. 2

Příjem bílkovin ve studii byl 35% denního příjmu. Pro ty, kteří konzumovali 1500 kcal, by to bylo 131g bílkovin denně.

Sacharidy

Jelikož cvičební protokol byl ve studii docela intenzivní, když účastníci cvičili až šestkrát týdně, kdy kombinovali silové cvičení a HIIT, sacharidy tvořily 50% denního příjmu, aby účastníci mohli správně regenerovat a trénovat o patřičné intenzitě.

Pokud konzumovali 1500 kcal, konzumovali 188g sacharidů denně.

Tuk

Jelikož tuk nemá tak velký význam jako sacharidy, když přijde na cvičení o vysoké intenzitě nebo regeneraci, kalorie byly redukovány především redukcí příjmu tuku. 3 Příjem tuku byl snížen na 15% denního příjmu kalorií, což je na hranici nejnižšího doporučeného příjmu tuků, abyste si zachovali zdraví.

Při 1500 kcal denně to je 25g tuku.

Co si z článku odnést

Tato studie by mohla potěšit ty, kteří chtějí budovat svaly a hubnout tuk zároveň. Výsledky ukazují, že provádění odporového cvičení a intervalového tréninku o vysoké intenzitě, zatímco budete následovat základy dobré stravy, umožňuje budovat svaly, zatímco hubnete tuk.

Když budete chtít výsledky adaptovat na sebe, měli byste vzít v potaz jeden faktor – účastníci studie byli popsáni jako „rekreačně aktivní“ a nenásledovali předtím žádný odporový tréninkový program. To mohlo výrazně přispět k nabrání svalů, jelikož předepsaný cvičební protokol znamenal vysoký nárůst aktivity. Pro ty, kteří jsou dobře trénovaní, by mohlo být těžší výsledky replikovat.

Poraďte se se svým lékařem, zda by takové rozložení maker pro vás a vaše tělo bylo dobré.


  1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
  2. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 
  3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.


Liam Agnew

Liam Agnew

Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer

Liam on International Society of Sport Nutrition  -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.

Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.

Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ