Pokud hledáte inspiraci na nekomplikovaný trénink, který vás rozhýbe, pak je tohle to, co hledáte. Tenhle trénink celého těla byl vytvořen tak, aby vám pomohl budovat sílu a pálit přebytečný tuk. A co je lepší – nepotřebujete k němu žádné vybavení, takže si ho můžete dát kdekoliv.
Trénink
Dřep s vlastní vahou
- Stoupněte si s nohama na šířku ramen, palce u nohou lehce směřují ven.
- Nadechněte se a ohněte se v bocích do pozice dřepu, kolena držte před prsty u nohou, hrudník vypnutý, rovná záda.
- Tlačte paty do země a vydechněte, mějte zatnuté břišní svaly.
Proč dřep? Skvělý pro budování větších a silnějších svalů zadku a břišních svalů.
Výpad vzad s vlastní vahou
- Stůjte rovně s rukama na bocích, jednou nohou udělejte velký krok vzad.
- Pokrčte nohy tak, aby noha vepředu byla paralelně k podlaze a druhá noha kolenem těsně nad zemí.
- Pomalu se narovnejte a zopakujte na druhou nohu.
Klik
- Lehněte si na břicho, ruce mějte od sebe trochu víc, než je šířka ramen, dostaňte se do vzporu na palce u nohou.
- Tělo mějte v rovině a zatněte střed těla. Zatlačte do podlahy tak, aby vaše ruce byly rovně, lokty přiměřeně daleko od těla.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Přizpůsobte si ho podle sebe: Pokud je pro vás klik příliš těžký, zkuste to na kolenou.
Tricep Dip
- Rukama se opřete za sebe na šířku ramen, na stabilní lavičku nebo židi.
- Narovnejte ruce, lokty nechte lehce pokrčené (abyste nekladli příliš velký tlak na klouby) a pak ruce pokrčte na 90 stupňů.
- Zatlačte, abyste se dostali do výchozí polohy, a opakujte.
Dřep s výskokem
- Stoupněte si s chodidly na šířku ramen, prsty u nohou směřují lehce ven.
- Nadechněte se a ohněte se v bocích, abyste se dostali do pozice dřepu, kolena jsou za prsty u nohou, hrudník vypnutý, rovná záda.
- Zatlačte paty do země a vyskočte nahoru, pomozte si rukama.
- Co nejlehčeji dopadněte na zem a opakujte.
Výdrž v planku
- Ruce dejte přesně pod ramena, jako byste byli v horní pozici kliku.
- Zatněte zadek a břišní svaly, abyste se stabilizovali, a držte rovná záda.
V této pozici vydržte tak dlouho, jak to půjde (zadek nesmí padat dolů!)
Co si z článku odnést
S tímhle tréninkem už nebudete moc mít žádné výmluvy. Můžete ho dělat doslova kdykoliv a kdekoliv. Soustřeďte se na správnou formu, abyste skutečně pocítili benefity každého cviku, a ujistěte se, že dokončíte všechny série a opakování. Až s tréninkem skončíte, určitě si zasloužíte pořádnou odměrku proteinu.
Alice Pearson je UKVRN registrovaná nutriční specialistka and UK Anti‐Doping akreditovaná poradkyně, která obdržela bakalářský titul v oboru Výživa a magisterský titul v oboru Sportovní výživa. Zabývá se užíváním sportovních doplňků stravy pro zlepšení zdraví, fitness a sportovního výkonu. Alice má zkušenosti s prací jak s amatérskými tak elitními sportovci, včetně posytování nutriční podpory Tranmere Rovers FC a Newcastle Falcons Rugby Club. Její výživové rady jsou vždy podpořeny vědeckým výzkumem, který pravidelně čte a neustále se profesně vyvíjí a učí. . Ve svém volném čase miluje Alice cestování, chození do posilovny a čtení dobrých knih. O příběhu Alice se dočtete více zde.
