Jedním z nejčastějších cílů, který lidé mají, je hubnutí tuku a budování svalů zároveň. Ale je to možné?
Ve zkratce: ano.
To je ono. To je tenhle článek. Tedy pokud chcete vědět, jak to udělat, asi byste měli číst dál…Myprotein trenér Calvin Crooks to pro vás rozebral, aby šel celý ten vědecký základ dobře pochopit. Ale je to vcelku jednoduché. Vše, co potřebujete, je podívat se na tohle video a vaše cesta za hubnutím a svaly může začít.
Jak na to
Kalorický deficit
Pravděpodobně jste to už slyšeli. Klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Takhle prosté to je. Potřebujete snížit svoje kalorie z udržovacího množství o zhruba 100-500 kcal v závislosti na množství vašeho tělesného tuku. Pokud máte vysoké procento tělesného tuku, možná budete potřebovat kalorie snížit o něco víc.
A pokud jste to ještě nevěděli, vaše udržovací kalorie jsou kalorie, které denně potřebujete, abyste si udrželi tu stejnou tělesnou hmotnost.
Strava s vysokým obsahem bílkovin
Je potřeba dávat si pozor na to, co do svého těla dávat, i když jste v kalorickém deficitu. Vaše tělo potřebuje palivo a to by mělo pocházet především ze stravy bohaté na živiny. A hlavně potraviny bohaté na bílkoviny. Abyste mohli budovat svaly, budete potřebovat zhruba 2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. To zní jako hodně – a může být – ale jednoduchý způsob, jak navýšit jejich příjem, je zahrnout proteinové svačinky a proteinový prášek.
Pokud budete v kalorickém deficitu a k tomu nebudete mít dostatek bílkovin, budete mít hlad a vaše svaly neporostou.
Jak trénovat
Abyste budovali svaly, budete potřebovat zařadit silový trénink několikrát týdně. Tréninky by měly obsahovat komplexní cviky jak na vrchní, tak na spodní část těla.
A abyste napomohli hubnutí, můžete zařadit HIIT tréninky. HIIT a kardio.
Kardio split
Tenhle split vám pomůže zajistit, že jakmile zhubnete, váha zůstane dole.
- První a třetí týden vašeho plánu mějte tři kardio tréninky týdně
- Druhý a čtvrtý týden vašeho plánu mějte dva kardio tréninky týdně
Lze hubnout a budovat svaly zároveň?
Ačkoliv to bude fungovat hlavně pro začátečníky a ty, kteří se chtějí dostat zpět do formy po té, co si dali pauzu, může to fungovat pro každého, jen v různém tempu.
Co si z článku odnést
Pamatujte si: každý je jiný. Nesrovnávejte se s ostatními. Vaše schopnost budovat svaly a hubnout tuk v určitém tempu je dána genetikou a dalšími faktory. Takže pokud nepozorujete progres tak rychle, jak byste chtěli, nevěste hlavu. Sveďte to na své rodiče.
