Ať už s tréninkem teprve začínáte anebo váš trénink stagnuje, expert osobní trenér Chris Broomhead má pro vás rady, jak to zvládnout. Jakožto závodní bodybuilder ví Chris něco o budování svalů, takže se připravte. Probral s námi základy svalového růstu a pak přešel k tomu, na co všichni čekáme – efektivní tréninkový split pro budování svalů.
Když budujete svaly, potřebujete
Vytvořit stimulus
Pokud nevytvoříte stimulus prostřednictvím efektivního tréninku, nic jiného svaly nevybuduje. Je to základ pro všechno ostatní, co přijde potom. Stimulus znamená efektivní tréninkový plán, který procvičí vaše svaly.
Adekvátní spánek
Tenhle aspekt je často přehlížen – vždycky je tu ještě jedna epizoda seriálu nebo 5 minut scrollování na mobilu navíc. Ale spánek je základ, pokud chcete regenerovat. Takže odložte telefon a ponořte se do říše spánku.
Strava
Živiny, které potřebujete, a kalorie, které potřebujete. Nebojte se kalorického nadbytku – potřebujete extra kalorie, aby tělo mohlo budovat svaly. Nenechte se ale zmást, je potřeba tělu dodávat nutričně výživná jídla, nejen kalorie. A snídaně z mekáče každý den vám ty správné živiny nezajistí bez ohledu na to, jak je dobrá.
Doplňky stravy
Někde začít musíte – nikdo od vás neočekává, že utratíte jmění za špajz plný suplementů. Začněte od základů a stavte na nich.
Regenerace
Stejně tak jako je potřeba trénovat a správně jíst, je potřeba odpočívat. Běžným omylem je to, že když se budete neustále překonávat ve fitku, uvidíte výsledky rychleji. Ale pokud tělu nedáte čas odpočívat, regenerovat a růst, nikam to nepovede.
A teď to, na co čekáme…
Jak si rozdělit tréninky pro budování svalů
„Bro“ split
Nenechte se odradit názvem, je to jeden z nejpopulárnějších přístupů k tréninku. Je to trénink ve stylu splitu, kdy se soustředíte na jednu část těla každý trénink. Například, v pondělí trénujete hrudník, v úterý záda, ve středu ramena, ve čtvrtek ruce a, všemi tak odkládaný, leg day v pátek.
Tahle metoda je efektivní pro budování svalů, ale existují i jiné.
Split vršek a spodek
Pokud na trénink máte méně dní v týdnu, můžete ho rozdělit efektivněji. Řekněme, že máte tři dny v týdnu na trénink – dobrý split by mohl být vršek, spodek, vršek. Nebo tři full-body tréninky, v závislosti na vašich zkušenostech.
Pokud jste ve fitku noví, nevěnujte celý trénink jenom hrudníku – bude to na vás příliš. Místo toho si dejte tři dny full-body a zakomponujte jeden nebo dva cviky na hrudník, to bude pro vás fungovat lépe.
Jak budete budovat svaly, můžete přidat čtvrtý trénink. Pak budete mít dva dny vršek a dva dny spodek. Jak budete budovat svaly, budete potřebovat dodávat tělu větší stimulus, abyste v budování mohli pokračovat.
Push, pull, legs split
Ten, na který jste čekali. Můžete trénovat tři dny za sebou, pak mít odpočinek, pak tři dny trénink, pak odpočinek. Tímhle způsobem můžete trénovat více svalů a častěji.
Pojďme si to spočítat. Pokud trénujete jednu svalovou skupinu za trénink, máte 52 dní tréninku na každou svalovou skupinu. Ale s push, pull a legs splitem můžete trénovat až 104 dní na jednu svalovou skupinu.
A co takový trénink zahrnuje?
Push trénink
- Hrudník
- Ramena
- Triceps
Pull trénink
- Záda
- Zadní deltové svaly
- Biceps
Legs
- Uhodli jste to, nohy
Co si z článku odnést
Takže co to bude? Chris nám dal několik možností, jak si rozvrhnout svůj tréninkový plán. Za nás je tu jasný vítěz. Perfektní způsob jak trénovat, odpočívat, regenerovat a opakovat.
