0
Košík

V tuto chvíli nemáte žádné produkty v Košíku

Strava

Strategie pro spalování tuků 

V dnešním článku si rozebereme několik bodů, které bychom měly dodržovat, pokud se chceme zbavit nadbytečného tuku.  

Změňte způsob svého myšlení, stanovte si přesné datum začátku diety 

 

Velice důležité je začít poslouchat své tělo a jeho signály. Měli byste se naučit pozorovat, jak Vaše tělo reaguje na určité změny. Respektujte své tělo a mějte ho rádi. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.

Měli bychom se také přestat porovnávat s ostatními. Každý jsme originál. Každé tělo reaguje jinak a také z toho důvodu bychom měli pozorovat, co funguje právě na NÁS. Protože to, že nějaký postup fungoval na Vašeho přítele neznamená, že bude fungovat i na Vás. Porovnávat se s ostatními – ať už jsme v objemu či rýsovačce – bychom neměli také z toho důvodu, že fitness není o tom být lepší než někdo jiný. Je to o tom být lepší, než jsme byli předtím.

Je důležité si přesně určit, kdy s dietou začnete a nijak to neodkládejte, pokud nenastane nějaká vážná situace (nemoc, úraz apod.). Také bychom se svých cílů neměli vzdávat jen proto, že zaberou čas. Ten uteče tak jako tak. Až když přestaneme s výmluvami, začneme směřovat na vrchol. Pokud chceme něčeho dosáhnout, musíme pro to něco udělat. To, že budeme neustále dietu odkládat, nás dál neposune.

Jezte dostatek bílkovin 

 

V dietě je dostatek bílkovin nezbytný pro udržení svalové hmoty. Pokud bychom jedli bílkovin nedostatek, tělo by začalo jako zdroj energie využívat svalovou hmotu, což je pro něj snadnejší než brát energii z tukových zásob.

Zdrojem bílkovin by mělo být libové maso (drůběží, rybí), vaječný bílek a proteinové koncentráty.

Bílkoviny | Myprotein.cz

Pravidelně snídejte 

 

Snídaně by se měla stát pevnou součástí startu Vašeho dne. Všichni, kteří dbají nejen na zdravý životní styl, ale celkově na své zdraví, by měly brát snídani stejně vážně jako všechna jídla, která během dne zkonzumují. Snídaně dodá tělu, které celou noc hladovělo, energii a nastartuje metabolismus.

Zdravá snídaně | Myprotein.cz

Aerobní trénink 

 

Pokud je náš tréninkový plán tvořen z velké části nebo pouze silovým tréninkem, jsme většinou nuceni v dietě přidat navíc aerobní trénink. Pro zrychlení metabolismu a spalování tuků je sice vhodnější silový trénink, nicméně aby naše tělo spalovalo tuk efektivně i pouze při silovém tréninku, musí mít dostatek aktivní=svalové hmoty. Jedná se tak o záležitost trvající delší čas, než jak by tomu bylo u aerobního tréninku.

Pokud se rozhodneme aerobní trénink zařadit, měli bychom zvolit intenzivní intervalový trénink, kdy se střídají úseky intenzivní zátěže s úseky nízké zátěže. Tato forma aerobního trénink udržuje zvýšený metabolismus po následujích cca 48 hodin od ukončení tréninku.

Kardio trénink je nutné cvičit ve správný čas. Nikdy nezačínáme trénink kardiem. Nejprve odcvičíme silový trénink a až poté aerobní.

Energetický příjem snižujte postupně 

 

Pro redukci tuku je kromě přidání aerobní aktivity snížit alespoň zčásti energetický příjem. Spousta lidí ovšem dělá chybu v tom, že hned ze začátku sníží energetický příjem příliš rapidně. To způsobí snížení klidového metabolismu a tělo se na tento nový energetický příjem časem adaptuje. Pokud je snížení příjmu opravdu rapidní, tělo začne ukládat do zásoby tuk přijatý z potravy, aby si pojistilo na „horší časy“. Ve výsledku pak může mít dieta úplně opačný efekt, než který se od ní požaduje – lidé začnou tělesný tuk přibírat.

Správně načasujte příjem stravy 

 

Důležité je během diety správné rozložení živin, zejména co se týče jídla po tréninku. Přestože je naším aktuálním cílem hubnutí, neměli bychom po tréninku hladovět. Ovšem minimálně hodinu po skončení aktivity bychom neměli přijímat žádnou potravu kromě suplementace – v tomto případě dávkujeme ihned po tréninku BCAA (ochrana svalové hmoty), cca 30 minut po tréninku proteinový koncentrát a hodinu až hodinu a půl po tréninku kombinaci bílkovin a sacharidů (např. drůběží maso a rýže).

Sacharidy  

 

Nadbytek sacahridů sice může způsobovat ukládání přebytečného tuků, ale to neznamená, že bychom je měly v dietě omezit na minimum či úplně z jídelníčku vyřadit. Nedostatek sacharidů negativně ovlivňuje hladinu energie a také naši náladu. Množství sacharidů v redukční dietě je jedním v rozhodujících faktorů úspěšnosti. Nejvíce bychom měly konzumovat komplexních sacharidů, mezi které patří např. rýže, brambory, sladké brambory (batáty) či ovesné vločky. Není ovšem důležité, kdy sacharidy sníme. Důležité totiž je, kolik jich sníme celkově za celý den, ne kdy je sníme. Neměly bychom ovšem zapomínat na konzumaci komplexních sacharidů zejména po tréninku.

Sacharidy | Myprotein.cz

Zdravé tuky 

 

Tuky jsou nezbytné pro chod organismu a vyhýbat bychom se jim neměli ani v dietě. Příjem tuků je pro naše tělo důležitý také pro správnou funkci hormonálního systému, dále jako zdroj esenciálních mastných kyselin, pro ochranu vnitřních orgánů a jako tepelná izolace chránící tělo od případného chladu. V tucích se navíc rozpouští také vitamíny A, D, E a K.

Musíme ovšem vybírat z těch zdravých tuků – vejce, avokádo, ořechy a semínka, tučné ryby (losos, tuňák, makrela), sýry (cottage, tvrdé sýry s nižším obsahem tuku). Vhodné je také užívat suplementy s obsahem omega-3 mastných kyselin.

Vitamíny a minerály 

 

Jelikož v dietě je náš energetický příjem snížený a strava občas není tak pestrá, často dochází k nedostatečnému příjmu vitamínů a minerálů. Vitamíny jsou důležité pro látkovou výměnu a musíme je přijímat v potravě, jelikož si je naše tělo neumí vytvořit samo. Mají řadu funkcí – např. napomáhají tvorbě hormonu štítné žlázy, jiné slouží jako antioxidanty nebo se účastní metabolismu sacharidů a bílkovin. Minerály se podílejí se na výstavbě tělesných tkání, kontrolují procesy metabolismu, regulují hospodaření s tekutinami a jsou stavebním materiálem pro růst tkání, kostí a zubů. Jsou také nezbytné pro správnou funkci nervů, srdce, svalů a mozku. To jsou dostatečné důvody pro to, abychom jejich příjem nepodceňovali a zejména v dietě zvolili vhodné suplementy proto, abychom pokryli dostatečný denní příjem.

Zdravé potraviny | Myprotein.cz

Nezapomínejte na pitný režim 

 

Nezapomínejte na pravidelný pitný režim. Ten je důležitý pro mentální výkonnost, termoregulaci, svalovou funkci a celkově pro naše zdraví. Navíc dostatečná hydratace může omezit množství tuku dočasně uloženého v těle tím, že tělo bude tuk spalovat efektivněji.

 

Suplementace v dietě 

 

V dietě zařazujeme suplementy obsahující vitamíny s antioxidačními účinky a minerály. Vhodný je proteinový koncentrát pro dostatečné pokrytí příjmu bílkovin. Dále BCAA (větvené aminokyseliny), které napomáhají obnově svalů po zátěži, stimulují syntézu bílkovin a částečně brání svalovému katabolismu.

Regenerace a dostatečný spánek 

 

Lidé podceňují spánek nejenom ve fázi nabírání svalové hmoty, ale také ve fázi redukce podkožního tuku. Nedostatek spánku napomáhá naopak nabírání tuku už jen z toho důvodu, že jsme unavení a hladoví a často tedy sníme více jídla, než bychom měli.

To, že jste v dietě, neznamená, že musíte cvičit každý den. Tělo i svaly potřebují také čas na regeneraci. Pokud bychom toto zanedbávali, postupem času bychom ztráceli energii a naše sportovní výkonnost by také začala upadat. Tvolte proto alespoň dva volné dny, nebo alespoň jeden den bez jakékoli fyzické aktivity a jeden den s pouze lehkou aktivitou (procházka, jóga apod.).

Využijte všechny možnosti každodenního života

Pokud nemáte práci vzdálenou od domova 10km, není na škodu vyměnit osobní automobil či MHD za kolo nebo chůzi. Choďte co nejvíce do schodů místo toho, abyste využívali výtah. I takové „maličkosti“ Vám pomohou spalovat více kalorií.

Na závěr:

  • Stanovte si přesné datum, kdy chcete s dietou začít a neodkládejte to.
  • Přestaňte se porovnávat s ostatními, protože každý jsme originál. To, co platí na někoho jiného, nemusí platit na nás. Našim cílem by mělo být překonání sebe sama, sami sobě jsme největším soupeřem.
  • Jezte dostatek bílkovin, abyste se vyhnuli ztrátám svalové hmoty
  • Zvolte vhodný aerobní trénink
  • Naučte se snídat. Snídaně dodá tělu, které celou noc hladovělo, energii a nastartuje metabolismus.
  • Energetický příjem snižujte postupně. Rychlé snížení by rychle zpomalilo klidový metabolismus a mohla by nastat situace, že by tělo začalo ukládat tuky do zásoby na „horší časy“.
  • Ani v dietě bychom sacharidy neměli úplně vylučovat. Důležité je přijímat zejména komplexní sacharidy, které se vyskytují např. v rýži, batátech či ovesných vločkách. Není důležité, v jakou denní dobu je sníme, ale kolik jich celkově za den sníme.
  • Tuky jsou důležité pro správnou funkci hormonálního systému, na ochranu vnitřních orgánů a navíc se v nich rozpouští vitamíny A, D, E a K. Mezi zdroje zdravých tuků patří např. vejce, avokádo, ořechy a semínka, tučné ryby (losos, tuňák, makrela), sýry (cottage, tvrdé sýry s nižším obsahem tuku). Právě tyto potraviny bychom neměli vynechávat ani v redukčním jídelníčku.
  • Vitamíny a minerály jsou důležité pro naše celkové zdraví a v redukční fázi často dochází k tomu, že jich jíme nedostatek. Proto dbáme na konzumaci ovoce a zeleniny a vhodné je zařadit suplementy obsahující vitamíny s antioxidačními účinky a minerály (např. vápník, hořčík, zinek).
  • Nezapomínáme na pravidelný pitný režim. Právě dostatečná hydratace zčásti působí na to, jak efektivně naše tělo spaluje tuk.
  • Mezi vhodné suplementy do diety patří vitamínové doplňky a doplňky s obsahem minerálů a omega-3 mastných kyselin. Dále je vhodný proteinový koncentrát a BCAA pro dostatečný příjem bílkovin a ochranu svalové hmoty
  • Nezapomínáme ani na dostatečný spánek a regeneraci.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.



Lucie Gattnerová

Lucie Gattnerová

Autor a expert

Mé jméno je Lucka a jsem studentkou Mendelova gymnázia v Opavě. Cvičím už několik let. Před dvěma lety jsem začala chodit do posilovny a úplně jsem se do toho zbláznila. Mezi mé další zájmy patří zdravé vaření, poslech hudby, nakupování zdravého jídla a sportovního oblečení a trávení času s rodinou a přáteli. Kromě toho se ve svém volném čase věnuji svému blogu, kde přispívám různými články o zdravém jídle, cvičení či zdravými recepty.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ