Strava

Low Carb diety s vysokým obsahem bílkovin | Nejlepší jídla a jejich příprava

Low carb diety s vysokým obsahem bílkovin jsou ve fitness světě populární už několik let, ale na druhou stranu si řada lidí stále není jistá, z čeho se vlastně tato dieta skládá.

Abychom odpověděli na všechny vaše otázky, představíme v tomto článku všechny benefity a vedlejší účinky Low carb diety s vysokým obsahem bílkovin (HPLC), navrhneme nejlepší jídla, která zaručí úspěch, a dokonce pro vás máme i nějaké užitečné recepty.

 Co je low carb dieta s vysokým obsahem bílkovin?

Existují tři makroživiny, které tvoří naši stravu – bílkoviny, tuky a sacharidy. Většina diet spadá do jednoho ze dvou táborů: low fat/high carb (nízkotučné / vysokosacharidové) a high fat/low carb (nízkosacharidové). Low carb diety mají vysoký podíl tuků a obsahují také potraviny, které obsahují více bílkovin.

Sacharidy a tuky jsou dva hlavní zdroje energie pro tělo. Nízkosacharidové diety se snaží eliminovat většinu rafinovaných sacharidů jako je chleba nebo těstoviny. Jídla plná škrobu jako brambory, sladké brambory a rýže jsou také často vynechávána. Většina sacharidů v nízkosacharidové dietě pochází ze zeleniny a omezeného množství ovoce.

Low carb dieta je často spojována s vysokým příjmem bílkovin. Většina jídel, která obsahují vysoký podíl bílkovin, obsahují také tuk, takže tyto dvě makroživiny se dobře spojují. Bílkoviny jsou zodpovědné za tvorbu čisté hmoty, rychlost našeho metabolismu i některé hormony.

Existuje několik variant diety s nízkým podílem sacharidů a vysokým podílem bílkovin. Velmi striktní je ketogenní dieta, která povoluje jen 30 g sacharidů denně. Jsou tu i flexibilnější varianty, které umožňují konzumovat 50 g až 150 g sacharidů na den.

Co dělá z diety nízkosacharidovou může záviset na tělesné váze a hladině aktivity. Těžší a aktivnější osoba může konzumovat více sacharidů, než malý a lehký člověk a stále klasifikovat svou dietu jako low carb. Momentálně neexistuje žádný vědecky výzkum o tom, kolik sacharidů můžete konzumovat při low carb dietě, ale většinou se zdroje shodují, že je to v rozmezí 50-150 g denně.

Shrnutí

Dieta s nízkým příjmem sacharidů a vysokým příjmem bílkovin většinou umožňuje příjem 50-150 g sacharidů na den. To závisí na tělesné hmotnosti a aktivitě každého jedince.

Benefity low-carb diety s vysokým obsahem bílkovin

1.Déle trvající pocit sytosti

Když chcete hubnout, potřebujete vytvořit kalorický deficit. Jedním z problémů s kalorickým deficitem je, že se zvyšuje hlad. V tento moment mohou bílkoviny opravdu pomoct. Dieta s vysokým obsahem bílkovin je spojována se zvýšenou sytostí. Štěpení a trávení bílkovin trvá mnohem déle a tento proces nás udrží déle syté1.

2. Udržení čisté svalové hmoty

Když dodržujete určitou dietu, existuje zvýšené riziko ztráty svalové hmoty. Důvodem pro to je, že když máte méně paliva z jídla, zvyšuje se rychlost štěpení bílkovin ve svalech. Dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin snižuje risk štěpení svalů na energii. Udržováním čisté svalové hmoty se metabolická rychlost těla nesníží tolik, což je důležité pro hubnutí1.

3. Termický efekt jídla

Bílkoviny mají v porovnání s jinými makroživinami vysoký termický efekt. To znamená, že na jejich štěpení a trávení je potřeba více energie. Sacharidy a tuky spotřebují okolo 10 % energie na štěpení, zatímco bílkoviny okolo 30 % kalorií z jídla pro jejich rozštěpení. Když má jídlo vyšší termický efekt, znamená to, že bude mít méně kalorií, které může uskladnit jako tělesný tuk. To může nepřímo zvýšit kalorický deficit a podpořit hubnutí1.

4. Menší výběr potravin

Čím větší výběr potravin v naší dietě máme, tím větší je také pokušení . Pokud je výběr jídel omezený, dieta může být snazší. Snížením sacharidů dieta „vyřazuje“ určitou skupinu jídel. To může usnadnit kalorický deficit, který je za snížení váhy zodpovědný. Méně možností často vede k méně případů přejídání1.

5. Stabilní hladina glukózy

Low carb dieta vykazuje pozitivní účinky na křivku hladiny krevní glukózy. To je důležité pro ty, kteří jsou ohroženi cukrovkou nebo mají nějaký metabolický problém. Udržováním stabilní hladiny glukózy a hlídáním inzulinu může dieta minimalizovat rizika spojená s těmito stavy1.

Shrnutí

Vyšší příjem bílkovin vede k delšímu pocitu nasycení, což znamená, že budete déle plní. Také to sníží pravděpodobnost ztráty svalové hmoty, budete potřebovat více energie pro rozštěpení živin v těle a nižší příjem sacharidů znamená, že je menší pravděpodobnost, že se budete přejídat, a může také udržet vaši hladinu krevní glukózy stabilní.

Vedlejší účinky low carb diety s vysokým obsahem bílkovin

Otázka, která často vyvstane, je, zda existují nějaké vedlejší účinky HPLC diety?

Existuje pouze velmi málo nechtěných účinků low carb diety s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé lidi. Jsou zde výjimky, například ti, kteří trpí onemocněním ledvin, těhotné nebo kojící ženy a také lidé trpící cukrovkou typu 1. Tyto skupiny by neměly HPLC dietu praktikovat bez vyhledání lékařské konzultace.

Většina lidí obvykle dietu zvládá dobře a běžným vedlejším účinkem je nejčastěji snížení hmotnosti, což je obecně spojováno se zlepšením vašeho zdraví.

Shrnutí

Kromě hubnutí je jen málo vedlejších účinků spojených s HPLC dietou. Předtím, než začnete dietu dodržovat, doporučujeme konzultovat vše s lékařem.

Nejlepší low carb jídla s vysokým obsahem bílkovin

Existují tři skupiny potravin, které vytváří každou dietu. Bílkoviny, tuky a sacharidy (low carb dieta neznamená „no carb dieta“.)

Bílkoviny: Když se zaměříme na to, jaké bílkoviny jsou pro vás nejlepší, měli byste hledat zdroje, které jsou kompletní, a tudíž obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Biodostupnost je také důležitá. To znamená, že chcete, aby vaše tělo použilo to, co jí, pro spalování tuku, budování svalů a zdravotní účely. Co nechcete, je nekvalitní bílkovina, které se správně v těle nerozštěpí a nebude tak správně tělem využita.

Zkuste si vybírat jídla bohatá na bílkoviny jako třeba:

  • Vejce a vaječné bílky
  • Kuřecí prsa
  • Libové hovězí
  • Zvěřina
  • Krutí prsa
  • Olejnaté ryby
  • Korýši
  • Bílé ryby
  • Whey protein
  • Kasein
  • Sójový protein
  • Jogurt
  • Cottage

Zkuste si vybírat zdravé tuky jako:

  • Avokádo
  • Lněné semínko
  • Ořechy (zkontrolujte si obsah sacharidů)
  • Olivy
  • Extra panenský olivový olej
  • Různá ořechová másla (zkontrolujte si obsah sacharidů)
  • Chia semínka
  • Rybí olej
  • Sýr
  • Malé množství hořké čokolády

Zdravé sacharidy, které můžete zahrnout do low carb diety:

  • Brokolice
  • Chřest
  • Kapusta
  • Mrkev
  • Květák
  • Špenát
  • Rajčata
  • Okurka
  • Řeřicha
  • Cibule
  • Papričky
  • Houby
  • Fazole
  • Ovesné vločky (záleží na celkovém povoleném příjmu sacharidů)
  • Borůvky, jahody, maliny, ostružiny

** berte prosím na vědomí, že tyto seznamy nejsou výhradní ani kompletní.

Nápady na recepty

Nyní možná přemýšlíte, jak by mohlo vypadat správné low carb jídlo. Zde je několik příkladů, jak by mohl vypadat váš low carb den od snídaně, přes oběd až po večeři s celkovým množstvím 2 000 kalorií.

Snídaně

Palačinky z krémového sýra:

  • 100 g krémového sýra
  • 3 vejce
  • Sladidlo dle potřeby
  • 1 čajová lžička skořice

Smíchejte všechny suroviny dohromady a nechte směs pár minut odpočívat. Smažte na pánvi při střední teplotě po dobu dvou minut, otočte a smažte ještě minutu.

Oběd

Kuřecí salát s avokádem a zeleninou:

  • 100 g vařených kuřecích prsou
  • 1 velká mísa listové zeleniny (rukola, špenát, řeřicha)
  • Hrnek zeleniny podle vaší volby (například brokolice)
  • Citrónová šťáva – 1-2 lžičky
  • ½ syrové cibule
  • Sůl a pepř podle chuti

Rozpulte avokádo a vydlabejte vnitřek do mísy. Rozmačkejte ho a přidejte nasekanou cibuli a citrónovou šťávu. Přidejte kuře, zeleninu a promíchejte. Dochuťte solí a pepřem.

Večeře

Red hot burger:

  • ½ čajové lžičky drcených chilli papriček
  • 200 g 10% hovězího mletého masa
  • Kuřecí bujón
  • Chřest

Předehřejte gril na vysokou teplotu. Smíchejte chilli s kuřecím bujónem a s mletým hovězím masem. Vytvarujte ze směsi placičky. Grilujte placičky a chřest, dokud nebudou připravené podle vaší chuti.

Co si z článku odnést

Nízkosacharidové diety s vysokým obsahem bílkovin jsou velmi efektivní při hubnutí. Důvodem je to, že jsou velmi syté, mají velký termický efekt a pomohou udržet čistou svalovou hmotu. Je to skvělá dieta, pokud nechcete hlídat každou kalorii, ale přesto shodit pár kilo. Omezení většiny sacharidů znamená méně možností pro váš jídelníček, což často vede ke kalorickému deficitu.

Pro zdravé lidi existují minimální rizika a vedlejší účinky. Pro ty, kteří preferují diety s vyšším obsahem tuku, bude toto excelentní volba.

 

 

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. (n.d.). Retrieved 30 June 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  2. Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Jacobs, A. G., Higgins, K. A., McArthur, B. M., … Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite and energy intake. Annual Review of Nutrition, 36, 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  3. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., … Ludwig, D. S. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
  4. Oh, R., & Uppaluri, K. R. (2019). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  5. Prentice, A. M. (2005). Macronutrients as sources of food energy. Public Health Nutrition, 8(7A), 932–939.

 



Grant Koch

Grant Koch

Autor a expert

Grant Koch je nutriční specialista a certifikovaný silový coach. Vlastní několik vysokoškolských titulů z výživového poradenství a silového tréninku a také magisterský titul ve sportovní výživě se specifickým zaměřením na bílkoviny.

Grant pracuje ve fitness odvětví přes deset let a pomohl při tréninku profesionálu a sportovních týmů, ale i běžným návštěvníkům posiloven dostat se do nejlepší možné formy. V současnosti nejvíce času stráví trénováním fitness profesionálů a vzdáleným trénováním lidí.

Grant věří v to, co trénuje a odporovému tréninku se věnuje přes dvacet let. Svůj volný čas Grant nejraději tráví s manželkou a dcerou i s rodinnými psy a také dohání zameškané televizní série z Netflixu.

Zjistěte o Grantově zkušenosti více zde - a o jeho osobním tréninku zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ