Trénink

Vybudujte si silnější a větší hrudník díky těmto třem změnám

Joe Fazer si vybudoval pověst díky tomu, že překonal potíže na cestě za přibíráním svalů. Sám by se popsal jako „hubeňour“ a roky zápasil s přibíráním, ale nakonec se mu to podařilo. A jeho 800 000 odběratelů na YouTube to může potvrdit. Možná se mu konečně podařilo přijít na to, jak přibrat, ale u toho nekončí.

Joe si nedávno stanovil partii, na které chce pracovat – hrudník. Ačkoliv zvedá slušné váhy, Joe je svým nejhorším kritikem a nikdy nebyl zcela spokojen s tím, kolik dokáže zvednout na bench press. Na dřep zvedne 150 kg a na mrtvý tah 180 kg, proto byl zklamaný z toho, že na bench press stále zvedne pod 100 kg.

Takže operace velký hrudník byla zahájena. Po třech měsících dosáhl vynikajících výsledků – a tohle udělal, aby to dokázal.

Tip #1

Přestaňte dělat bench press. To se může zdát kontraproduktivní, ale je za tím celá metoda.

Jako spousta ostatních návštěvníků fitka, soustředil se Joe na určité cviky, protože se o nich hodně mluví, nehledě na to, jestli na něj fungují. Joe si dával bench každý trénink, kdy cvičil vršek, ale nikdy to nebylo moc úspěšné.

V posledních pár měsících se od bench pressu držel dál a přešel na incline dumbell press. Při standardním bench pressu nikdy necítil moc aktivace a tahle změna způsobila, že Joe mohl procítit celý rozsah pohybu a lépe aktivovat prsní svaly. A jelikož se stále soustředil na progressive overload, dokázal Joe zvedat těžší a těžší váhy, od 24 kg přešel během pár měsíců na 38 kg.

Joe slibuje, že to budete milovat, ale my to necháme na vás.

Tip #2

Další na cestě za velkým hrudníkem – přidejte extra trénink hrudníku. To zní jednoduše, a také tomu tak je.

Normálně cvičil Joe čtyřikrát týdně a jeho split vypadal následovně:

  • Pondělí – vršek
  • Úterý – spodek
  • Středa – odpočinek
  • Čtvrtek – vršek
  • Pátek – spodek
  • Sobota – odpočinek
  • Neděle – odpočinek

Ale během posledních tří měsíců si přidal extra push day, takže nyní jeho split vypadá takhle:

  • Pondělí – vršek
  • Úterý – spodek
  • Středa – odpočinek
  • Čtvrtek – vršek
  • Pátek – spodek
  • Sobota – push
  • Neděle – odpočinek

Tenhle extra trénink mu pomohl rozvinout jeho formu. Přetrénování však nepomůže ničemu, takže Joe bral extra trénink zlehka, aby ramena nezatěžoval příliš. Místo toho se soustředí na spojení svalů a mozku, aby pocítil to pálení.

Tip #3

Joe přestal dělat incline cable flies vestoje, ale místo toho je začal dělat vsedě. To zní jako drobná změna, ale myslí si, že tahle změna mu dovolila více procítit spojení mezi mozkem a svalem a umožnila větší aktivaci hrudníku.

Tohle doporučuje:

  • Přidejte tři série na konec tréninku pro optimální zatížení
  • Set jedna: to bude nejtěžší set, provádějte do selhání
  • Odpočívejte 2 minuty
  • Set dva: zvolte trochu lehčí váhy, opět provádějte do selhání
  • Odpočívejte 2 minuty
  • Set tři: opět zvolte trochu lehčí váhy, provádějte do selhání

Během pohybu opravdu zatněte prsní svaly a opravdu to ucítíte.

Co si z článku odnést

Joe měl v minulosti problém nabrat svaly, takže pokud chcete vybudovat objem, poslechněte si ho. Tři měsíce poté, co udělal tyhle tři drobné změny, konečně zvládl zvednout nad 100 kg na bench press a pozoroval růst hrudníku. Tak si počkejme, co přijde příště.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor a expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ