Pravděpodobně víte, že protein pomáhá budovat a opravovat svaly, ale víte, proč to funguje? Víte, jaký typ proteinu je pro vás nejlepší a jak ho nejlépe využít? Čtěte dál a zjistěte, jak zařadit proteinový prášek do vaší rutiny, abyste maximalizovali růst svalů a dosáhli svých cílů.
Proč je proteinový prášek dobrý na růst svalů?
Když mluvíme o budování svalů, musíme splnit dvě podmínky: „stresovat“ naše svaly pomocí cvičení (jako například zvedání činek) a konzumovat dostatek kalorií a bílkovin na opravu a růst svalové tkáně. 1
Zvedání činek způsobuje maličké mikrotrhliny ve svalové tkáni a bílkoviny (které se rozkládají na aminokyseliny) tyto trhliny opravují.
Naše svaly jsou neustále ve stavu rozkládání a znovu-budování; dostatek bílkovin ve stravě je klíčový, pokud má budování (anabolismus) převládat nad rozkládáním (katabolismus).
Proteinový prášek je perfektním zdrojem paliva pro růst svalů z několika důvodů. Zaprvé, je to praktické. Proteinový prášek můžete vzít snadno s sebou (můžete si ho nechat třeba v tašce do fitka nebo v práci), snadno se užívá (jednoduše smícháte s vodou) a spousta z nich poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, aby budovalo svaly.
Když potřebujete tělu rychle po tréninku dodat palivo a přispět k růstu svalů po následujících 24 hodin, proteinový prášek je snadným pomocníkem, jak toho docílit.
Protein kromě toho, že napomáhá růstu svalů po těžkém tréninku, také pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty – ať to už je kvůli nízkému kalorickému příjmu nebo stárnutí. 1 Z tohoto důvodu můžou svaly z proteinového prášku benefitovat i v rest days.
Typy proteinového prášku
Syrovátka
Syrovátkový protein je nejběžnějším typem proteinového prášku na trhu, a to z dobrého důvodu. Dostupný je ve spoustě příchutí či způsobu zpracování a tělo ho absorbuje poměrně rychle. Nejběžnější formou je syrovátkový koncentrát což je nejméně zpracovaná forma.
Impact Whey Protein je skvělým syrovátkovým koncentrátem, který přichází ve více než 40 příchutích. Na jednu porci obsahuje až 21g bílkovin a pouhých 103 kalorií. Je výborný sám o sobě anebo jako ingredience do smoothie.
Syrovátkový izolát je více zpracovaným proteinovým práškem, který má v jedné porci více bílkovin, žádný tuk a skoro žádné sacharidy.
Impact Whey Isolate má 23g bílkovin v jedné porci a pouhých 93 kalorií, díky čemuž je skvělou volbou pro ty, kteří si sledují kalorický příjem a chtějí udržovat nebo budovat svaly. Dostupný je v několika různých příchutích.
Hydrolyzovaný syrovátkový protein je ještě více zpracovaný – a rozložený na menší řetězce aminokyselin, díky čemuž je pro tělo snadnější a rychlejší ho absorbovat. Obsahuje 24g bílkovin v jedné porci a 113 kalorií. Je ideální, pokud potřebujete rychlou regeneraci po tréninku.
Podobně jako syrovátkový izolát, je tato forma více zpracovaná, díky čemuž může být o něco dražší než koncentrát.
Syrovátkové směsi jsou způsobem, jak využít toho nejlepšího ze všech tří druhů syrovátkového proteinu – rychlá absorpce hydrolyzátu, zpracování izolátu a o něco delší absorpce koncentrátu.
THE Whey a THE Whey+ od Myprotein jsou vytvořené pro sportovce, kteří chtějí maximálně těžit z benefitů proteinového prášku, aniž by museli přemýšlet, jak každý různý druh používat každý den.
Kasein
Kasein je dalším proteinovým práškem na bázi mléka, který je absorbován odlišně. Kasein je absorbován pomalu, díky čemuž přispívá k postupné absorpci aminokyselin. 1
Zatímco syrovátkový protein je skvělý na pití po cestě z fitka, kasein je perfektním doplňkem, který pomáhá svalům regenerovat po delší časový úsek.
Sportovci často užívají kasein večer a nechávají ho působit, zatímco spí. Micelární Kasein od Myprotein poskytuje 25g bílkovin na 105 kalorií. Pokud jste nikdy kasein neužívali, zkuste ho zařadit koncem dne a sledujte, jak na to vaše svaly zareagují.
Sójový a další rostlinné proteiny
Sója je jedním z nejběžnějších zdrojů bílkovin pro ty, kteří se vyhýbají konzumaci živočišných produktů (vegetariáni a vegani), a existují lahodné proteinové prášky.
Sójové boby obsahují velký podíl bílkovin a Sojový Protein Isolate od Myprotein má také nízký obsah tuku a cukru, díky čemuž je zdravou dávkou bílkovin pro vegetariány a vegany. Má 27g bílkovin v jedné porci a pouhých 116 kalorií, díky čemuž může směle konkurovat jiným typům proteinu.
Mezi další rostlinné zdroje bílkovin patří protein z hnědé rýže, hrachu, konopný protein nebo protein z fava fazolí. Rostlinné proteinové směsi, jako naše Veganská proteinová směs, spojují sílu několika rostlinných proteinů a kombinují je tak, aby tělu poskytly všechny esenciální aminokyseliny v jedné směsi.
Směsi jsou skvělým způsobem, jak se ujistit, že svalům dodáváte potřebné stavební bloky (a aminokyseliny), které prokazatelně budují svaly, zatímco se budete držet svého rostlinného stravování. Jedna porce Veganské proteinové směsi poskytuje 22g bílkovin a 110 kalorií za rozumnou cenu.
Nejlepší veganské proteinové prášky na růst svalů
Když se řeknou bílkoviny, typicky si vybavíme maso, kuře a další živočišné zdroje. Na trhu ale existuje spousta výborných veganských proteinových prášků. Pokud hledáte nějaký stejně užitečný jako Impact Whey, Sójový proteinový izolát je tou nejlepší volbou.
Existuje spousta důvodů, proč je sójový protein tak populární a rozšířený. Sójové boby jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů rostlinných bílkovin, což z nich dělá vynikající zdroj bílkovin pro veganské proteinové prášky.
Sójové boby přirozeně obsahují nějaké ty tuky a sacharidy, ale Sójový protein isolate je nízkotučný a s nízkým obsahem cukru, takže vám dodá potřebnou dávku bílkovin na podporu růstu svalů.
Co si z článku odnést
Pokud chcete budovat svaly, musíte tělu dodávat dostatečné palivo. Příjem živin z kvalitní stravy je klíčový, ale pokud dáváte svalům zabrat na tréninku a pak jim pomůžete zregenerovat pomocí proteinu, pomůže jim to růst. Pokud přemýšlíte, že si pořídíte proteinový prášek, existuje celá řada možností v závislosti na vašich cílech a stravovacích preferencích.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
