Kolagen je bílkovinový doplněk stravy se širokou škálou benefitů, který funguje jinak než syrovátkový či sójový protein. Protože se kolagen nachází v zubech, kůži, kostech a chrupavkách, je oblíbeným suplementem pro ty, kteří chtějí zlepšit kvalitu pleti, pojivových tkání a dokonce i trávicího systému.
Jak kolagen funguje?
Kolagen funguje jinak než ostatní zdroje bílkovin. Například syrovátkový protein je stráven a rozložen na stavební jednotky na budování a opravu svalů. Kolagen tímto způsobem funguje taky, ale navíc dává tělu signál, aby si ho samo více vytvářelo. Suplementace kolagenu způsobuje to, že si tělo myslí, že jeho vlastní zásoby kolagenu jsou rozkládány, což tělo nutí vytvářet více kolagenu. 1
Kolagen také podporuje přirozenou akci kreatinu, což může pomoci budování svalové hmoty a lepší regeneraci během cvičení. 2 To z kolagenu dělá vítaný doplněk stravy, pokud se snažíte o zlepšení tělesné kompozice a výkonu.
Zdroje kolagenu
Protože kolagen je přirozeně se vyskytující bílkovinou, většina suplementů pochází z živočišných zdrojů – z krav, prasat a ryb. Suplementy mohou mít různou formu, ale hydrolyzovaný (nebo také částečně rozložený) kolagen má pravděpodobně nejlepší účinky. Nejspíš znáte želatinu, což je méně zpracovaná forma kolagenu, která se často používá ve vaření.
Kolagenové doplňky stravy
Existuje spousta různých druhů kolagenu – v doplňcích stravy se nejčastěji vyskytují typy 1-4. Tyhle typy jsou obvykle ty, které se zaměřují na strukturální benefity (najdeme v zubech, pokožce, kostech a chrupavkách), chrání klouby a zdraví pokožky, vlasů a nehtů. 2 Kromě různých typů kolagenu existují i různé typy suplementů na trhu – od proteinového prášku přes drinky až ke krémům.
Kolagenový prášek / kolagenový protein
Kolagenový proteinový prášek je pravděpodobně nejdostupnější formou kolagenu na trhu. Typicky se nachází v hydrolyzované – neboli rozložené – formě, což usnadňuje tělu jeho absorpci. 1 Je nejúspěšnější formou ve vědeckých studiích, snadno si z něj umícháte drink a můžete ho přimíchat do klasického potréninkového nápoje nebo si ho dát samotný. Výzkum podporuje tvrzení, že zlepšuje zdraví svalů, stejně jako ostatní zdroje bílkovin. 3
Nápoje
Kolagenové „shoty“ nebo nápoje jsou další populární formou doplňků stravy. Kolagen je v nich už rozpuštěný v tekutině, takže si ho snadno můžete dát samotný. Benefity těchto suplementů závisí na typu kolagenu, který obsahují – jak řečeno výše, typy 1-4 jsou nejúčinnější. Mohou však vyjít draho a často vyžadují skladování v ledničce, což není příliš praktické na cesty.
Vývar z kostí
Vývar z kostí je dalším oblíbeným způsobem, jak dostat kolagen do jídelníčku. Ačkoliv to není doplněk stravy v pravém slova smyslu, jelikož mluvíme o polívce, přirozeně obsahují velké množství kolagenu.
Topické krémy
Topické krémy jsou navržené tak, aby pomohly zlepšit elasticitu pokožky, a mají efekt proti stárnutí. Fungují na principu zvýšení množství kolagenu v místě, kam krém aplikujete. Výzkum ukázal, že pravidelné používání topických kolagenových produktů může zvýšit hydrataci a elasticitu pokožky. 4
- Kolagenový suplement | Benefit | Co zvážit
- Prášek | Snadné přidat do nápojů a jídel, snadno stravielný, často podporuje růst svalů | Nemusí být vhodný pro vegany/vegetariány, dávejte pozor, které typy obsahuje
- Nápoje | Praktické | Mohou být drahé, dávejte pozor, které typy kolagenu obsahují
- Vývar z kostí | Přirozený zdroj kolagenu, snadné připravit doma | Může obsahovat hodně soli, nelze určit obsah kolagenu
- Topický krém | Zlepšuje hydrataci a elasticitu pokožky | Těžké odhadovat množství obsaženého kolagenu, musí být používány pravidelně
Jaký způsob užívání kolagenu je nejlepší?
Nejlepší formou kolagenu je pravděpodobně hydrolyzovaný suplement – ať už ve formě prášku nebo tekutiny. Studie, které prokázaly pozitivní účinky na pokožku při užívání topického kolagenu, zároveň prokázaly pozitivní účinky užívání orálních doplňků stravy. 4 Užívání kolagenového proteinového prášku, pokud je vyrobený z kolagenu typu 1-4, pravděpodobně poskytne nejširší škálu pozitivních účinků.
Co si z článku odnést
Ačkoliv kolagenové suplementy jsou poměrně rozšířené a populární, existuje několik různých forem a spousta tvrzení, které je někdy těžké rozšifrovat. Pro největší benefity vyhledávejte hydrolyzovanou formu kolagenu a zkontrolujte si, zda obsahují typy kolagenu, které ovlivňují právě to, co potřebujete.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
- Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
- Maia Campos, P. M., Melo, M. O., & Siqueira César, F. C. (2019). Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of cosmetic dermatology, 18(6), 1693-1699.
