Trénink na lačno

Díky tréninku na lačno lépe spalujete tuky, díky tréninku na lačno máte víc energie, trénink na lačno pomáhá zvyšovat výkonnost rychleji a efektivněji… pojďme se podívat nejčastějším tvrzením o cvičení na lačno na zoubek. ?

ÚVOD

Trénování na lačno je, ať už cíleně či ne, většinou sportovců alespoň párkrát za život praktikováno. Profesionály většinou z důvodu brzkých ranních těžkých tréninků a vlivu na výkonnost a energii. Amatéry a rekreačními sportovci většinou z toho důvodu, že si na internetu přečtou článek typu „kardio na lačno pomáhá spalovat tuky“, bezmezně mu důvěřují a ihned to zkouší očekávajíce výsledky. Přesně na rekreační sportovce, mýty a pravdy ohledně tréninku na lačno bych se dnes chtěla zaměřit.

LEPŠÍ, RYCHLEJŠÍ, EFEKTIVNĚJŠÍ SPALOVÁNÍ TUKŮ?

Ano i ne.

Pokud jde sportovec trénovat na lačno, je důležité, aby to bylo opravdu v brzkých ranních hodinách (rozuměj začátek tréninku do dvou hodin od probuzení). Pod pojmem na lačno si v tomto případě nemůžeme představovat několikahodinové hladovění během dne. A už vůbec není rozumné hladovět třeba pět hodin po probuzení, abychom mohli jít v 11 na trénink na lačno (mluvím samozřejmě o klasicky se stravujících osobách – nezahrnuji sem jedince stravující se metodou přerušovaného půstu – IF, warrior diet a podobných metodách založených na pravidelném postění se). To už by docházelo ke snížení efektivity tréninku vlivem únavy a následkem toho i menšímu pálení kalorií (méně kvalitní trénink = menší výdej). Trénink na lačno, o kterém budu níže mluvit, je trénink zahájený do dvou hodin po probuzení s prázdným žaludkem.

Takový trénink vám nezaručuje efektivnější spalování tuků po celý den po tréninku. Například ze studie A. Paoliho a kolektivu z roku 2011, kde bylo testováno 8 mužů praktikujících stejný trénink s tím rozdílem, že jednou se před tréninkem najedli a jednou se postili, vyplynulo, že trénink po !lehkém! jídle zvyšoval maximální využití kyslíku (VO2) a výměnu CO2 s 02 (RER), což podporuje využití (utilizaci) tuků. Tato změna byla u testovaných mužů patrná i 8 hodin po daném tréninku po snídani.

Z toho vyplývá, že pokud je vaším hlavním cílem hubnout, doporučuje se trénovat až po lehké snídani, kterou může tvořit například menší porce ovesné kaše či trocha jogurtu s domácím müsli a kousky ovoce.

Co ale ti, které spíše zajímá efektivita tréninku a zlepšování výkonů?

EFEKTIVNĚJŠÍ, LEPŠÍ TRÉNINK?

Tohle je hrozně individuální. Záleží na mnoha faktorech – například na tom, v kolik hodin večeříte, co večeříte a jaké množství, jak máte kvalitní a dlouhý spánek, kolik máte svalové a tukové tkáně, v kolik hodin vám začíná trénink, jak je dlouhý a intenzivní … proto jediná a nejlepší rada zní: vyzkoušejte to! Pokud máte tréninky brzy ráno a musíte například dříve vstávat abyste se stihli nasnídat a strávit to, nebo občas snídani při tréninku cítíte, zkuste se jednou raději déle vyspat, dát si například jen čaj/černou kávu (popřípadě pro první pokus malý kousek ovoce) a běžte na trénink bez snídaně. Samozřejmě si snídani přibalte sebou, ať si ji můžete po tréninku dát.

Stát se mohou pouze dvě věci – zjistíte, že vám tohle absolutně nevyhovuje, že se cítíte unavení, motá se vám hlava (to může být hlavně u jedinců s problémy s krevním tlakem) nebo máte prostě během celého tréninku příšerný hlad a myslíte jen na jídlo. Zůstanete tedy u klasického režimu snídaně => trénink.

Anebo v lepším případě, budete mít při tréninku na lačno mnohem víc energie, budete se cítit nezastavitelní, to co vám normálně připadá obtížné bude lehčí, budou padat nová PRka … a zjistíte, že tohle je přesně to, co jste hledali.

Má osobní zkušenost je taková, že mě jídlo „uspává“, po snídani jsem na tréninku zívala, cítila se slabá, bez síly. Až v den, kdy jsem zkusila svůj první trénink na lačno (konkrétně intervalové plavání na štědrý den – chtěla jsem vidět zlaté prasátko :D), jsem se při cvičení po dlouhé době cítila nabuzená a plná energie.

OPRAVDU ÚPLNĚ NA LAČNO?

Doporučuji si před tréninkem dát opravdu pouze vodu (klidně s citronem)/čaj/kávu. Pouze pokud vám trénink začíná třeba až hodinu a půl po probuzení, je už dost pravděpodobné, že budete mít hlad. V tomto případě nutnosti doporučuji pouze malý kousek ovoce na zahnání nejhoršího. Věřte ale tomu, že hlad, který ráno před tréninkem pociťujete, během tréninku na sto procent přejde.

ZÁVĚR

Trénink na lačno si musí stejně jako každé časování jídla před tréninkem vyzkoušet každý sám na sobě. Určitě ale tuto zkoušku doporučuji, protože pokud vám tato metoda bude vyhovovat, pravděpodobně nic lepšího zkusit nemůžete. ?