Potraviny rozdělím dle obsahu na „bohaté na bílkoviny a „bohaté na sacharidy“.
Bohaté na bílkoviny
Kuřecí, hovězí, vajíčka a tvaroh. Taková ta klasika, kterou si každý představí, když se někdo zmíní o bílkovinách. Maso je základ, vajíčka ke snídani a tvaroh před spaním. Jednoduché jako facka a výsledky se určitě dostaví. Ano, to si řekne snad každý. No a teď si zkuste čerpat bílkoviny pouze z těchto zdrojů třeba dva měsíce. Kuřecí a hovězí Vám poleze krkem, vajíčka budou Vaším největším nepřítelem a z tvarohu se stane každodenní tortura.
Co takhle zkusit nějakou dobrou rybu?
Například losos je opravdu špičková pochoutka s velice dobrým obsahem. Nebudeme si nic nalhávat, ale ne každý si může dovolit kupovat lososa každý týden. Ani já nepatřím k lidem, kteří by mohli utratit 500 korun za půl kila masa. Jsou tu ovšem i finančně lepší varianty! Já osobně mám nejradši tresku a tilápii. Ryby zařazuji do jídelníčku minimálně 2x týdně. Tímto opatřením si zajistíte dostatečný příjem omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou dobrou prevencí proti kardiovaskulárním chorobám a celkově jsou prospěšné k udržení Vašeho zdraví. Další dobrou volbou jsou potom určitě ryby jako tuňák či makrela.
Ořechy
Mnoho z Vás si možná říká, že ořechy jsou příliš tučné na to, aby byly zařazeny do jídelníčku. Ona to ovšem není úplná pravda. Věděli jste, že se ořechy používají i v některých redukčních dietách? Všeho s mírou, ořechů bych denně doporučil maximálně 50 gramů, ale proč jsou vlastně ořechy tou správnou volbou? Ořechy obsahují energii v podobě rostlinných olejů, které jsou tvořeny především nenasycenými mastnými kyselinami, které ve Vašem jídelníčku nebudou na škodu. Nejvíce zastoupenou mastnou kyselinou je pak omega-6, která je v našem těle s omega-3 v poměru zhruba 3:1 (tento poměr je individuální). Působí tedy kladně na kardiovaskulární a i na centrální nervový systém. Ořechy jsou velmi bohaté na rostlinné bílkoviny, které jsou také důležitou součástí stravy. Dále jsou zde zastoupeny vitamíny B a E a minerální látky jako vápník, hořčík, železo, zinek a draslík.
Kvalitním zdrojem bílkovin jsou i luštěniny
Dá se říct, že luštěniny patří k těm nejzdravějším potravinám vůbec. Nás bude zajímat především slušný obsah bílkovin a na druhé straně poměrně nízká energetická hodnota. Mnoho lidí si vybírá sóju kvůli vysokému obsahu bílkovin. Se sójou bych to ovšem nepřeháněl. Podívejme se třeba na masa. Sójové koupíte 2x levněji než kuřecí i přesto, že má 2x větší obsah bílkovin. Proč tedy všichni kulturisti jedí kuřecí, když sójové má 50g bílkovin na 100g a kuřecí „pouhých“ 23?
100g cizrny obsahuje 20g bílkovin a 12g vlákniny
Svou roli hraje více faktorů, ale já se Vám zde zmíním třeba o tom, že sójové boby obsahují inhibitory proteáz, které snižují využitelnost bílkovin. Sóju bych do stravy tedy příliš nezařazoval. Je tu ovšem spousta luštěnin, které si své místo ve Vašem jídelníčku určitě zaslouží a i přesto jsou tolik přehlíženy. Hrách, čočka, fazole a cizrna. Všechny tyto potraviny obsahují velké množství vlákniny a i kvalitní bílkoviny. Věděli jste třeba, že 100g cizrny obsahuje 20g bílkovin a 12g vlákniny? To z cizrny činí nutričně velice kvalitní potravinu. U luštěnin si tedy musíme hlídat množství sacharidů, ale kvůli ostatním hodnotám se rozhodně vyplatí luštěniny do jídelníčku zařazovat!
Mléčné výrobky
Tady si spousta cvičenců představí dvě potraviny. Tvaroh a mléko. Tvaroh obsahuje micelární kasein, který se dlouho tráví. Většina lidí tedy tvaroh konzumuje zhruba hodinu před spaním, aby si přes noc zaručila dostatečný přísun bílkovin. Není to špatné a navíc to není finančně náročné, což je nejspíš hlavním lákadlem pro většinu z nás. Co se týče mléka, tak tam už bych byl obezřetnější, protože mléko obsahuje laktózu. To z něj pochopitelně nedělá špatnou potravinu, ovšem jasně to poukazuje na fakt, že by se to s mlékem nemělo přehánět. Když si ráno vypijete jednu či dvě sklenice mléka, nebude to na škodu. Pokud Vám ale někdo bude tvrdit, že jestli chcete svaly, musíte každý den vypít alespoň 2 litry mléka, tak si s tím moc nelamte hlavu. Takhle to rozhodně nefunguje. Malé děti mají trávící enzymy, které se o laktózu obsaženou v mléce postarají, ovšem dospělý člověk takové množství laktózy nezvládne a Vám to může působit nepříjemnosti.
Nezapomínejte na sýry a podobně. I klasický eidam obsahuje pěkné množství bílkovin. 100g olomouckých tvarůžků obsahuje 30g bílkovin. A co takhle jednou za čas místo tvarohu zařadit Cottage nebo mozzarellu? Také to nebude na škodu, protože obsah bílkovin je tu velmi dobrý!
Potraviny, na které by se nemělo zapomínat, pokud se bavíme o zdrojích bílkovin, jsou tedy jasné. Vedle kuřecího masa, tvarohu a vajíček by jsme rozhodně měli najít místo pro ryby (treska, tilápie, losos, tuňák..), ořechy (arašídy, mandle, kešu..), mléčné výrobky (sýry, Cottage, mozzarella..), luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách..), ale i potraviny jako brokolice a slunečnicová nebo chia semínka. Důležité je také jednou za čas vyměnit maso.
Kam tím mířím? Nedoporučuji Vám se neustále krmit kuřecím a hovězím masem. Zpestřete svůj jídelníček například krůtím, králičím či jiným masem. Jednou za čas se nebojte zařadit vepřové maso!
Bohaté na sacharidy
Zdroje sacharidů jsou o něco prostší. Obraz společnosti je takový, že kulturista bez krabičky kuřecího s rýží není kulturista. Rýže je tedy nejčastěji skloňovaným zdrojem sacharidů, pokud se bavíme o bodybuildingu či fitness. Dalším známým zdrojem sacharidů jsou ovesné vločky. Rýže i ovesné vločky obsahují cca 80% sacharidů. Je dobře, že se nezapomíná ani na brambory, které obsahují zhruba 15% sacharidů, takže jsou zařazovány ve většině redukčních diet. Spousta lidí bohužel používá i klasické těstoviny, které jsou vyrobeny z pšeničné mouky, což snižuje jejich kvalitu. Rýže a brambory obsahují kvalitní škroby, takže se do jídelníčku rozhodně hodí více, než těstoviny a podobně. Dobrými zdroji sacharidů jsou také například kuskus, bulgur nebo jáhly. Luštěniny by se neměly opomíjet!
Jak je to s pečivem?
Rozhodně bychom neměli zapomínat na tmavé pečivo. Tady pozor, protože v obchodech narazíte na spoustu rádoby tmavých pečiv. Tady ovšem není žádný problém rozeznat opravdovou kvalitu, takže pokud zvolíte například tmavý celozrnný chléb, chybu určitě neuděláte.
Ovoce nesmí chybět
Dobré sacharidy nám potom poskytne ovoce. Ovoce je totiž zdrojem glukózy, kterou je tělo schopno využít ihned. Proto by mělo být ovoce prvním zdrojem energie po tréninku. V ovoci je také vysoký podíl vitamínů, vlákniny a vody. Ovoce je tedy dobrou náhradou za rychlé cukry z jiných sladkých pochutin, ovšem konzumaci ovoce večer bych pochopitelně nedoporučoval.
Co se týče příjmu sacharidů, tak kromě rýže, ovesných vloček a brambor bychom neměli zapomínat na tmavé pečivo, ovoce (po tréninku), ale třeba ani na kukuřici, kuskus, bulgur a jáhly.
Bez správné stravy to prostě nejde. Pokud bude Vaše strava pestrá, bude to prospěšné pro Vaše tělo a dokonce i psychiku. Věřte tomu, že je spousta možností jak se zdravě stravovat a Vy tak nemusíte spektrum potravin omezovat na nějaký směšný počet! Doufám, že jsem Vám pomohl najít další potraviny, které se do jídelníčků hodí, a tím jsem snad ulehčil cestu za Vaší vysněnou postavou!
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
