Trénink

Jak trénovat, pokud jste mezomorf

Stejně jako máme každý rozdílné osobnosti, narodili jsme se přirozeně s jinými fyzickými atributy, které nám dodávají náš jedinečný vzhled. Ale věděli jste, že někteří lidé se narodili se specifickým tělesným typem, pro které je jednodušší pálit tuky a uchovávat svaly? Někteří dělají hodiny kardia, aniž by viděli úbytek na váze, zatímco jiní musí těžce dřít, aby vybudovali nějaké svaly. Jakmile objevíte, jaký je váš tělesný typ, můžete tomu přizpůsobit svůj trénink a maximalizovat tak své výsledky.

V tomto článku se dočtete:

Jaký je váš somatotyp?

Existují tři primární somatotypy: ektomorf, endomorf a mezomorf. Jsou založené na fyzickém vzhledu a přirozenou inklinací k budování svalů nebo snadnému pálení kalorií. Ačkoliv náš tělesný typ je ovlivněný geneticky (zděděný po rodičích), způsob, jakým se rozhodneme stravovat a cvičit, může mít dopad na to, jak naše tělo bude odpovídat a měnit se.

Ektomorfové jsou obecně přirozeně vysocí a štíhlí a je pro ně těžší přibrat na váze nebo budovat svaly. 1 Mají nadprůměrně rychlý metabolismus a snadno pálí kalorie. 1 Musí na sobě pracovat tvrději, aby nabrali tělesnou hmotu, protože jejich těla jsou tolik efektivní. To může být frustrující pro někoho, kdo podstupuje silový trénink, aniž by viděl pořádné výsledky, což může vést ke zraněním kvůli příliš vysokému tréninkovému objemu. Ektomorfové můžou těžit z vysoce kalorických proteinových suplementů pro budování svalů.

Endomorfové mají opačný tělesný typ. Přirozeně jsou větší – do výšky i do šířky, a většinou mají širší pas a boky. 1 Tito jedinci přirozeně ukládají více tělesného tuku. I když mají hodně svalové hmoty, je často těžké vidět je vyrýsované právě kvůli tomu, že jejich tělo přirozeně ukládá více tuku. Musí víc dřít, aby spálili tuky, a může být těžké vidět výsledky. Endomorfové často mají tendence následovat diety o velmi nízkých kaloriích a k tomu tvrdě trénovat, když nevidí vysněné výsledky.

Mezomorf

Mezomorfové jsou tou zlatou střední cestou, často mají široká ramena a přirozeně úzký pas. 1 Jejich těla jsou obvykle svalnatá s nízkým procentem tuku, díky čemuž je pro ně relativně jednoduché dosáhnout svých vysněných výsledků pomocí stravy a cvičení. 1 Avšak mezomorfové mají průměrný metabolismus, což znamená, že pokud se budou přejídat, mohou přibrat, a pokud nebudou jíst dostatečně, může pro ně být těžké vybudovat svaly – což může být také někdy těžké. Mezomorfové jsou často přirozeně atletičtí a excelují v bodybuildingu díky své genetice.

Ve zkratce, mezomorfové jsou jasným příkladem toho, co dokáže s vaším tělem udělat strava a cvičení. Díky trénování a správné stravě mohou vybudovat svaly, pálit tuky a zvýšit svou sílu. Existují obecné rady, které by mezomorfové měli následovat, aby využili potenciálu svého somatotypu.

Trénink pro mezomorfy

Klíčem pro přirozeně štíhlého člověka s dobrou schopností budovat svaly je vybalancovat trénink, aby zůstali fit, aniž by pálili příliš mnoho kalorií a ztráceli svalovou hmotu.

  • Středně těžké až těžké váhy

Co se týče odporového tréninku, mezomorfové by měli trénovat se středně těžkými až těžkými vahami, jelikož jsou už tak přirozeně svalnatí. Používání lehkých vah by nebylo dostačující, aby došlo ke svalové hypertrofii, což je důležité pro jedince s tímto tělesným typem, pokud chtějí vidět opravdový progres.

 

  • Nízký až střední počet opakování

Zatímco s lehkými vahami uděláte 10-15 opakování, používání těžších vah může vyžadovat pouze 6-8 opakování, aby se svaly unavily. Nejlepší způsob, jak si být jistý, že zvedáte správné váhy, je to, když nebudete schopni provést více než 10 opakování.

 

  • Změna rutiny

Kvůli tomu, že jsou mezomorfové přirozeně atletičtí, se jejich těla snadno adaptují na trénink a nebude pro ně taková výzva následovat tu stejnou rutinu čtyřikrát nebo pětkrát za sebou. Obměna vah, sérií a typů cvičení může představovat pro svaly větší výzvu, díky čemuž můžou růst a přizpůsobovat se. Zahrnování cviků s vlastní vahou nebo HIIT kardia může být skvělý způsob, jak cvičit svaly.

 

  • Dostatečný odpočinek a regenerace

I když si myslíte, že jste mezomorf a snadno vidíte požadované výsledky z tréninku, nezapomeňte, že se o svoje tělo musíte starat a poslouchat ho, když potřebuje odpočinek. Správné suplementy a dostatečná regenerace maximalizují váš výkon a přinesou lepší dlouhodobé výsledky. Alespoň dva odpočinkové dny v týdnu a následování tréninku, který se nesoustředí na stejné svalové skupiny v po sobě následující dny, mohou být dostačující pro tělo, aby správně regenerovalo.

Strava pro mezomorfa

Ektomorfové a endomorfové se na stravu musí velmi soustředit a mezomorfové na tom nejsou jinak. Když snadno spalujete kalorie a budujete svaly, je tu pár specifických stravovacích strategií, které je dobré následovat, abyste ze svých tréninků dostali maximum.

  • Chytrá, častá jídla

Jíst často a nepřibírat zní jako splněný sen, ale i mezomorfové musí dělat ty správné volby. Jelikož mají mezomorfové přirozeně rychlý metabolismus, když nebudou tělu dodávat dostatečné množství kalorií a bílkovin, může to vést k rozkládání svalů, když není jiné palivo k dispozici. Vyvážený poměr bílkovin, tuku a sacharidů, který podpoří váš trénink, by měl být brán v úvahu při každém jednotlivém jídle a svačině – kombinovat sacharidy (jako třeba ovoce nebo celozrnné pečivo) se zdroji tuků a bílkovin (arašídové máslo, sýr, jogurt).

 

  • Dostatek kalorií

Schopnost mezomorfů snadno pálit kalorie může být požehnáním i kletbou zároveň, protože může být těžší se dostat do kalorického nadbytku, který je nezbytný pro nabírání svalů. Pokud je pro vás těžký jíst dostatek kalorií z jídla, soustřeďte se na kaloricky koncentrované potraviny, které vám dodají extra kalorie bez potřeby velkých porcí. Příkladem může být směs sušeného ovoce a oříšků, vysoce-kalorické koktejly a zdravé tuky. Nepřejídejte se koblihami jen proto, že máte rychlý metabolismus. Vaše tělo bude lépe odpovídat, pokud mu budete dodávat kalorie z kvalitních zdrojů – sacharidy z celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny. Uvidíte to na výkonu a budete se lépe cítit během tréninků.

 

  • Dostatek kvalitních bílkovin

Ačkoliv budování svalů může být přirozené pro někoho, kdo je mezomorf, stále je potřeba konzumovat dostatek bílkovin, když svaly pravidelně cvičíte do únavy. Abyste mohli pozorovat své vysněné výsledky, možná budete potřebovat víc než 1-1,5g bílkovin na kg tělesné váhy každý den. Tohoto cíle můžete dosáhnout zakomponováním bílkovin do každého jídla a svačiny (nízkotučné varianty s nízkým obsahem cholesterolu jako například libové hovězí, drůbeží, ryby a rostlinné bílkoviny) a užíváním proteinových suplementů, když je třeba se zotavit po tréninku a dodat svalům palivo na další výzvu.

 

Co si z článku odnést

Ačkoliv se může zdát, že mezomorfové dostali to nejlepší ze všech tří somatotypů – přirozeně atletičtí, štíhlí a svalnatí – stále musí správně svoje tělo živit a trénovat, aby mohli pozorovat výsledky, které si přejí. Je důležité udržovat jejich efektivní metabolismus a dodávat mu dostatek živin, které svaly potřebují, aby mohly podávat výkon a růst. Stejně jako u všech jiných tělesných typů je důležité trénovat chytře a vyhnout se přetrénování a zranění.

 


  1. Florescu, O. (2016). The Determining Factors In The Formation Of The Three Body Types (Ectomorph, Mesomorph And Endomorph). Marathon8(1), 43-50.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Autor a expert

Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics  a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.

Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.

Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.

Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.

Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ