Trénink

Regenerujte rychleji a efektivněji | Tipy od atletky

Pokud sledujete Lucy Davis, pak víte, že posledních pár měsíců se věnuje Project Ultra – 100km ultramaraton, který se chystá tento červenec běžet, aby vybrala peníze pro Breast Cancer Now.

Ale kromě náročného tréninku na ultramaraton se Lucy dál věnuje silovému tréninku čtyřikrát týdně, plus čtyřikrát týdně běhá, a to od rychlých 5km po 40km. Takže není žádným překvapením, že se lidé ptají, jak ksakru vůbec dokáže regenerovat?

Lucy nedávno udělala celé video o odpočinku a regeneraci, kde se zabývá tím, proč a jak dokáže regenerovat tak rychle, a co pomáhá její regeneraci optimalizovat, takže dokáže odtrénovat všechny tréninky a dělat efektivní progres.

Přístup Lucy k odpočinkovým dnům je flexibilní. Naslouchejte svému tělu – pokud jste unavení, velmi vás bolí svaly nebo se cítíte psychicky vyčerpaní, Lucy radí vzít si rest day. Tenhle intuitivní přístup sama praktikuje.

„Můžete mít buď stanovené odpočinkové dny, nebo pokud si to vaše tělo žádá, například když vás neskutečně bolí svaly, tak stejně neuděláte žádný progres a budete velmi unavení a rozbití, vaše kognitivní funkce a všechno ostatní tam stejně nebude.“

Lucy také zdůrazňuje, že byste se nikdy neměli cítit provinile, když si dáte rest day.

„Neměli byste se cítit provinile, když si dáte odpočinek, protože konec konců, pokud nebudete odpočívat a regenerovat, nebudete mít žádný progres. Právě naopak.“

A teď k tipům od Lucy na regeneraci.

Zkušenost s plaváním

Lucy byla závodní plavkyní 10 let, což znamenalo trénink v bazénu každý den mimo jiné formy tréninku. Takže její tělo je na takový zápřah zvyklé, díky čemuž regeneruje mnohem rychleji.

Mobilita a strečink

Lucy říká, že nedělá moc statického protahování, ale soustředí se na mobilitu, neustálý plynulý pohyb při strečinku místo toho, aby držela jednu pozici.

„Protože hodně běhám, pochopitelně mě bude bolet tělo a klouby. Pracuju především na mobilitě boků, protože jsem měla zranění boku, tak pracuju kolem toho. Je to pro mě opravdu důležité.

Myslím si, že mobilita je jednou z oblastí, na kterou lidé často zapomínají, nebo považují za nudnou.

Je důležité se starat o svoje tělo, a pokud můžete udělat něco, díky čemuž budete lépe regenerovat, proč to neudělat?“

Lucy pracuje na mobilitě a flexibilitě jakožto součást rehabilitace na zranění boku. Ale pochopitelně práce na mobilitě a flexibilitě jedině prospěje vašemu tréninku a je důležitá, ať už jste zranění nebo ne.

Výživa

Jedním z nejdůležitějších aspektů regenerace je výživa. Lucy říká, že vaše strava se bude různit podle vašich cílů. Například, pokud hubnete, budete v kalorickém deficitu. Ale je vždycky důležité se ujistit, že tělo dostává všechny makroživiny a nutrienty, které potřebuje, aby mohlo regenerovat a správně fungovat.

Lucy doporučuje 1,6-2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Ale to opět bude záležet na vašich cílech a aktivitě.

„Od té doby, co se o tolik zvýšil můj běžecký trénink, jím o hodně víc. Potřebuju energii, potřebuju sacharidy, potřebuju bílkoviny na regeneraci, na opravu.“

Lucy říká, že dalším klíčovým faktorem pro regeneraci je hydratace. Sledujte, kolik vody během dne vypijete, a snažte se vypít alespoň 2 litry denně, v závislosti na množství aktivity. Čím aktivnější jste, tím více vody budete pravděpodobně potřebovat.

A samozřejmě, protože je Lucy tak aktivní, pije tak 3-4 litry vody denně. Wow, to je hodně výletů na záchod.

Spánek

Dalším často opomíjeným faktorem je spánek a jeho dostatek.

Doporučuje se spát šest až devět hodin denně. Ale to se liší člověk od člověka, můžete se cítit jako noví po 6 hodinách, ale váš kamarád bez osmi hodin bude usínat vestoje.

Ale co se týče regenerace, optimální spánek je klíčový. A kvalitní spánek taktéž. Lucy má polštář z paměťové pěny a podpůrnou matraci, což jí pomáhá v noci spát.

Takže i když v noci vstává několikrát na záchod (to je ta všechna voda, co vypije), spí jako miminko a její svaly mají dostatek času na odpočinek a opravu.

Lucy také říká, že často spí na levém boku, ale snaží se víc a víc spát na zádech, aby se vyhnula bolesti ramen.

Co si z článku odnést

Lucy se vždycky věnovala sportům. Byla závodní plavkyní 10 let a nyní je zkušenou weightlifterkou a běžkyní, takže její tělo dokáže regenerovat mnohem rychleji než tělo někoho, jehož tělo na to není zvyklé. Takže na to myslete, když budete plánovat svůj odpočinek a regeneraci.

Pokud právě začínáte, budete pravděpodobně potřebovat víc rest days. Takže prioritizujte spánek, dostatečně a kvalitně jezte a nevynechávejte strečink.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor a expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ