Funkční trénink je cvičení zaměřené na činnosti, které běžně používáme ve svém životě. Používá totiž základní principy, které sportovci znají od nepaměti. Cílem je zvýšit funkčnost, flexibilitu, mobilitu, výkonnost a celkové zdraví těla. Funkční trénink zahrnuje cviky, které zapojuje více svalových skupin najednou a využívá k tomu různé cvičební pomůcky - např. závěsný systém, bosu, kettlebell, odporové gumy, expandery a další.
Jak to funguje ?
Funkční trénink je velmi individuální. Každý je na tom s kondicí, vytrvalostí, funkčností atd. trochu jinak a podle těchto kritérií by se měl také sestavovat plán. Ten by měl být promyšlený a určitě stojí za to domluvit si pár hodin s trenérem, který vás naučí alespoň základy – další možností je docházet na lekce s menším počtem osob, ale tam není prostor učit nováčka základům.
Jedná se sice o individuální záležitost, přesto je funkční cvičení komplexní, protože se při něm snažíme zapojit co nejvíce svalů těla – jde nám o souhru svalových skupin, rozvoj jejich spolupráce a koordinace. Největší důraz je kladen na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP, také tzv. „core“). Ten je zásadní pro fungování celého těla – ale tomu se budeme věnovat zase v dalším článku.
V čem je problém ?
Problémem dnešní doby je to, že lidé tak úplně nechápou celou podstatu funkčního cvičení. Přicházejí na lekce s tím, že se chtějí zničit, což by ale nemělo být cílem tréninku. Cílem je zlepšení flexibility, mobility, výkonnosti, vytrvalosti, zdraví.
Kruhový trénink – lze ho zařadit mezi funčkní trénink ?
Mezi funkční trénink lze zařadit kruhový trénink - pokud jsou tato cvičení ovšem vykonávána správně. Představme si ovšem situaci, která je velmi častá. Přijdete na kruhový trénink, kde je s vámi skupina dalších 20 osob a celou tuto skupinu má na starosti jeden trenér. V takovém případě opravdu trenér nemá šanci kontrolovat během cvičení všechny, což je chyba. Často na takové skupinové lekce dochází začátečníci, kteří s funkčními pomůckami mají málo zkušeností (v horším případě žádné) a pravděpodobnost, že budou cvičení vykonávat správně, je opravdu malá. A z toho plyne, že pak to cvičení nemá ten správný smysl, protože se nerozvíjí to, co se během funkčního tréninku rozvíjet má. Klienti sice mohou být z takového tréninku zničení, ale to může být právě důsledkem špatně vykonávaného cvičení. Pokud je tedy kruhový trénink vykováván špatně, nelze pak hovořit o tréninku funkčním – proto by se tyto pojmy neměly mísit.
Dlouhodobý plán
Funkční trénink nepatří mezi něco jednorázového. Nejde přijít na jednu hodinu a pak si dát zas na pár dnů/týdnů pauzu. Je to o dlouhodobém systematickém plánu, který slouží k rozvoji a zlepšování se, nikoli jednorázovému zničení.
Pomůcky
Během funkčního tréninku se využívá velké množství pomůcek. O některých si níže něco řekneme.
Závěsný systém – Jedná se o pomůcku skládající se ze dvou popruhů (s nastavitelnou délkou) zakončenými madly na ruce/nohy. Díky této pomůcce procvičíme celé tělo. Její velkou výhodou je, že s ní můžeme cvičit kdekoliv – doma, venku, ve fitku…a můžeme si ji přibalit také s sebou na cesty.
Kettlebell – Kettlebell je tradiční cvičební pomůcka pocházející z Ruska – rusky girja, neboli litinová koule. Cvičení s kettlebellem využívá posunutého těžiště závaží. Stejně jako u závěsného systému s ním lze procvičit takřka celé tělo.
Odporové gumy – Odporové gumy jsou skvělým pomocníkem, pokud začínáte cvičit s váhou vlastního těla. Dají se použít skoro ke každému cviku, k dopomoci či protahování.
Bosu – Bosu má tvar poloviny koule. Na jedné jeho straně je pevná plocha a na druhé straně pružná kopule. Bosu působí pozitivně zejména na rozvoj rovnováhy a koordinace, učíme se na něm lépe vnímat pohyby vlastního těla.
Expandery – Expandery pracují na podobném principu jako odporové gumy. Cvičíme s určitým odporem a zvyšujeme svou sílu a flexibilitu.
Medicinbal – Medicinbal vypadá jako klasický míč, ale narozdíl od něj má vyšší hmotnost. Využívá se pro rozvoj funkční a výbušné síly, rychlosti a vytrvalosti.
Výhody funkčního tréninku:
- Cvičení s vlastní váhou i s pomůckami
- Posílení HSSP a středu těla
- Zlepšení koordinace, flexibility, stability, mobility
- Naučíte tělo pracovat jako celek, dojde k jeho celkovému posílení
- Rozmanitost tréninku – využívání různých pomůcek
Shrnutí - Co tedy je a co není funkční trénink
- Cílem funkčního tréninku není se zničit natolik, že máte další den problém se hnout z postele. A o co tedy jde ? Cílem je neustále se zlepšovat. Cílem je rozvoj celkového zdraví, funkčnosti, flexibility, vytrvalosti a mobility.
- To, že využíváte funkční pomůcky ještě neznamená, že provádíte takzvané funkční cvičení. Pokud s těmito pomůckami budete cvičit špatně, nesplníte nejdůležitější pravidlo funkčního tréninku a uškodíte si.
- S tím souvisí i docházení na skupinové lekce funkčního cvičení. Chce to menší skupinky osob a zkušeného trenéra, který na vás bude dohlížet, zda CVIČÍTE SPRÁVNĚ, nikoli ještě CVIČÍTE NAPLNO.
- Funkční trénink má spoustu výhod. Patří mezi ně posílení HSSP a středu těla, zlepšení koordinace, stability a flexibility či rozmanitost tréninku s využitím různých pomůcek.
Vlastní zkušenost
V minulosti jsem jednu dobu chodila na kruhové tréninky, kterých se zmiňuji v článku. Nebylo nás tam sice tolik, ale trenér ani přesto neměl zájem kontrolovat techniku našeho cvičení a místo toho mu šlo jen o výkon – aneb neustálé upozorňování, ať makáme a nepřestáváme. Dnes už tam nechodím, ale vím, že tam chodí mnohem více lidí než tenkrát a je mi tedy jasné, jak tréninky asi probíhají.
Mám možnost to srovnat s funkčním cvičením, na které jsem začala chodit. Jedná se o lekce, které jsou určeny maximálně pro 10 osob, aby trenér měl šanci dohlížet na všechny cvičence. Ať už je lekce v duchu funkčního tréninku, nebo zaměřená na závěsný systém či silový rozvoj, vždy nás lektor sleduje a pokud někdo něco cvičí špatně, ihned ho na to upozorní.
