Znovu a znovu dokola můžeme vidět lidi v posilovnách, jak posilují své břicho a pravděpodobně je to ta část břicha, která nás zajímala nejvíce. Lidé nejčastěji hledají úzký pas, ploché břicho a určitý stupeň vyrýsovanosti – kromě toho také svaly na správném místě, což vyžaduje trénink celého těla.
Přidání planku do Vašeho tréninkového rozpisu stabilizuje, posiluje a tvaruje svaly středu těla a také vylepšuje Vaše ramena, paže a hýždě – vše zároveň s cvičením Vaší mentální síly.
Proč Plank?
Střed těla je rozdělený do několika svalů, s rectus abdominus (přímé svaly břišní) tvoří pouze jednu část. Pokud chcete dobře tvarovaný (nebo vlastně plochý a pevný) střed těla, pak je potřeba trénovat střed těla jako celek a nenechat žádnou jeho část zaostávat.
Nejlepším způsobem, jak trénovat všechny svaly, je myslet na střed těla ve třech dimenzích: přední a zadní část, strany a rotátory – to je to, jak se tělo hýbe a funguje, takže střed by měl přirozeně být takto trénován.
Můžete buď rozdělit a ovládnout jednotlivé svaly, ale pokud chcete dlouhodobé výsledky, potřebujete ukázat kontrolu a koordinaci jednotlivých svalů.
Cvičit plank denně může také znamenat skvělý posun ve výkonu při jiných cvičení, při kterých zapojujete střed těla, protože pomáhají udržovat dobré držení těla a silnou pozici. Pokud se budete soustředit na udržování správné a zpevněné pozice s Vaší pánví a žebry v té správné poloze a zataženým břichem, donutíte všechny svalová vlákna k růstu a tvarování Vašeho “pekáče” na léto.
Variace plank na každý den
Tady máte 5 variací planku, které můžete využít pro udržení progresu ve Vašem tréninku a trénovat střed Vašeho těla ve 3D. Pro všechny varianty se zkuste soustředit na udržování rovných spodních zad a zpevněných horních zad s Vašimi lopatkami staženými k sobě a břichem zataženým dovnitř, směrem k páteři.
Procvičujte každou z těchto variant planku 30 sekund (včetně každé strany při planku na boční část břicha), každý den pro vytvoření tříminutové tréninkové rutiny, kterou můžete praktikovat kdekoliv. Pokud budete mít pocit, že je to moc jednoduché, můžete protáhnout čas, strávený u náročnějších variant nebo u všech variant, což rovnoměrně zvýší celkový čas napětí.
Tradiční plank
Ačkoliv jde o běžné cvičení, může být často prováděno špatně. Pro využití maximálního potenciálu planku, zajistěte maximální kontrakci, uzamkněte polohu kolen, zatněte hýždě a zapojte boky. To by mělo zintenzivnit polohu a měli byste se začít klepat dříve, než byste začali normálně! Pokud to je snadné, pohybujte se na špičkách s boky ve stále stejné poloze.
Boční plank
Toto je další podceňované cvičení ale má velké množství benefitů – nejen pro estetiku, ale také pro fungování středu těla a zdraví páteře. Pro tuto variantu se ujistěte, že Vaše boky a ramena jsou kompletně v rovině a nenakláníte se dopředu nebo se neprotáčíte během pohybu. Pro vyšší intenzitu, přidejte dipy v bocích snižováním a zvyšováním boků k podlaze a zpět nahoru.
Obrácený plank
Jeden z mých nejoblíbenějších planků, ale zároveň jeden z nejmíň oblíbených na provádění. Během tohoto cvičení silně zapojíte hýždě a hamstringy (oblast, ve které má nedostatek většina lidí), stejně tak dobrou stabilitu při pohybu v ramenou. Začněte ze sedu na zemi s Vašima nohama nataženýma vpřed, ruce umístěte tak, aby prsty ukazovaly před Vás. Použijte Vaše ruce a paty, zvedněte Vaše boky tak vysoko, jak můžete a po celou dobu udržujte zapojený střed těla.
Scrum Plank
Tento název vznikl jen proto, že tento cvik často používám s ragbisty. Jde v podstatě o pohyb medvěda, valícího se vpřed, kdy začínáte na rukou a kolenou, následně přitáhněte kolena za použití středu těla a zůstanete zpevnění. Houpejte se vpřed a vzad za použití prstů na nohou a rukou. Zintenzivněte pohyb položením rukou na medicinbal a dotýkáním se rukou opačné nohy.
Plank ve stojce o zeď
Tuto variantu můžete dostat tak vysoko, jak jen chcete. Můžete použít krabice, na které si položíte Vaše chodidla. Začněte v pozici klik, kdy máte nohy hned u zdi a rukama tlačíme nohama proti zdi a postupně scházíme nohama ze zdi ve vzporu.
Co si z článku odnéstVyužití těchto pěti variant planku je snadný způsob, jak trénovat chytřeji, ne náročněji, pro zefektivnění Vašeho tréninku. Jen si pamatujte, že čím vice se soustředíte na střed Vašeho těla, tím vice benefitů získáte!
