Pokud chcete do vašich tréninků přidat efektivní cvik na budování zad, potom je tento cvik přesně pro vás. Nebojte se, pokud přítah ještě nezvládnete – máme pro vás tipy, se kterými Vám to půjde snadněji.
Co je přítah?
Navzdory (anebo právě díky) tomu, že jde o poměrně náročný cvik, přítahy jsou jedním z nejefektivnějších cviků na horní část těla, který můžete do svého tréninku zařadit.
Přítah je cvik využívající váhy vlastního těla, kdy jsou vaše ruce v supinaci (směřují k vám). Jednoduše se přitáhnete k hrazdě, dokud ji vaše brada nepřevýší, a pak se spustíte zpět dolů. Zní to jednoduše, ale rozhodně to tak snadné není.
Benefity přítahů a procvičované svaly
Přítah je komplexní cvik, který procvičuje několik svalů zároveň, včetně svalů latissimus dorsi (široký sval zádový) a rhomboideus (také zádový sval), bicepsu a svalů předloktí.
Pokud jsou zádové svaly dobře vyvinuté, mohou vytvořit estetický efekt opticky užšího pasu, širších zad a větších rukou – ale benefity nejsou jen vizuální. Zesílení těchto svalů vám může pomoci s úkony každodenního života, nejen v posilovně.
Protože jde o komplexní cvik, doporučujeme ho zařadit na začátku tréninku, jelikož jakmile na vás přijde únava, bude těžší ho provést.
Jak udělat přítah
Model Ivan (@ivanov_fit) má na sobě:
Vše, co potřebujete, je hrazda (vodorovná tyč) a vaše tělo.
- Chytněte se tyče zhruba na šířku ramen s dlaněmi směřujícími k vám.
- Vyvěste se dolů od tyče s nataženýma rukama. Stáhněte lopatky k sobě – to zajistí, že budou zádové svaly během cviku aktivované.
- Vytáhněte tělo vzhůru, stahujte lopatky a lokty tlačte směrem k bokům – přestaňte, jakmile budou rovnoběžně s vaším tělem nebo jakmile se hrudníkem dotknete tyče.
- Nahoře se zastavte a poté proveďte pohyby pozpátku, čímž se dostanete dolů do počáteční pozice. Dbejte na to, aby byl pohyb dolů kontrolovaný.
Během přítahů není nutné mít u sebe pozorovatele, ale pokud zápolíte s technikou, zkuste použít lavičku nebo bednu, aby vám pomohly dostat se do správné výchozí pozice.
Variace přítahů a alternativní cviky
Asistovaný přítah:
Přítah může být pro začátečníky celkem výzvou. K provedení úplného přítahu se můžete dopracovat přes asistovaný přítah na stroji, který najdete ve většině posiloven.
Můžete si zvolit váhu, která vám bude pomáhat, což znamená, že budete zvedat méně než svou tělesnou váhu, což by mělo cvik zjednodušit.
Až zesílíte, budete schopni snížit pomocnou váhu předtím, než se pokusíte o úplný přítah.
Negativní přítah:
Negativní přítah zahrnuje pouze spouštějící se fázi cviku, ale i přesto je to skvělý způsob, jak si vybudovat sílu.
Můžete si stoupnout na bednu nebo lavičku tak, aby vaše brada byla nad tyčí. Zvedněte chodidla z boxu a spusťte se dolů, dokud vaše ruce nebudou úplně natažené a chodidla se budou dotýkat podlahy. Poté opět vylezte na lavičku nebo bednu a začněte znovu.
Toto vám pomůže časem budovat sílu, což vám umožní zvládnout svou tělesnou váhu pohodlněji.
Přítah se zátěží:
Dobře, takže jste přítah dovedli k dokonalosti a chcete si ho trošku ztížit – což znamená přidat si větší váhu.
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je použít opasek se závažím nebo jednoduše držet činku mezi nohama. Jak budete sílit, budete schopni postupně přidávat větší a větší váhu.
Běžné chyby a jak je napravit
Skluz paže dopředu
Skluz paže dopředu je běžnou chybou při dělání přítahů a nastává, když se ramenní kloub tlačí dopředu v kloubní jamce, což může rameno poškodit a způsobit bolest.
Je nesmírně důležité mít pohyb a postoj pod kontrolou po celou dobu cvičení. Tlačte ramena dozadu a udržujte vzpřímený hrudník. Pamatujte, že kvalita je důležitější než kvantita.
Vyhoupnutí se
Využívat setrvačnosti k vyhoupnutí nohou nahoru vám možná usnadní se přitáhnout, ale nepomůže vám s rozvojem svalů a síly.
Nechte svoje ego za dveřmi. Pomalé kontrolované pohyby a správná technika vám umožní využít tento náročný cvik naplno.
Co si z článku odnést
Přítah je jedním z nejefektivnějších cviků na horní část těla, který můžete zařadit do tréninku. Pomůže vám rozvinout sílu, zlepšit postoj a umožní vypadat esteticky lépe.
Tenhle náročný cvik s vlastní vahou posiluje řadu klíčových svalových skupin a můžete si ho zjednodušit nebo naopak ztížit podle toho, jak potřebujete.
Takže ať už jste začátečník nebo příležitostný návštěvník fitness centra, nezapomeňte zařadit přítahy do svých tréninků.
Alice Pearson je UKVRN registrovaná nutriční specialistka and UK Anti‐Doping akreditovaná poradkyně, která obdržela bakalářský titul v oboru Výživa a magisterský titul v oboru Sportovní výživa. Zabývá se užíváním sportovních doplňků stravy pro zlepšení zdraví, fitness a sportovního výkonu. Alice má zkušenosti s prací jak s amatérskými tak elitními sportovci, včetně posytování nutriční podpory Tranmere Rovers FC a Newcastle Falcons Rugby Club. Její výživové rady jsou vždy podpořeny vědeckým výzkumem, který pravidelně čte a neustále se profesně vyvíjí a učí. . Ve svém volném čase miluje Alice cestování, chození do posilovny a čtení dobrých knih. O příběhu Alice se dočtete více zde.
