Zpět na hlavní obsah
Trénink

Vybudujte svaly s hypertrofickým tréninkem

Vybudujte svaly s hypertrofickým tréninkem
Emily Wilcock
Autor a expert2 let Ago
Zobrazit profil Emily Wilcock

Existuje tolik různých druhů tréninku, které vám pomohou dosáhnout různých cílů. HIIT, LISS a funkční fitness, abychom si uvedli pár příkladů. A že je jich ještě celá řada. Trénink pro hypertrofii a silový trénink jsou další z nich.

Asi se ptáte, o co tedy jde. Osobní trenér Chris Broomhead vám vysvětlí rozdíly.Možná zní podobně ale je tu pár zásadních rozdílů.

https://www.youtube.com/watch?v=1KJOQkj1r5Y&feature=emb_logo

Co je hypertrofický trénink

Trénování pro gains. Hypertrofie je proces, při kterém tělo buduje svaly, takže hypertrofický trénink je zaměřený na zvětšování velikosti svalů. Jeho charakteristikou je užívání nižších vah, což s sebou nese menší riziko zranění. Pravděpodobně také budete moci opakování provádět pomaleji, kontrolovaně. Pokud tedy trénujete pořádně…

Rozmezí vah

Aby vaše svaly rostly, musíte je podrobit tomu správnému rozpětí opakování, což je pro růst svalů obvykle 8-12 opakování. Pokud nezvládnete 8 opakování, váha je příliš velká. Pokud můžete snadno provést opakování 12, váha je příliš nízká.

Není žádná ostuda sáhnout po nižších vahách. Je to lepší, než se zranit, nebo aby trpěla vaše forma.

Nebo můžete trénovat do selhání. To možná pocítíte, když budete pár dnů sotva chodit, ale to je cena, kterou občas za svaly platíme. No pain, no gain.

Tréninkový split

Jako příklad si uvedeme oblíbený den: hrudník.

Protože chcete svaly zcela unavit pomocí různých pohybů, chcete trénovat všechny části hrudníku.

To zahrnuje:

  • Pohyby ve vyvýšené poloze
  • Pohyby ve snížené poloze
  • Ploché pohyby
  • „fly“ pohyby

Pravděpodobně bude dobré začít složitějšími pohyby a poté, až už trochu pocítíte únavu, zařadit nějaké izolované cviky.

Co je silový trénink?

Ty, kteří silově trénují, ve fitku poznáte docela snadno. Často posedávají kolem, provedou jedno opakování, během čehož vydávají hlasité zvuky, a pak si zase sednou.

A když porozumíte tomu, o co jde, dává to smysl – trénujete pro silový výkon. Takže zařadíte explozivní opakování. Často je cílem jedno maximální opakování, což může být o něco nebezpečnější.

Rozmezí vah

Maximální počet opakování při silovém tréninku je 3-5, jelikož váhy jsou příliš těžké na to, abyste zvládli víc. Počet opakování by měl být nízký, což vytvoří mechanické napětí a neurologický drive. Například, když ti, co trénují silově, provádí mrtvý tah, naloží osu, provedou explozivní pohyb co možná nejrychleji, a osu zahodí na zem.

Tréninkový split

A zase si to přiblížíme na příkladu hrudníku.

Ti, co trénují silově, se mohou soustředit pouze na jeden cvik během tréninku. A to pravděpodobně bude komplexní cvik.

Například bench press. Cílem bude soustředit se na formu a pak se vypracovat na vyšší a vyšší váhy, abychom dosáhli nového osobního rekordu.

Co si z článku odnést

Pokud je vaším cílem zvětšit velikost svalů, hypertrofie je to, co potřebujete. Pokud chcete zvýšit sílu, pak se soustřeďte na trénink silový.

To neznamená, že se nemůžete věnovat obojímu, ale tyhle dvě tréninkové metody jsou spojené s odlišnými procesy a také různými výsledky.

 

Emily Wilcock
Autor a expert
Zobrazit profil Emily Wilcock
myprotein