Zdravý nákupní seznam pro nabírání svalů i hubnutí

Rychlý přehled

• Výživa je pro dosažení fyzické proměny stejně důležitá jako cvičení, ať už je tvým cílem spálit tuk, nebo nabrat čistou svalovou hmotu.
• Pro hubnutí musíš vytvořit kalorický deficit, zatímco k efektivnímu budování svalů je potřeba mírný až střední kalorický nadbytek 250 až 450 kcal.
• Bílkoviny a sacharidy obsahují 4 kalorie na gram, zatímco tuky mají 9 kalorií na gram.
• Úspěšná výživová strategie stojí na promyšleném, nutričně vyváženém nákupním seznamu, který při hubnutí upřednostňuje objemné, nízkokalorické potraviny a při budování svalů zase kaloricky vydatné plnohodnotné suroviny.

Ať už je tvým cílem budování svalů, nebo shazování kil, jedna rada ti zaručeně pomůže dosáhnout tvých cílů: sepiš si zdravý nákupní seznam. V tomto článku ti poradíme, co přesně by na tvém příštím nákupním lístku pro hubnutí nebo budování svalové hmoty nemělo chybět.

Výživa hraje při budování svalů i hubnutí stejně důležitou roli jako samotný trénink. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak mít jistotu, že tělu dodáváš přesně to, co potřebuje, je mít přehled o tom, co do něj dáváš. Když si připravíš zdravý nákupní seznam, uděláš si pořádek ve spíži i v lednici a budeš mít vždy po ruce přesně to, co zrovna potřebuješ.

• Základy zdravého nákupního seznamu
• Nákupní seznam pro hubnutí
• Nákupní seznam pro nabírání svalů
• Zdravý nákupní seznam s omezeným rozpočtem
• Často kladené otázky

Základy zdravého nákupního seznamu

Tvé tělo potřebuje bílkoviny, tuky a sacharidy pro jakoukoli činnost – od chvil, kdy jen v klidu sedíš, až po běh nebo zvedání činek v posilovně.

Kalorie představují jednoduše jednotku energie. Pokud chceš zhubnout, musíš být v kalorickém deficitu neboli v záporné energetické bilanci. To znamená, že přijímáš méně kalorií, než kolik vydáváš. Jestliže chceš naopak přibrat a budovat svaly, je vhodný mírný až střední kalorický nadbytek zhruba **250 až 450 kcal**.¹ Když rozumíš kalorické hodnotě potravin, můžeš se informovaně rozhodovat tak, aby tvůj jídelníček odpovídal tvým energetickým potřebám. Například bílkoviny a sacharidy mají **4** kalorie na gram, zatímco tuk má **9** kalorií na gram.

Abys zjistil, kolik kalorií potřebuješ, je nutné si spočítat bazální metabolismus (BMR) a celkový denní energetický výdej (TDEE). Klikni na tento odkaz a zjisti, kolik kalorií potřebuješ pro kalorický deficit:

Související: Jak si spočítat BMR a TDEE (a proč je to důležité)

Tvůj zdravý nákupní seznam musí odpovídat tvým kalorickým nárokům. To znamená číst etikety, abys věděl, co potraviny obsahují, a také vybírat ty nejlepší suroviny, které ti dodají přesně to, co potřebuješ. Není to ale tak složité, jak se může zdát!

Nákupní seznamy pro budování svalů a pro spalování tuku se v mnoha ohledech překrývají. Rozdíl spočívá především v množství, které zkonzumuješ, a v typu tréninku, jemuž se věnuješ.

Hledáš konkrétní potraviny, které si napsat na seznam? Nejprve si ujasni svůj cíl a pak se podívej na naše zdravé nákupní seznamy pro nabírání svalů a hubnutí.

Nákupní seznam pro hubnutí

Když je tvým cílem snížit příjem kalorií kvůli hubnutí, nemysli na diety – mysli na zdravý nákupní seznam.

Představa diety může působit demotivujícím dojmem a evokovat odpírání, přitom jde ve skutečnosti především o uvědomění si a řízení vlastních potřeb.

Mezi nevhodné potraviny při hubnutí patří rafinované sacharidy, které se rychle tráví a nezasytí. Patří sem jídla z rychlého občerstvení, vysoce průmyslově zpracované potraviny a nezdravé potraviny. Řešení je prosté – najít za ně vhodné alternativy.

Nejlepší volbou jsou potraviny, které tě zasytí, ale zároveň mají málo kalorií. Patří mezi ně libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso či tuňák, a zdroje sacharidů bohaté na vlákninu, například celozrnná rýže. Velký objem jídlům dodá také spousta zeleniny nebo salátů – sníš tak vydatnou porci, aniž by kalorie vyletěly nahoru.

Zdravý nákupní seznam, který ti pomůže při hubnutí:

• Pečivo a cereálie
• Celozrnný chléb
• Celozrnné cereálie
• Ovesné vločky
• Libové maso a ryby
• Hnědá rýže
• Celozrnné těstoviny
• Quinoa, ječmen a další celá zrna
• Sušené fazole a čočka
• Tmavá listová zelenina (špenát, kapusta, mangold)
• Pestrobarevná zelenina
• „Základní“ zelenina do salátů a receptů (ledový salát, červená cibule, mrkev, řapíkatý celer, jícama)
• Ovoce, ořechy a lesní plody na svačinu
• Jogurt
• Nízkotučné mléčné výrobky
• Vejce

Hledáš další tipy na hubnutí? Přečti si také:

Nákupní seznam pro nabírání svalů

Nabírání svalů vyžaduje vyšší příjem bílkovin a sacharidů pro dosažení kalorického nadbytku. Kalorický deficit, tedy situace, kdy máš větší fyzický výdej než kalorický příjem, povede k úbytku hmotnosti.

Nejde však jen o nekontrolované nabírání hmoty. Spolu se zvyšující se zátěží v posilovně bys měl navyšovat i příjem stravy a doplňků, jinak budeš muset řešit shazování tuku při současném budování svalů – o čemž mnozí tvrdí, že je nejlepší dělat současně od samého začátku.

Právě zde ti při stanovení nutričních potřeb pomůže zdravý nákupní seznam.

Zdravé zdroje bílkovin na nákupní seznam:

• Libové mleté hovězí maso
• Kuřecí prsa
• Vejce
• Řecký jogurt
• Tučné ryby
• Cottage cheese
• Doplňky stravy se syrovátkovým proteinem
• Doplňky s BCAA
• Ořechy a semínka
• Rostlinné zdroje bílkovin, jako je tofu, sója, tempeh a seitan

Zdravé zdroje sacharidů na nákupní seznam:

• Hnědá rýže
• Celozrnný chléb
• Quinoa
• Celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny
• Ovesné vločky
• Fazole
• Rychle stravitelné sacharidové doplňky po tréninku

Zdravý nákupní seznam s omezeným rozpočtem

Zdravé stravování nemusí být drahé. Nezáleží na tom, kolik peněz máš, ale jak s nimi naložíš.

Nejprve se zaměř na potřebné bílkoviny, sacharidy i tuky a zjisti, které potraviny ti je dodají.

Dalším skvělým tipem je nakupovat ve velkém a pořídit si krabičky. Můžeš tak navařit plný hrnec jídla, rozdělit si ho na jednotlivé porce a zamrazit na zbytek týdne.

Seznam zdravých základních surovin, které se vyplatí kupovat ve větším balení a vydrží, může vypadat třeba takto:

• Libové mleté hovězí maso
• Kuřecí prsa
• Vejce
• Řecký jogurt
• Rybí konzervy
• Směs ořechů a sušeného ovoce
• Listová zelenina
• Hnědá rýže
• Tmavý chléb
• Celozrnné těstoviny
• Cereálie s vysokým obsahem vlákniny
• Ovesné vločky
• Fazole

Další tipy na cenově dostupné nabírání najdeš zde:

Co si z toho odnést

Jak shazování kil, tak budování svalů vyžadují tři klíčové složky: bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Když si vytvoříš podrobný nákupní seznam s ohledem na hubnutí nebo nabírání svalů, získáš přesnou kontrolu nad tím, jaké palivo svému tělu dodáváš – a přesně víš, co do jídelníčku nepatří.

Často kladené otázky