Máš po ruce protein, víš o všech jeho výhodách i o tom, jak ti pomáhá rychle vstřebat a strávit všechny potřebné bílkoviny těsně před workoutem, během něj i po něm, a začínáš na sobě vidět i cítit výsledky. Na obalu se píše, že ho máš rozmíchat ve vodě nebo v mléce. Měl by sis tedy dát proteinový shake spíše s mlékem, nebo s vodou – je v tom vůbec nějaký rozdíl?
Tuhle otázku řeší téměř každý – od úplných začátečníků až po profesionální sportovce, od těch v dietě až po ty, kteří se snaží nabírat svalovou hmotu. V tomto článku ti na ni odpovíme a vysvětlíme výhody obou přístupů.
- Měl by sis dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou?
- Výhody proteinového shaku s mlékem
- Nevýhody proteinového shaku s mlékem
- Výhody proteinového shaku s vodou
- Často kladené otázky
Měl by sis dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou?
Nechceme se vyhýbat přímé odpovědi, ale hned na úvod musíme říct: záleží na okolnostech. Ani jedna z variant nemá jen jedinou výhodu – každá jich má hned několik a vše se odvíjí především od tvých cílů.
Pokud ti jde o nabírání hmoty a svalů, míchání proteinu s mlékem ti přinese lepší výsledky. Pokud je tvým cílem shazování tuku a vyrýsovaná postava, sáhni raději po vodě. Vše se točí kolem výživových hodnot – a to je koneckonců přesně ten důvod, proč proteinové shaky vůbec piješ.
Výhody proteinového shaku s mlékem
Bílkoviny v mléce
Pro budování svalů přináší konzumace proteinového shaku s mlékem několik zásadních výhod. Mléko obsahuje dva vysoce kvalitní typy bílkovin – kasein a syrovátku, a to v poměru přibližně 80 % kaseinu ku 20 % syrovátky.1Impact Whey Protein se tráví rychle – což se perfektně hodí po workoutu k doplnění živin do svalů –, zatímco kaseinový protein se vstřebává pomaleji a rovnoměrněji, takže podporuje syntézu svalových bílkovin po delší dobu.1
Nechápej nás špatně – pořádnou porci bílkovin samozřejmě získáš i v proteinovém shaku rozmíchaném s vodou, ale s mlékem získáš náskok, protože tělu dodáš ještě více bílkovin. O kolik? Každý hrnek mléka (cca 250 ml), který k proteinu přidáš, obsahuje už sám o sobě 8 gramů bílkovin.2 Když k němu přidáš odměrku proteinového prášku, rázem tělu dodáš pořádnou dávku více než 30 gramů bílkovin najednou.
Mléko může přímo napomoci regeneraci a obnově svalů po náročném silovém workoutu. Budování čisté svalové hmoty navíc přináší mnohem více výhod než jen to, že budeš vypadat svalnatě. Může také pomoci regulovat tělesný tuk i kalorickou bilanci a snižovat riziko různých onemocnění i běžných chorob.3
Mléko je jasnou volbou pro každého, kdo se snaží nabírat – zejména pro takzvané „hardgainery“, kteří bojují s tím, aby přibrali dostatek hmoty. Mléko je skvělým zdrojem tuků a sacharidů, které k tomu potřebuješ. Sacharidy nejenže pomáhají s nárůstem objemu a regenerací svalů po těžkém tréninku, ale také ti dodají energii, abys v posilovně odvedl maximum.
Pokud se stravuješ vegansky a chceš nabírat svalovou hmotu, sójové mléko je pro tebe nejlepší volbou, jak získat bílkoviny navíc – v jednom hrnku jich najdeš 8 g.
Chuť
Když pomineme nutriční hodnoty, mnoho lidí volí mléko čistě kvůli chuti. Shake má díky němu krémovější texturu a o něco sladší chuť, takže spolehlivě zažene chuť na sladké a zasytí tě na delší dobu.
Nevýhody proteinového shaku s mlékem
Příprava proteinového shaku s mlékem nemusí být nejlepší volbou, pokud trpíš citlivostí na laktózu – v takovém případě ti totiž může způsobit žaludeční potíže. A ačkoli samotné mléko nemá extrémně mnoho kalorií, stále zvyšuje tvůj celkový denní kalorický příjem i množství makroživin. Pokud jsi v kalorickém deficitu, tohle je snadné místo, kde kalorie ušetřit.
Výhody proteinového shaku s vodou
Hodí se lépe do diety
Voda neobsahuje žádné kalorie. Hlavní výhoda přípravy proteinu s vodou místo mléka tedy spočívá v kontrole tělesné hmotnosti.
Zatímco lidem, kteří chtějí nabírat hmotu (a hodí se jim gainery), prospěje mléko, při snaze hlídat si váhu a zároveň doplnit bílkoviny ti nejlépe poslouží voda. Jedna odměrka běžného proteinového prášku rozmíchaná v pouhém jednom hrnku mléka má odhadem 270 kalorií. Naproti tomu proteinový shake rozmíchaný ve vodě má obvykle pouhých 110 kalorií.
To samé platí pro sacharidy a tuky. Řekněme si na rovinu, že sacharidy a tuky potřebuješ nejen pro růst svalů, ale i pro celkové zdraví. Pokud si však pečlivě počítáš makroživiny, právě na sacharidy a tuky si budeš dávat obzvlášť velký pozor.
Mléko obsahuje sacharidy. Ačkoli jsme výše zmínili jejich výhody (na které by se nemělo zapomínat), může jít o živinu, kterou jinde v jídelníčku omezuješ a nechceš jí mít v potréninkovém shaku zbytečně mnoho.
Mléko je také zdrojem tuku. Tělo sice tuk potřebuje, ale pokud ti jde u proteinového shaku výhradně o bílkoviny, voda je jasná volba. Pro lepší představu: každá 250ml sklenice plnotučného mléka obsahuje 8,3 gramu tuku a 4,8 gramu nasycených tuků.
Kvalitní proteinový prášek je navržen tak, aby chutnal skvěle s mlékem i s vodou, takže se nemusíš bát, že by byl shake s vodou bez chuti.
Naše produkty Clear Whey a Clear Vegan jsou navrženy výhradně pro přípravu s vodou, aby ti po workoutu poskytly dokonalé letní osvěžení – a jejich míchání s mlékem rozhodně nedoporučujeme. Pokud chceš vedle příjmu bílkovin podpořit také klouby a pojivové tkáně, Clear Protein | Syrovátka a kolagen funguje na stejném principu s vodou a navíc obsahuje kolagenní peptidy.
Lépe se tráví
Příprava proteinového shaku s vodou místo mléka může způsobovat méně žaludečních potíží a nadýmání, pokud máš citlivost na laktózu. Po shaku s vodou se navíc můžeš cítit lehčeji a štíhleji než po variantě s mlékem.
Co si z toho odnést
Měl by sis tedy dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou? Pokud pomineme samotnou chuť, mezi oběma variantami existují zásadní rozdíly. Voda je ideální, pokud je tvým cílem hubnutí – dodá ti bílkoviny a zároveň tě ušetří tuků a sacharidů obsažených v mléce. Pro ty, kdo budují svaly a nabírají hmotu, jsou však tyto tuky a sacharidy velmi užitečné a z extra porce bílkovin v mléce budou výrazně těžit.
Často kladené otázky
Měl bych si dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou?
Pokud je tvým cílem budovat svalovou hmotu, může být výhodnější rozmíchat proteinový prášek v mléce. Pokud se snažíš zhubnout, sáhni po vodě.
Jaké jsou výhody proteinového shaku s mlékem?
Rozmícháním proteinového prášku v mléce získáš více bílkovin než při míchání s vodou. Mléko navíc obsahuje tuky a sacharidy, které jsou nezbytné pro regeneraci svalů.
Jaké jsou výhody proteinového shaku s vodou?
Voda neobsahuje žádné kalorie, takže pokud je tvým cílem redukce hmotnosti, může být proteinový shake s vodou vhodnější volbou než varianta s mlékem.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
