Trénink

Můžu si vypracovat zadek pomocí odporové gumy? | Odpovědi na vaše otázky

Perfektně tvarované pozadí je na prvním místě v seznamu fitness cílů mnoha lidé. Ale spousta lidí neví, jak ho efektivně trénovat – obzvlášť, pokud cvičíte doma. Přiznejme si to, většina z nás doma nemá vybavení jako ve fitku. Takže si musíme tréninky přizpůsobit.

Odporové gumy možná nevypadají tak lákavě, ale jsou jedním z nejlepších pomocníků na domácí cvičení pro tvarování zadku. A my vám ukážeme, jak na to.

Cviky na zadek s odporovou gumou

Je nám jasné, že když teď cvičíme doma místo ve fitku, intenzita a zátěž našich tréninků je nižší ne obvykle. Ale pokud se zaměříme na ty správné svaly, vyvineme odpor a zvýšíme počet opakování, můžete pozorovat zlepšení.

Ale nedělejte si iluze. Tyhle ‚gains‘ mohou být pomalejší, ale je to možné. Provádění jak komplexních, tak izolovaných svalů, a provádění minimálně 15 opakování zajistí, že budete moci pozorovat růst.

Můžete začít prováděním cviků po v pěti sériích po 15-20 opakováních nebo jako při kruhovém tréninku s 15-20 opakováními, s odpočinkem 60 sekund mezi koly.

1. Glute bridges

Glute bridges jsou jedním z nejlepších cviků na tvarování pozadí a hamstringů. Tento cvik izoluje a posiluje zadek, hamstringy, střed těla, boky a svaly spodních zad.

2. Hip thrusty na jedné noze

Hip thrusty na jedné noze jsou variací standardního hip thrustu. Váš trup a boky by se měly hýbat synchronně, snažte se soustředit na zadek, ne na práci spodních zad a hamstringů.

3. Bulharské split dřepy

Split dřepy jsou skvělou cestou, jak budovat sílu a zlepšit mobilitu boků. A navíc to otestuje vaši koordinaci a balanc.

4. Zakopávání ve stoje

Zakopávání ve stoje procvičí všechny tři svaly zadku. Díky tomu je to jeden z nejlepších cviků na budování zadku.

5. Zakopávání na kolenou

Variace na zakopávání ve stoje. Tenhle cvik pomůže rozvinout a posílit svaly zadku – což jsou jedny z největších a nejsilnějších svalů v těle.

6. Chůze ve dřepu

Tenhle cvik byste měli cítit zvenku na bocích a stehnech. Abyste více zapojili kvadricepsy, provádějte cvik v hlubším dřepu.

7. Fire hydrants

Fire hydrants neboli abdukce boků jsou skvělým cvikem, jak budovat zadek. Tenhle cvik procvičí hlavně gluteus maximus.

8. Stiff-leg mrtvé tahy

Stiff-leg mrtvý tah je izolovaný cvik a skvělý doplněk ke komplexním cvikům jako je klasický dřep a mrtvý tah. Procvičí hamstringy a zadek, stejně tak jako spodní záda a střed těla.

Nezapomeňte na stravu

To, co jíte, je klíčem k budování svalů. Dostatečný příjem makroživin a kalorií dodá palivo svalům k růstu a regeneraci. Množství bude záležet na vašem tréninku, životním stylu, tělesné váze a věku.

Začněme bílkovinami. Měli byste se snažit konzumovat 1,5-2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pamatujte, žádné bílkoviny, žádný růst. Protein pomáhá podporovat růst a udržení svalové hmoty, což se hodí, když chcete budovat zadek.

Abyste nabrali objem, musíte konzumovat více kalorií, než spálíte. Většina lidí si dává proteinový nápoj, aby zvýšili příjem bílkovin a kalorií během dne.

Co si z článku odnést

Odporové gumy jsou skvělým pomocníkem, který aktivuje svaly, především zadek. Nedělejte si ale iluze, progres může být pomalejší než ve fitku, ale určitě se dostaví.



Chris Appleton

Chris Appleton

Autor a expert

Chris je editorem a osobním trenérem levelu 3 s bakalářským titulem v oboru Sports Coaching and Development, a má kvalifikaci třetí úrovně ve sportovní výživě. Má zkušenosti s vedením fitness lekcí a programů pro začátečníky a pokročilé Christ je také kvalifikovaným koučem fotbalu a poskytuje brankářský trénink na vysoké úrovni a fitness trénink na poloprofesionální úrovni, včetně nutričního poradenství, aby byl zachován optimální výkon. Jeho zkušenost ve sportovním a fitness průmyslu dosahuje už 15 let a neustále se zlepšuje. Ve svém volném čase se Chris rád věnuje rodině a tréninku v posilovně.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ