Budování svalů je mnohdy hlavním cílem každého návštěvníka fitness center, ale existují způsoby, jak toho dosáhnout i bez železa.
Myprotein osobní trenérka Kay Johnson s námi rozebrala, jak můžete budovat svaly, pokud nemáte přístup k běžnému vybavení fitka. Tak pojďme na to…
https://www.youtube.com/watch?v=5NAWV8UGwPE&feature=emb_logo
Ať už se pro cvičení doma rozhodnete z jakéhokoliv důvodu, můžete si i tak dát pořádný trénink. A ano, i budovat svaly. Tohle musíte vědět, pokud chcete nabírat svaly bez činek.
Principy
Zvyšte počet opakování
Vcelku jednoduché, ale pokud například provádíte shyby se závažím ve fitku, budete potřebovat provést shybů bez závaží více, aby to mělo stejný efekt.
Trénujte do selhání
Místo toho, abyste cvik prováděli s předem určeným počtem opakování, prostě proveďte tolik opakování, kolik fyzicky můžete. A udělejte to samé v příští sérii.
Snižte dobu odpočinku
Jinými slovy, zkraťte dobu mezi sériemi, po kterou brouzdáte Instagramem nebo si píšete s kamarády. Položte telefon a dejte se do toho.
Prodlužte čas pod napětím
Když prodloužíte čas pod napětím, svaly budou muset pracovat tvrději.
Zaveďte tyto principy, pokud vám přijde, že se vaše tréninky zlehčují nebo pokud nepozorujete progres. Věci by se zase měly dát do pohybu.
Trénink s vahou vlastního těla
Cviky s vahou vlastního těla využívají odporu vašeho vlastního těla, aniž byste k tomu potřebovali činky. A budovat svaly bez činek můžete tak, že budete zvyšovat náročnost cviků.
Ale buďte realisti. Nebudete schopni vybudovat extrémní množství svalů jako bodybuilder, protože vaše svaly nebudou mít dostatek takzvaného progressive overloadu. Pokud chcete vybudovat opravdu velké množství svalů, cviky s vahou vlastního těla vás k tomuto cíli přiblíží jen limitovaně.
HIIT tréninky
Intervalové tréninky o vysoké intenzitě (HIIT) jsou skvělým způsobem, jak si dát dobrý trénink i bez vybavení. A jsou perfektní pro všechny stupně fyzičky, jelikož si je můžete přizpůsobit vlastním potřebám. Například, začátečník zvládne udělat poloviční angličáky, ale pokročilý je zvládne hezky s hrudníkem na zemi.
Začátečník může také třeba začít dvěma nebo třemi 30minutovými tréninky týdně a vypracovat se k třem až pěti 45minutovým tréninkům týdně.
Je to levný způsob cvičení, který můžete provádět prakticky kdekoliv. Jak doma, tak v tichém koutku fitka, na zahradě nebo třeba na dovolené.
Domácí potřeby
Pokud chcete využít nějaké náčiní, ale nechcete si žádné kupovat, můžete improvizovat. Podívejte se do kredence – z konzerv vykouzlíte činky a lahve s vodou poslouží místo osy při dřepování. Buďte kreativní a porozhlédněte, co můžete využít.
Co si z článku odnést
Ať už jste začátečník, chcete si tréninky zpestřit nebo chcete zařadit do vašich tréninků více cviků s vlastní vahou, dejte se do toho. Cvičení bez vybavení neznamená, že nemůžete budovat svaly. Pokud budete následovat tyto rady, měli byste pozorovat progres.
