Pokud jste trochu googlili a ztratili jste se v moři suplementů, pak možná přemýšlíte, co to CLA vlastně je. Všechny ty vědecké názvy vás mohou zmást a vy pak nevíte, co pro vás který suplement udělá.
Tak od toho jsme tu my, abychom vám pomohli rozlousknout všechny ty kódy a pomohli vám pochopit co CLA je, jak funguje a jestli je to suplement právě pro vás.
Ať jste ve fitness noví nebo už nějakou dobu trénujete, jedna věc je vždycky pravda – co používáte jako palivo pro vaše tělo má hlavní dopad na to, jaké budete mít výsledky. Takže, co je vlastně CLA?
Potřebujete pomoct zhubnout, nabrat svaly nebo zlepšit výkon v posilovně? Objevte co CLA je, jaké jsou benefity, zda existují nějaké vedlejší účinky, a také, jak ji použít, abyste dosáhli svých tréninkových cílů.
V tomto článku najdete:
- Co je CLA?
- Jak CLA funguje a co dělá?
- Zdroje CLA
- CLA dávkování a účinek
- Co si z článku odnést
Co je CLA?
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je typ esenciální mastné kyseliny. Nyní, než utečete před slovem „mastný“, měli byste vědět, že ne všechny tuky jsou špatné. Esenciální tuky znamenají, že je tělo potřebuje, aby mohlo fungovat správně. Tělo může produkovat určité množství mastných kyselin samo o sobě, ale esenciální mastné kyselin musí pocházet ze stravy.
V širším pojmu jsou zde dva hlavní typy esenciálních mastných kyselin – omega 3 a omega 6. CLA je subkategorií omega 6 mastných kyselin – polonenasycená linolová mastná kyselina.
Slovo konjugovaná odkazuje na uspořádání jejích jednoduchých a dvojitých vazeb (to pomáhá určit typ tuku). CLA je také přirozeně se vyskytující trans-tuk. Na rozdíl od umělé verze trans-tuků, CLA je spojována se zdravotními benefity.
CLA se přirozeně nachází v jídle nebo v člověkem vyrobených suplementech.
Jak CLA funguje a co dělá?
1. CLA hubnutí a rychlost metabolismu.
Někdo tvrdí, že CLA může změnit stavbu těla a umožnit shazování váhy a ovlivnit metabolismus.
Teorie za tím, jak CLA funguje, je ta, že pomáhá tělu štěpit více tukových buněk a také brání zvětšování tukových zásob. Co je ve skutečnosti vidět je to, že tento proces se děje především tukovým buňkám uchovaným uvnitř svalové tkáně.
Je důležité poznamenat, že tukové buňky uvnitř svalů nejspíše neovlivňují hladinu tuku, protože ta je určena podkožním tukem (tuk mezi kůží a svalem). CLA interaguje s tímto procesem na buněčné úrovni.
Většina benefitů snižování váhy a změny metabolismu je pozorována pouze v buňkách (v testovacích podmínkách) nebo při testech na zvířatech.
Tyto slibné výsledky musí být potvrzeny i studiemi s lidmi, u kterých se snižování váhy a změny v metabolismu ukázaly až doposud v malé míře.
2. Zlepšení růstu svalů
Je potřeba provést další výzkumy, aby se ukázalo, že CLA pozitivně působí na čistou svalovou hmotu v lidském těle. Existuje potenciál, ukázaly výsledky při testování na zvířecích subjektech.
3. Hladina cholesterolu a glukózy v krvi
Hyper-triacylglycerolemia (vysoká hladina triglyceridů v krevním řečišti) a zvýšený cholesterol jsou označovány jako hlavní rizika kardiovaskulárních onemocnění. Existují dva hlavní druhy cholesterolu, které ovlivňují zdraví srdce. Jednoduše řečeno, je tu HDL (který odnáší cholesterol od srdce) a LDL (který přináší cholesterol do srdce).
Všeobecně, pokud je HDL nízké a LDL a tuk v krevním oběhu jsou na vysoké úrovni, pak stoupá riziko srdečních poruch. Existují studie, které ukazují anti-sklerotické vlastnosti a zlepšení profilu lipidů v krvi u zvířecích subjektů. Tento objev vedl vědce k přesvědčení, že stejný efekt by mohl být i u lidí.
Ačkoliv většina studií na lidech neindikuje žádný nepříznivý vliv na srdce při suplementaci CLA, neukázaly ani žádný benefit v podobě zlepšení hladiny lipidů v krvi.
Několik let se tvrdilo, že CLA pozitivně ovlivňuje hladinu krevní glukózy a citlivost na inzulin. To by mohlo být částečně zajímavé téma pro obézní lidi a lidi, kteří jsou necitliví vůči inzulinu. U zdravých lidí existuje normální „citlivá“ reakce na konzumaci potravin.
Když někdo začne být necitlivý na inzulin, potřebuje více inzulinu na stejný úkon, což naopak zatěžuje slinivku (to vede k cukrovce).
V současnosti neexistuje žádný vědecky podložený důkaz, že CLA zlepšuje citlivost na inzulin – dosud ukazovaly studie smíšené výsledky.
Existuje jedna konkrétní studie, která ukázala malý přínos u mladých lidí se sedavým stylem života, ale sledovaná skupina byla tak malá, že je potřeba provést další výzkum na větší skupině subjektů.
Konsenzus je, že celkové výsledky jsou v současnosti nepřesvědčivé, ale CLA neovlivňuje pozitivně hladinu glukózy v krvi a citlivost na inzulin.
4. CLA a imunitní funkce
Existuje několik studií, které zkoumají, jak CLA ovlivňuje imunitní systém – výsledky jsou zatím velmi proměnlivé.
Při zkoumání, jak určit výsledky založené na dostupných vědeckých poznatcích, dobrý bod pro začátek je podívat se na to, co většina studií ukazuje. Existuje společný trend, a pokud ano, je ve prospěch efektů nebo ne?
Studie CLA a jejích efektů na imunitní systém neukázaly žádný obzvlášť významný trend ukazující, zda má CLA zřetelně pozitivní vliv na imunitní systém.
Zdroje CLA
Přemýšlíte, jak získat více CLA z vaší stravy? Nejčastější jídla, kde můžete najít CLA, jsou maso a mléčné produkty:
CLA můžete najít v:
- Hovězí
- Skopové
- Kuřecí
- Vepřové
- Kraví mléko
- Cottage
- Čedar
Jako rostlinný zdroj této esenciální mastné kyseliny je vhodnou volbou suplement.
CLA dávkování a účinek
Neexistuje žádné všeobecné ujednání o tom, kolik CLA byste měli užívat, kdy a jak dlouho. Studie ukazují velký rozdíl v dávkování od 0,7 g denně až po 6,8 g/den.
Většina studií pozoruje užívání CLA po dobu 8-12 týdnů s pouze několika, které by období přesáhly. Pravděpodobně nejčastější dávkování by bylo okolo 3 g/den. Pokud používáte suplementy, pak je nejlepší je užívat s jídlem.
Co si z článku odnést
Většina lidí si kupuje CLA pro její potenciální vlastnosti snižování hmotnosti. CLA je spojována s podporou růstu svalů, snižováním cholesterolu, zlepšováním hladiny glukózy v krvi a podporou imunitního systému.
CLA je suplement závisející na dávce a je používán v množství od 0,7 g/den až po 6,8 g/den. Průměrné používání je pozorováno kolem 3 g/den ve formě suplementů po dobu 8 až 12 týdnů.
Porota se stále neshodla na efektivnosti CLA jako suplementu pro člověka. Možná, až se technologie posune kupředu a bude provedeno více studií, bude možné pozorovat v reálném světě to, co je momentálně pouze teorie.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Grant Koch je nutriční specialista a certifikovaný silový coach. Vlastní několik vysokoškolských titulů z výživového poradenství a silového tréninku a také magisterský titul ve sportovní výživě se specifickým zaměřením na bílkoviny.
Grant pracuje ve fitness odvětví přes deset let a pomohl při tréninku profesionálu a sportovních týmů, ale i běžným návštěvníkům posiloven dostat se do nejlepší možné formy. V současnosti nejvíce času stráví trénováním fitness profesionálů a vzdáleným trénováním lidí.
Grant věří v to, co trénuje a odporovému tréninku se věnuje přes dvacet let. Svůj volný čas Grant nejraději tráví s manželkou a dcerou i s rodinnými psy a také dohání zameškané televizní série z Netflixu.
Zjistěte o Grantově zkušenosti více zde - a o jeho osobním tréninku zde.
