Push, pull legs a 3500 kcal | Ultimátní bodybuildingový plán Joe Fazera
Joe Fazer za tu dobu ve fitku udělal pořádný progres. Po několika letech konzistentního tréninku a správného výživového plánu se posunul od velké podváhy k pořádným svalům.Ale za poslední dobu se Joeovy do cesty postavil život. Pořádně netrénoval po dobu 6 týdnů – počet návštěv fitka by za tu dobu mohl spočítat na prstech jedné ruky – a jeho gains utrpěly.
Aby to pořádně odstartoval, rozhodl se Joe úplně změnit svou tréninkovou rutinu. Jeho nový plán bude soustředěný zcela kolem bodybuildingu, prioritizovat bude spojení mysli a svalů a zvedání do selhání.Tady je jeho šestidenní tréninkový plán:
První den: Push A (dominantní na hrudník)
Incline press s jednoručkami
Set 1: 5-9 opakování
Set 2: 10-15 opakování
Flat machine press
3 sety, 10-15 opakování
Pec fly
3 sety, 10-15 opakování
Tlaky na ramena na stroji
3 sety, 10-15 opakování
Lateral raise
3 sety do selhání
Triceps pushdown
3 sety do selhání
Extenze tricepsu za hlavou
3 sety do selhání
Druhý den: Pull A
Pullback na zadní delt
2 sety, 10-15 opakování
T-bar row
Set 1: 5-9 opakování
Set 2: 10-15 opakování
Lat pulldown
3 sety, 10-15 opakování
Single arm row
3 sety do selhání
Shrugs
3 sety do selhání
Cable biceps curl
3 sety do selhání
Hammer curl
3 sety do selhání
Třetí den: Nohy A (dominantní na kvadricepsy)
Dřepy
Set 1: 5-9 opakování
Set 2: 10-15 opakování
Leg press
3 sety, 10-15 opakování
Extenze na kvadricepsy
3 sety, 10-15 opakování
Hamstring curl vleže
3 sety, 10-15 opakování
Calf raise
3 sety do selhání
Abductor
2 sety do selhání
Čtvrtý den: Push B (dominantní na ramena)
Barbell one handed press vsedě
Set 1: 5-9 opakování
Set 2: 10-15 opakování
Cable lateral raise
3 sety, 10-15 opakování
Chest press vsedě
3 sety, 10-15 opakování
Dips (se závažím)
Set 1: 5-9 opakování
Set 2: 10-15 opakování
Set 3: do selhání
Pec fly
2 sety do selhání
Lateral raise s jednoručkami
2 sety do selhání
Triceps pushdown
3 sety do selhání
Pátý den: Pull B
Shyby (se závažím)
Set 1: 5-9 opakování
Set 2: 10-15 opakování
T-bar row
3 sety, 10-15 opakování
Lat pulldown na úzko
3 sety, 10-15 opakování
Single arm row
3 sety, 10-15 opakování
Rear delt fly
3 sety do selhání
EZ bar curl
3 sety do selhání
Reverse grip cable curl
2 sety do selhání
Šestý den: Nohy B
Stiff leg mrtvý tah
Set 1: 5-9 opakování
Set 2: 10-15 opakování
Hack dřep
3 sety, 10-15 opakování
Hamstring curl vleže
3 sety, 10-15 opakování
Extenze na kvadricepsy
3 sety, 10-15 opakování
Calf raise
2 sety do selhání
Abductor
2 sety do selhání
Strava
Když přijde na dosahování cílů, není to jen o správném tréninkovém plánu. Pokud nemáte dostatek bílkovin, nemá cenu být ve fitku šestkrát týdně.Aby podpořil své tělo a gains na svém bodybuildingovém programu, přijímá Joe jeden gram bílkovin na libru tělesné váhy a alespoň 3500 kalorií každý den.
První jídlo
Na začátek dne si Joe dá 7 plátků slaniny, 4 velká smažená vejce a pořádnou porci kečupu, to vše na dvou bílých muffinech s velkou sklenicí pomerančového džusu.Kalorie: 977, Bílkoviny: 57,5g
Druhé jídlo
Není to úplně revoluční, ale proč to spravovat, když to není rozbité. Přesně tak, kuře s rýží.Kalorie: 630, Bílkoviny: 58g
Třetí jídlo (před tréninkem)
Před tréninkem si Joe rád dá dvě věci: kalorie a cukr pro rychlou energii. Takže to chce cereálie s mlékem.Kalorie: 200, Bílkoviny: 3g
Čtvrté jídlo (po tréninku)
V autě se Joe zakousne do dvou wrapů plněných kuřetem a sýrem. Jednoduchých 60g bílkovin.Kalorie: 799, Bílkoviny: 60g
Páté jídlo
Když většina z nás už pravděpodobně spí, Joe si začne připravovat své páté jídlo dne. A je dobré. Zdravá porce těstovin s pestem a kuřecím.Kalorie: 830, Bílkoviny: 66g
Šesté jídlo
Jeho šestým a posledním jídlem je shaker plný Clear Whey v příchuti růžový grapefruit, pěně v posteli.Kalorie: 84, Bílkoviny: 20gJoe se drží toho, co zná. A zdá se, že to funguje. Joe za den přijme 3540 kalorií a 264,5g bílkovin.
Silový test
Když byl podle svých slov ve své nejlepší formě, otestoval Joe svoje 1 rep max, aby viděl, čeho je jeho tělo schopné. Po šesti měsících nekonzistentnosti a šesti týdnech mimo fitko se chtěl podívat na to, jak mu to jde nyní.
Cvik
Před 6 měsíci
Nyní
Dřepy
170kg
150kg
Bench press
110kg
100kg
Mrtvý tah
220kg
200kg
Shyby
21 opakování
18 opakování
Dips
32 opakování
25 opakování
Co si z článku odnést
V jeho rest day Joe vidí, že šest dní tvrdého tréninku po sobě zanechá pořádnou svalovou bolest. Ale cítí se dobře. Pokud chcete sledovat jeho cestu, omrkněte jeho YouTube kanál.
After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing — before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
