Zpět na hlavní obsah
Doplňky stravy

Kreatin Loading fáze | Je to nejlepší způsob, jak nabírat svaly?

Kreatin Loading fáze | Je to nejlepší způsob, jak nabírat svaly?
Liam Agnew
Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer 4 let Ago
Zobrazit profil Liam Agnew

Pokud jste někdy slyšeli o kreatinu, pak jste nejspíš slyšeli i o tzv. loading fázi kreatinu. Poté jste nejspíš začali přemýšlet o řadě dalších věcí, například co přesně to znamená a kolik bych měl ještě brát, jak dlouho … Seznam je nekonečný. Než se začtete do stovek výzkumů, máme pro vás to nejdůležitější, abyste se mohli soustředit na vaše cíle.

Pro každého, kdo chce nabrat svaly, sprintovat rychleji, regenerovat lépe nebo přidat další závaží na svou činku, je kreatin jedním nejefektivnějších dostupných suplementů1. Zde je tedy vše, co potřebujete vědět o tzv. loading fázi.

Benefity kreatinu

1. Zvýšení množství svalové hmoty

 Spojení suplementace kreatinem s odporovým tréninkem opakovaně ukazuje pozitivní vliv na zvýšení množství svalové hmoty4. Důkazy ukazují, že ti, kteří užívají kreatin jako doplněk stravy, mohou nabrat skoro dvojnásobné množství svalů v porovnání s těmi, kteří kreatin neužívají1.

Přesné mechanismy pro zvýšení nabírání svalové hmoty nejsou jasné, ale spekuluje se, že jejich původcem je zvýšená kapacita pro zvládnutí vyššího množství kvalitního tréninku17.

Jednoduše řečeno, zvýšené množství zásob kreatinu vám umožní zvládnout více opakování a zlepší regeneraci mezi sériemi. To vám umožní efektivnější nabírání svalové hmoty.

Kreatin může být pozitivní především při budování velkých svalů horní části těla. To kvůli tomu, že tyto svaly obsahují více svalových vláken prvního typu (ta vlákna, která jsou používána při rychlých a silových pohybech – například vzpírání), než svaly dolní části těla. Vlákna typu 1 jsou citlivější na suplementaci kreatinem kvůli vyššímu využití kreatinu5.

Účinky kreatinu jsou výraznější také u vegetariánů. Studie věnující se efektům odporového tréninku v kombinaci se suplementací kreatinu ukázala, že v průběhu 8 týdnů nabrali vegetariáni 2,4 kg čisté hmoty, ve srovnání s 1,9 kg u běžných konzumentů masa6.

2. Sportovní výkon

Benefity suplementace kreatinu na silový výkon jsou dobře zdokumentovány3. Nárůst silového výkonu o 5 až 15 % byl zdokumentován při krátkodobých i dlouhodobých studiích1.

Zvýšení silového výkonu ve spojení s nárůstem svalové hmoty horní části těla může znamenat, že kreatin je perfektní suplement pro každého, kdo hledá způsob, jak dosáhnout nového osobního rekordu na bench-press.

Studie sledující efekt kreatinu na maximální váhu pro jedno opakování bench-pressu ukázala zvýšený výkon až o 45 %7.

Všichni sportovci, kteří se účastní soutěží, které vyžadují rychlou regeneraci z opakovaných sprintů, mohou výrazně těžit ze suplementace kreatinem.

Studie, která se zabývala výkonem vysoce trénovaných fotbalistů, ukázala zlepšenou regeneraci po 15m sprintech s 30s odpočinkem u těch, kteří podstoupili 6denní loading fázi8.

3. Regenerace

 Kreatin může pomoct tělu doplnit zásoby glykogenu. Během odporového tréninku se vaše svalové zásoby glykogenu mohou snížit až o 40 % podle náročnosti a délky tréninku9. Schopnost obnovit glykogen je důležitý aspekt regenerace, protože vám umožní vrátit se dříve do tréninku se stejnou intenzitou10.

Suplementace kreatinu také pomůže naplnit zásoby glykogenu pro velkou nálož sportu, například když běžíte maraton. Studie, která zahrnovala i maratonské běžce, ukázala, že suplementace kreatinem může pomoct snížit vyčerpání, které běžci zažívají po 30km běhu11.

Pokud se připravujete na soutěž a procházíte fází přetrénování, kreatin může také pomoct tělu zvládnout přidanou zátěž12. To může být především účinné, pokud se chystáte na silové sporty – vzpírání, powerlifting nebo strongman.

Plusy loadingu

1. Okamžité výsledky

S loading fází kreatinu budete schopni začít přidávat další kvalitní tréninkové výkony prakticky do týdne. To je důležité, protože je to právě práce v posilovně, která proměňuje suplementaci kreatinem ve vyšší množství svalové hmoty a sílu13.

Studie věnující se vlivu kreatinové loading fáze na výkon při benchpressu ukázala významný nárůst po 7 dnech loadingu. Ti, kteří užívali suplement, byli schopni zvládnout více opakování při každé z 5 sérií13.

2. Udržitelnost

 Pokud po nabírací fázi snížíte dávky na udržovací, udržíte si svalovou hmotu a sílu, kterou jste nabrali. Vaše tělo běžně spotřebuje 1-2 % zásob kreatinu každý den, takže denní udržovací fáze 3-5 g by měla být dostatečná pro zajištění plnosti vašich zásob a kvalitního výkonu v posilovně1.

3. Lepší napumpování

 Kromě přidaných opakování a těžších činek vám plné zásoby kreatinu pomohou také s plností svalů, protože kreatin má osmotické vlastnosti14. To znamená, že navazuje vodu do svalových buněk, což způsobuje „otékání“ svalů. To vede k lepšímu napumpování a vaše svaly budou vypadat plnější. Tento efekt může mít i další potenciální benefity. Může například vést ke svalové proteinové syntéze, což je proces, při kterém dochází k budování svalů15.

Co kreatin dělá?

Ve vašem těle se kreatin slučuje s chemickou sloučeninou fosfagenem a tvoří fosfokreatin (PCr). Během výbušného cvičení, například těžké dřepy nebo 60m sprint, tělo využívá ATP pro energii3.

Vaše schopnost podávat výkon při vysoké intenzitě je závislá na dostatečné zásobě ATP ve svalech. PCr pomáhá vašemu tělu tvořit tuto důležitou látku, díky čemuž dokážete podávat výkon v požadované intenzitě po delší dobu3.

Během explozivních pohybů jako například zvedání těžkých vah nebo sprintů tělo využívá také PCr jako palivo. Zvýšení zásob PCr v těle vám může pomoct zvládnout několik důležitých opakování navíc3.

Zvýšená kvalita tréninku v dlouhodobém časovém horizontu povede k vyšší adaptaci na trénink v podobě většího množství svalové hmoty, vyšší síly nebo rychlejších sprintů1.

Co je loading fáze kreatinu?

Loading znamená, že užíváte vyšší množství kreatinu než běžnou udržovací dávku po dobu několika dní, díky čemuž jste schopni maximalizovat zásoby kreatinu co nejrychleji2. V důsledku toho dosáhnete rychlejších tréninkových výsledků a vyššího výkonu v porovnání s normální udržovací dávkou2.

Proces umožní vašemu tělu doplnit zásoby kreatinu v co nejkratším možném čase. Pro ty, kteří často konzumují maso nebo ryby, se hladina zásob kreatinu pohybuje v rozmezí 60 až 80 %.

Běžnou strategií pro loading je konzumace 20 g kreatinu denně (4x5 g) po dobu 5-7 dní2. To je dost k zajištění toho, aby vaše zásoby kreatinu byly plné a vy jste byli připraveni na zlepšení svých tréninkových výsledků.

Na řádcích níže najdete informace o efektivnosti loading fáze a náhled na několik různých způsobů, jakými může suplementace kreatinem ovlivnit vaši postavu a výkon.

Kdy byste měli užívat kreatin? Je loading fáze opravdu nezbytná?

 Loading fáze není striktně nezbytná1. Výzkumy ukazují, že suplementace menšími dávkami bude mít stejné účinky, ale bude trvat trochu déle, než naplníte zásoby kreatinu. Při denní dávce 3-5 g to bude trvat přibližně 28 dní.

Pro dosažení stejných účinků užívání kreatinu bez loading fáze budete muset čekat o zhruba 3 týdny déle. Pokud však před sebou máte blížící se soutěž nebo chcete rychle vidět rostoucí svaly, pak by vám tři týdny, během kterých můžete trénovat naplno, mohly chybět.

 

Druhy kreatinových suplementů

 Na trhu existuje řada různých typů kreatinu. Některé z nich jsou:

  • Kreatin monohydrát
  • Kreatin ethyl-ester
  • Mikronizovaný kreatin
  • Kreatin Kre-alkalin

Ačkoliv všechny poskytují trochu odlišné benefity, kreatin monohydrát je z nich nejdůkladněji prozkoumán1. Existuje pouze velmi málo důkazů, které by ukazovaly, že jiná forma kreatinu je lepší, a protože je kreatin monohydrát také nejlevnější, může jít o tu nejlepší volbu pro většinu z nás.

Kreatin můžete koupit ve formě prášku nebo tablet. Není žádný rozdíl v efektivnosti, takže je to především o osobních preferencích1. Prášek si můžete přimíchat do předtréninkového koktejlu, tablety jsou vhodné na cesty.

Co si z článku odnést

 Kreatin je vysoce efektivní suplement pro budování svalů a zvyšování síly. Pomůže vám také při regeneraci a umožní vám zvládnout vyšší tréninkové dávky, které potřebujete pro váš progres.

Loading fáze kreatinu v množství 20 g/den po dobu sedmi dní by měla být dostatečná pro naplnění zásob kreatinu, abyste mohli zvýšit svůj výkon v posilovně.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.

 

  1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
  2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in menJournal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
  3. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
  5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
  6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  7. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
  8. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518-525.
  9. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
  10. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
  11. Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
  12. Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
  13. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
  14. Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
  15. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

 

Liam Agnew
Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer
Zobrazit profil Liam Agnew

Liam on International Society of Sport Nutrition  -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.

Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.

Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.

myprotein