Zpět na hlavní obsah
Naši ambasadoři

Push, pull legs a 3500 kcal | Ultimátní bodybuildingový plán Joe Fazera

Push, pull legs a 3500 kcal | Ultimátní bodybuildingový plán Joe Fazera
Emily Wilcock
Autor a expert2 měsíců Ago
Zobrazit profil Emily Wilcock

Joe Fazer za tu dobu ve fitku udělal pořádný progres. Po několika letech konzistentního tréninku a správného výživového plánu se posunul od velké podváhy k pořádným svalům.

Ale za poslední dobu se Joeovy do cesty postavil život. Pořádně netrénoval po dobu 6 týdnů – počet návštěv fitka by za tu dobu mohl spočítat na prstech jedné ruky – a jeho gains utrpěly.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=AuQnyg7lUyc&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo

Plán

Aby to pořádně odstartoval, rozhodl se Joe úplně změnit svou tréninkovou rutinu. Jeho nový plán bude soustředěný zcela kolem bodybuildingu, prioritizovat bude spojení mysli a svalů a zvedání do selhání.

Tady je jeho šestidenní tréninkový plán:

První den: Push A (dominantní na hrudník)

Incline press s jednoručkami

Set 1: 5-9 opakování

Set 2: 10-15 opakování

Flat machine press 3 sety, 10-15 opakování
Pec fly 3 sety, 10-15 opakování
Tlaky na ramena na stroji 3 sety, 10-15 opakování
Lateral raise 3 sety do selhání
Triceps pushdown 3 sety do selhání
Extenze tricepsu za hlavou 3 sety do selhání

 

Druhý den: Pull A

Pullback na zadní delt 2 sety, 10-15 opakování
T-bar row

Set 1: 5-9 opakování

Set 2: 10-15 opakování

Lat pulldown 3 sety, 10-15 opakování
Single arm row 3 sety do selhání
Shrugs 3 sety do selhání
Cable biceps curl 3 sety do selhání
Hammer curl 3 sety do selhání

 

Třetí den: Nohy A (dominantní na kvadricepsy)

Dřepy

Set 1: 5-9 opakování

Set 2: 10-15 opakování

Leg press 3 sety, 10-15 opakování
Extenze na kvadricepsy 3 sety, 10-15 opakování
Hamstring curl vleže 3 sety, 10-15 opakování
Calf raise 3 sety do selhání
Abductor 2 sety do selhání

 

Čtvrtý den: Push B (dominantní na ramena)

Barbell one handed press vsedě

Set 1: 5-9 opakování

Set 2: 10-15 opakování

Cable lateral raise 3 sety, 10-15 opakování
Chest press vsedě 3 sety, 10-15 opakování
Dips (se závažím)

Set 1: 5-9 opakování

Set 2: 10-15 opakování

Set 3: do selhání

Pec fly 2 sety do selhání
Lateral raise s jednoručkami 2 sety do selhání
Triceps pushdown 3 sety do selhání

 

Pátý den: Pull B

Shyby (se závažím)

Set 1: 5-9 opakování

Set 2: 10-15 opakování

T-bar row 3 sety, 10-15 opakování
Lat pulldown na úzko 3 sety, 10-15 opakování
Single arm row 3 sety, 10-15 opakování
Rear delt fly 3 sety do selhání
EZ bar curl 3 sety do selhání
Reverse grip cable curl 2 sety do selhání

 

Šestý den: Nohy B

Stiff leg mrtvý tah

Set 1: 5-9 opakování

Set 2: 10-15 opakování

Hack dřep 3 sety, 10-15 opakování
Hamstring curl vleže 3 sety, 10-15 opakování
Extenze na kvadricepsy 3 sety, 10-15 opakování
Calf raise 2 sety do selhání
Abductor 2 sety do selhání

 

Strava

Když přijde na dosahování cílů, není to jen o správném tréninkovém plánu. Pokud nemáte dostatek bílkovin, nemá cenu být ve fitku šestkrát týdně.

Aby podpořil své tělo a gains na svém bodybuildingovém programu, přijímá Joe jeden gram bílkovin na libru tělesné váhy a alespoň 3500 kalorií každý den.

První jídlo

Na začátek dne si Joe dá 7 plátků slaniny, 4 velká smažená vejce a pořádnou porci kečupu, to vše na dvou bílých muffinech s velkou sklenicí pomerančového džusu.

Kalorie: 977, Bílkoviny: 57,5g

Druhé jídlo

Není to úplně revoluční, ale proč to spravovat, když to není rozbité. Přesně tak, kuře s rýží.

Kalorie: 630, Bílkoviny: 58g

Třetí jídlo (před tréninkem)

Před tréninkem si Joe rád dá dvě věci: kalorie a cukr pro rychlou energii. Takže to chce cereálie s mlékem.

Kalorie: 200, Bílkoviny: 3g

Čtvrté jídlo (po tréninku)

V autě se Joe zakousne do dvou wrapů plněných kuřetem a sýrem. Jednoduchých 60g bílkovin.

Kalorie: 799, Bílkoviny: 60g

Páté jídlo

Když většina z nás už pravděpodobně spí, Joe si začne připravovat své páté jídlo dne. A je dobré. Zdravá porce těstovin s pestem a kuřecím.

Kalorie: 830, Bílkoviny: 66g

Šesté jídlo

Jeho šestým a posledním jídlem je shaker plný Clear Whey v příchuti růžový grapefruit, pěně v posteli.

Kalorie: 84, Bílkoviny: 20g

Joe se drží toho, co zná. A zdá se, že to funguje. Joe za den přijme 3540 kalorií a 264,5g bílkovin. 

Silový test

Když byl podle svých slov ve své nejlepší formě, otestoval Joe svoje 1 rep max, aby viděl, čeho je jeho tělo schopné. Po šesti měsících nekonzistentnosti a šesti týdnech mimo fitko se chtěl podívat na to, jak mu to jde nyní.

Cvik Před 6 měsíci Nyní
Dřepy 170kg 150kg
Bench press 110kg 100kg
Mrtvý tah 220kg 200kg
Shyby 21 opakování 18 opakování
Dips 32 opakování 25 opakování

 

Co si z článku odnést

V jeho rest day Joe vidí, že šest dní tvrdého tréninku po sobě zanechá pořádnou svalovou bolest. Ale cítí se dobře. 

Pokud chcete sledovat jeho cestu, omrkněte jeho YouTube kanál.

Emily Wilcock
Autor a expert
Zobrazit profil Emily Wilcock
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
myprotein