Pro většinu z nás není léto obdobím, kdy jsme během tréninku zalezlí v budově s hromadou potících se a hekajících lidí. Když se oteplí, může být ještě náročnější najít motivaci k zvládnutí tréninku mezi prací, pitím piva na zahradě a rodinným grilováním.
Tento rychlý, desetiminutový HIIT trénink Vám umožní zbavit se kalorií a pálit tuky prakticky okamžitě, bez potřeby navštěvovat posilovnu – stačí vyrazit na zahradu nebo do parku.
Benefity HIIT tréninku
Takže, tušíme, že jakmile v seznamu uvidíte slovo „angličák“, začnete přemýšlet, zda tento trénink stojí za tu námahu. Zde je několik benefitů HIIT tréninků:
- Můžete spálit mnoho kalorií během krátkého časového intervalu
- Váš metabolismus funguje rychleji ještě čtyři hodiny po tréninku
- Může Vám pomoct shodit tuky a budovat svaly
- Jde o efektivní trénink celého těla, při kterém se po celou dobu zapojují hlavní svalové partie
- Nepotřebujete žádné vybavení nebo členství v posilovně
10minutový HIIT trénink
Začněte krátkým rozehřátím (může jít o protahování nebo lehký běh na místě) pro připravení těla a svalů k pohybu.
Následně zkuste pro každé cvičení níže zvládnout co nejvíce opakování během 45 sekund, následně 15 sekund odpočívejte. Po dokončení všech cviků si sérii zopakujte ještě jednou.
Angličáky
- Začněte ve stoji s chodidly na šíři boků, následně pokrčte kolena do dřepu a dotkněte se rukama země.
- Dalším pohybem je vytrčení nohou dozadu tak, aby finální poloha byl vzpor na rukou jako při kliku.
- Následně pokrčte nohy zpět do polohy dřep, udržujte vypnutou hruď a dívejte se vpřed. Nakonec vyskočte s rukama nataženýma nad hlavu.
- Proveďte co nejvíce opakování během 45 sekund.
Dřepy s výskokem
- Začněte ve stoji s chodidly na šíři ramen, následně proveďte dřep.
- Pomozte si rukama při výskoku, natáhněte nohy a odrazte se z bříšek na chodidlech.
- Dopadněte na bříška na chodidlech s lehce ohnutými koleny, následně znovu proveďte dřep.
- Proveďte co nejvíce opakování během 45 sekund.
Horolezec
- Začněte ve vzporu na rukou – držte tělo paralelně s podlahou s dlaněmi na zemi a nohama nataženýma za sebou.
- Zapojte střed těla, udržujte páteř rovnou a následně ohýbejte kolena, přibližte levou nohu k hrudi.
- Vykopněte levou nohu zpět do startovní pozice a proveďte stejný pohyb s pravou nohou.
- Opakujte co nejrychleji po dobu 45 sekund.
Výpady s výskokem
- Začněte ve výpadu s levou nohou vepředu a pravou za Vámi – Vaše levé koleno by mělo být ohnuté v 90° úhlu a pravé koleno by mělo být zhruba palec od země.
- Odsud výbušným pohybem vyskočte z výpadu a ve výskoku vyměňte nohy, takže přistanete s pravou nohou vepředu a levou vzadu.
- Proveďte co nejvíce opakování během 45 sekund.
„Jízda na kole“
- Začněte v lehu na zádech s prsty na spáncích a zvedněte nohy ze země, ohněte kolena tak, aby Vaše lýtka byla paralelně se zemí.
- Zvedněte se vpřed tak, aby se Vaše hlava a ramena nedotýkala země.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudi a vytočte tělo tak, aby se levý loket dotkl kolena. Při provedení pohybu natáhněte levou nohu.
- Vraťte se do startovní polohy a opakujte pohyb na opačnou stranu.
- Opakujte v rychlém tempu po dobu 45 sekund.
Takže nyní již nemáte žádnou výmluvu na nedostatek času ani nutnost navštívit posilovnu – na co tedy čekáte?
