Vše, co potřebujete, je hrazda (vodorovná tyč) a vaše tělo.
- Chytněte se tyče zhruba na šířku ramen s dlaněmi směřujícími k vám.
- Vyvěste se dolů od tyče s nataženýma rukama. Stáhněte lopatky k sobě – to zajistí, že budou zádové svaly během cviku aktivované.
- Vytáhněte tělo vzhůru, stahujte lopatky a lokty tlačte směrem k bokům – přestaňte, jakmile budou rovnoběžně s vaším tělem nebo jakmile se hrudníkem dotknete tyče.
- Nahoře se zastavte a poté proveďte pohyby pozpátku, čímž se dostanete dolů do počáteční pozice. Dbejte na to, aby byl pohyb dolů kontrolovaný.
Během přítahů není nutné mít u sebe pozorovatele, ale pokud zápolíte s technikou, zkuste použít lavičku nebo bednu, aby vám pomohly dostat se do správné výchozí pozice.
Variace přítahů a alternativní cviky
Asistovaný přítah:
Přítah může být pro začátečníky celkem výzvou. K provedení úplného přítahu se můžete dopracovat přes asistovaný přítah na stroji, který najdete ve většině posiloven.
Můžete si zvolit váhu, která vám bude pomáhat, což znamená, že budete zvedat méně než svou tělesnou váhu, což by mělo cvik zjednodušit.
Až zesílíte, budete schopni snížit pomocnou váhu předtím, než se pokusíte o úplný přítah.
Negativní přítah:
Negativní přítah zahrnuje pouze spouštějící se fázi cviku, ale i přesto je to skvělý způsob, jak si vybudovat sílu.
Můžete si stoupnout na bednu nebo lavičku tak, aby vaše brada byla nad tyčí. Zvedněte chodidla z boxu a spusťte se dolů, dokud vaše ruce nebudou úplně natažené a chodidla se budou dotýkat podlahy. Poté opět vylezte na lavičku nebo bednu a začněte znovu.
Toto vám pomůže časem budovat sílu, což vám umožní zvládnout svou tělesnou váhu pohodlněji.
Přítah se zátěží:
Dobře, takže jste přítah dovedli k dokonalosti a chcete si ho trošku ztížit – což znamená přidat si větší váhu.
Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je použít opasek se závažím nebo jednoduše držet činku mezi nohama. Jak budete sílit, budete schopni postupně přidávat větší a větší váhu.
Běžné chyby a jak je napravit
Skluz paže dopředu
Skluz paže dopředu je běžnou chybou při dělání přítahů a nastává, když se ramenní kloub tlačí dopředu v kloubní jamce, což může rameno poškodit a způsobit bolest.
Je nesmírně důležité mít pohyb a postoj pod kontrolou po celou dobu cvičení. Tlačte ramena dozadu a udržujte vzpřímený hrudník. Pamatujte, že kvalita je důležitější než kvantita.
Vyhoupnutí se
Využívat setrvačnosti k vyhoupnutí nohou nahoru vám možná usnadní se přitáhnout, ale nepomůže vám s rozvojem svalů a síly.
Nechte svoje ego za dveřmi. Pomalé kontrolované pohyby a správná technika vám umožní využít tento náročný cvik naplno.
Co si z článku odnést
Přítah je jedním z nejefektivnějších cviků na horní část těla, který můžete zařadit do tréninku. Pomůže vám rozvinout sílu, zlepšit postoj a umožní vypadat esteticky lépe.
Tenhle náročný cvik s vlastní vahou posiluje řadu klíčových svalových skupin a můžete si ho zjednodušit nebo naopak ztížit podle toho, jak potřebujete.
Takže ať už jste začátečník nebo příležitostný návštěvník fitness centra, nezapomeňte zařadit přítahy do svých tréninků.
