Trénink

Vybudujte si perfektní spánkovou rutinu v 7 krocích

Stresory moderní doby, všechna ta technologie a možnost nepřerušovaně scrollovat sociálními sítěmi, úzkosti (a pandemie) mohou usínání udělat skoro nemožné.

Obzvlášť pokud pracujete z domu, může být těžké na konci dne vypnout a zrelaxovat. To má za následek méně spánku, více stresu následovaného ještě menším množstvím spánku, a takhle ten cyklus pokračuje dál. Díky nedostatku spánku se nejen budete cítit unavení během dne, ale přidává to na stresu a znamená to, že budete mít ještě méně energie na práci, cvičení a běžné denní úkony.

Dobrá spánková rutina je nejlepším způsobem, jak se ujistit, že budete mít dostatečné množství kvalitního spánku každou noc. Takže pro vás máme rutinu, díky které nebudete muset počítat tolik oveček a budete usínat rychleji každou noc.

1. Vyřaďte kávu a čaje po čtvrté hodině

Není žádným tajemstvím, že kofein nabuzuje. Ale má také potenciál zesílit pocity úzkosti. Takže ačkoliv je malé nakopnutí po 4. hodině odpoledne lákavé, snažte se minimalizovat množství kofeinu, abyste se vyhnuli těmto úzkostem, až přijde čas na večerní klid.

Dobrým tipem je zásobit se čaji a kávou bez kofeinu, abyste si mohli alespoň vychutnat horký nápoj bez vedlejších účinků. Mátový, heřmánkový a šípkový čaj jsou skvělé alternativy, když chcete horký nápoj bez kofeinu.

2. Sepište si to-do list

Velkým důvodem, proč má spousta lidí problém usnout, je to, že se stresují událostmi uplynulého dne. Zapomněli jste napsat ten email? Nebo poslat ten důležitý dopis? Ať už je to cokoliv, sepište si na konci dne, čeho jste dosáhli, a napište si to-do list na následující den.

Když si sepíšete, co jste ten den udělali, dodávám to sebevědomí, že máte věci pod kontrolou. A příprava úkolů na další den vás dobře nastartuje na zítřejší den, takže je větší pravděpodobnost, že vám půjde vypnout mozek.

3. Vypněte telefon (a sebe)

Když jste si vše pěkně zorganizovali, je čas vypnout a začít relaxovat. Zkuste si vypnout elektronická zařízení – telefon, tablet a podobně. Limitování elektroniky po večerech údajně zlepšuje kvalitu spánku, takže pokud zoufale potřebujete zlepšit spánek, tenhle tip by mohl stát za to. Navíc excesivní užívání sociálních sítí může způsobovat další stres.

Pokud je úplné vypnutí elektroniky příliš velký krok, zkuste si hlídat čas strávený v aplikacích, díky čemuž stále budete moci užívat sociální sítě, ale vyhnete se nekonečnému scrollování.

4. Čtěte a poslouchejte hudbu nebo podcast

Relaxační fáze by už touhle dobou měla být v plném proudu.

Abyste se vyhnuli modrému světlu z telefonu nebo televize, ale stále mohli dělat něco, co vás baví, zkuste si pustit vaše oblíbené album, číst nebo poslouchat podcast.

Cokoliv, co vám pomůže přesunout se do relaxační fáze, to dělejte. Nemusí se jednat o klasickou literaturu nebo sofistikovanou vážnou hudbu – zkrátka cokoliv, co vám přináší klid a pohodu.

Co je navíc na těchto aktivitách skvělé, je to, že je můžete dělat třeba i ve vaně. Ultimátní relaxační místo.

5. Protáhněte se nebo meditujte

Meditace může být docela oříšek, ale jakmile se do toho dostanete, stojí to za to. Kompletně si vyčistíte hlavu po celém dni, připravíte se na spánek a meditovat můžete tak dlouho, jak chcete, takže je to perfektní aktivita před spaním.

Víme, že vycvičit mysl, aby dokázala kompletně relaxovat a poddat se meditaci, je opravdu těžké a může to chvíli trvat. Takže třeba takové protažení celého těla je perfektní alternativou před spaním. Protáhněte se v jakékoliv pozici, v jaké vám to bude příjemné – nemusí to být perfektní (nechystáte se protahovat na těžký trénink!).

Vyzkoušejte tohle protažení ve stylu jógy, aby se celé vaše tělo cítilo skvěle.

6. Dejte si horký nápoj (bez kofeinu!)

Ačkoliv jsme vás odrazovali před pitím kávy a čaje večer, nyní bychom chtěli vyzdvihnout benefity dobrého horkého nápoje před spaním.

Dopřát si šálek bylinkového čaje bez kofeinu je perfektní zakončení dne. Nebudete se tak v noci budit žízní a na trhu navíc existuje nespočet směsí, které vás pošlou do říše snů co nevidět.

Nedělejte si ten šálek však příliš velký, abyste se nemuseli v noci několikrát budit na záchod!

7. Nepřemýšlejte o tom příliš tvrdě

Ačkoliv jsme vám právě popsali večerní rutinu, která vám pomůže usnout, neklaďte na sebe příliš velký tlak. Když budete nedočkavě čekat na to, až usnete…neusnete.

Snažte se svou rutinu vychutnat, cítit se dobře a bez stresu, s klidnou myslí, bez očekávání okamžitého usínání. Čím míň nad tím budete přemýšlet, tím snadněji usnete. A pokud vám to bude dlouho trvat, vraťte se o pár kroků zpět, vezměte si knížku a čaj a počkejte, až se budete cítit ospale.

Co si z článku odnést

Vaše osobní večerní rutina je moc důležitá a můžete se díky ní cítit tak dobře, jako po kvalitním spánku. Vyzkoušejte tuhle rutinu, zařaďte aktivity, které vám pomohou vypnout, a ujistěte se, že se budete budit svěží a připraveni na následující den.

Doufáme, že se dneska dobře vyspíte.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Autor a expert

Lauren vystudovala anglickou literaturu a pochází z jihu. Miluje plavání, během uplynulých let objevila sílu tréninků se zátěží a má mnoho prostoru pro zlepšení ve svých každotýdenních hodinách Hot jógy.

O víkendech většinou peče nebo jí nějaký brunch a užívá si každý nový recept se svými spolubydlícími - hlavně od té doby, co se zbavila studentských návyků jako například života na těstovinách. Především však věří v udržování rovnováhy mezi tréninkem a sociálním životem.

Zjistěte víc o zkušenostech Lauren zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ