Trénink

Co je regenerace a aktivní odpočinek? 

Při těžkém tréninku dochází k mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech (více o nich se můžete dočíst v prvním článku), které se poté znovu obnovují, přičemž růst vláken během tohoto procesu je pouze výsledkem toho, že se tělo snaží chránit a přizpůsobit před budoucí zátěží.

Tento proces se jmenuje jedním slovem REGENERACE.

Pokud tedy chceme ty nejlepší možné výsledky a co největší svaly, musíme se soustředit na 3 hlavní pilíře posilování, které k tomu neodvratně patří a to jsou:

  • Strava 
  • Trénink
  • Regenerace 

My se dnes zaměříme na třetí důležitý aspekt a to je regenerace.

Správná regenerace je nutností každého sportujícího člověka, který chce po svém těle určitý výkon. Čím lepší a rychlejší tím lépe. Jestliže neposkytnete svalům dostatečně dlouhou dobu k regeneraci, konečný efekt bude spíš negativní. Může dojít k takzvanému přetrénování. Proto je při sestavování tréninku i čas na potřebný odpočinek jednotlivých svalových partií.

Základním úspěchem regenerace svalů a následného růstu je předpoklad, že budete týž sval zatěžovat nejdříve po 96 hodinách to jsou asi 4 dny od posledního tréninku. Po velice náročném tréninku je optimálnější dodržovat odstup 120 hodin to je 5 dní. Jinak řečeno to znamená, že budete zatěžovat například prsní svaly každých 4 – 5 dní, ne dříve.

Díky takovému odstupu mezí tréninky dojde v lepším případě ke kvalitnímu zregenerování svalových vláken a výborné superkompenzaci. Sval během tréninkových dnů odpočívá a bere si do sebe veškeré živiny, které jsou v dostání v krvi. Z toho je tedy patrné, že kvalitní strava je také jedním ze základních pilířů posilování.

Jaké jsou druhy regenerace.?

  • Energetická regenerace: nejdůležitější pro tento typ regenerace je správný výživový program a hlavně opatření, které uděláte po tréninku a tj. nejrychlejší doplnění energetických zdrojů. Měli byste to provést, když se nám otevře takzvané anabolické okénko (o něm třeba příště) a to jest nejpozději 60 minut po tréninku. Nejlepší je aby jídlo obsahovala jak sacharidy, tak bílkoviny. Já si dávám nejradši pečenou krkovičku s bramborem a kopec zeleniny. Samozřejmě nezapomeňte doplnit magnezium po tréninku. Tento typ je z časového hlediska nejkratší trvá v řádech hodin až několik dnů.
  • Hormonální regenerace: tím že zařazujete intenzivní trénink, znamená vždy zásah do našeho hormonálního endokrinního systému. Je známo, že v průběhu tréninku klesá hladina testosteronu a naopak roste hladina obávaného katabolického kortizolu. Ovšem 24 hodin po tréninku by se měla hladina srovnat a dojít k obnovení. Pokud ale nedojde do 24 hodin k obnovení, můžou vzniknout problémy. To během dalšího tréninku může narušit  hormonální obnovu a pokud po další trénink cvičíte, narušíte jej daleko více. Hormonálnímu prostředí můžete ovšem uměle napomáhat pomocí anabolických steroidu a to způsobí to, že můžete častěji trénovat než naturální kulturisté. Na to si dejte pozor, zejména když zkoušíte kopírovat tréninky profesionálních kulturistů. Použití legálních stimulantů a doplňků stravy můžete pomoci urychlit regeneraci.
  • Kotraktilní regenerace: Plnohodnotná kontraktilní regenerace je jedním z rozhodujících faktorů Vaší celkové regenerace a může limitovat Vaši schopnost danou svalovou partii opět intenzivně trénovat. Přirozeně je tato regenerace závislá na energetické a hormonální regeneraci.
  • Regenerace nerovového systému: Svaly spolupracují na základě mozkem vysílaných signálů a díky tomu je centrální nervová soustava jedním s důležitých parametrů úrovně síly. Trénink vyčerpává nervový systém, který jako svaly potřebuje čas na regeneraci. Tento čas je v porovnání s obnovou svalů relativně delší. Můžeme je pomoci s nasazením podpůrných prostředků, které si teď uvedeme.

Jak zlepšit regeneraci.?

  • Naší regeneraci zlepšíme tedy hlavně kvalitní stravou, spánkem a odpočinkem. Teď si uvedeme ještě pár dalších příkladů, coby nám mohlo pomoci:
  • Dostatečně odpočívejte: Odpočinek je vždy ten nejlepší způsob jak se zotavit a to neplatí pouze u regeneraci svalů. Součástí odpočinku je také dlouhý a kvalitní spánek aspoň kolem sedmi hodin.
  • Správné stravování: Sice to píši už poněkolikáté ale kvalitní strava je opravdu základ. Jestli chcete, aby svaly rostly, jezte kvalitní potraviny a držte váš energetický příjem výše, než jsou Vaše energetické výdaje.
  • Protahujte se: Protažení je základ každého cvičení a je to další skvělý způsob jak podpořit regeneraci.
  • Zahrňte také aktivní regeneraci: Lehký výklus, jízda na kole, jóga, plavání a dalších možností je opravdu hodně.  Nejen že se podíváte například do přírody, ale aktivní regenerace odstraní také z těla zbytkové látky a zahájí regeneraci, která bude lepší než bez této lehké aktivity.
  • Teplo-studená terapie: Terapie střídání teplé a studené vody také pomáhá při regeneraci. A jako bonus má pozitivní efekt na opoždění bolesti svalů po tréninku.
  • Pijte hodně vody: Voda je život a voda je základ života. Správná hydratace má také spojitosti s regenerací. Naopak dehydratace způsobuje únavu a celkově devastuje tělo.
  • Saunování: Ano i saunování nám pomůže v regeneraci jak po psychické tak i fyzické zátěži. Provádějte 3-4x 10 až 15 minut dlouhé saunování ve finské sauně, následované prudkým ochlazením ve sprše. Potom si dejte 10 minut pauzy, při které hodně pijte vodu. Saunování lečí tělo a detoxikuje ho.
  • Gaučink: I obyčejné ležení na pohovce, nebo klábosení s rodinou, opalování. Prostě si ve volné dny užívejte a relaxujte.

Samozřejmě existuje i pár věcí, které nám zhoršují regeneraci a tím je především alkohol a kouření cigaret. Jednak cigarety jsou samy o sobě pro tělo zlem a jeho dopady může vidět každý z nás na někom z okolí. Po tréninku je to ještě horší, má špatný vliv na glukózu a syntézu proteinu. Jakékoli snížení se podepíše na obnově svalů. Pití alkoholu ve větším množství je obrovský hřebík do rakve, především v tréninkové dny kdy alkohol zbytečně hodně zaměstná těla a to pak již nebude mít sílu obstarat to nutné na opravu těla po tréninku. Vynechat minimálně v tréninkové dny.

Závěrem bych Vám chtěl říci, ať opravdu nepodceňujete regenerační cyklus, je nezbytný pro to, abyste byli silní, svalnatí a lepší. I když se cítíte totálně dobře a jste fit, nezapomínejte nad ní. Ne nadarmo se říká, že svaly rostou doma mimo tělocvičnu.

Mějte na paměti že, regenerace není pro lenochy je to naopak proces zlepšování se, růstu síly a především svalů.



Milan Sedláček

Milan Sedláček

Autor a expert

Jsem sportovně založený mladík, který již od malička začínal skoro jako každý kluk fotbalem a různými druhy kolektivních sportů. Teprve v roce 2015 jsem si přičichl k silovému tréninku a zdravému životnímu stylu, kde nejvíce využívám praktiky z performance trainingu, který je také z velké části mým zdrojem informací, motivace a nových zkušeností. V odpočinkových dnech mě mimo jiné baví četba, turistika a všechny jiné aktivity, které se dají provozovat venku v přírodě. Rád studuji nové informace z různých druhů sportů, tréninků a zdravého životnímu stylu, které se Vám budu snažit shrnout a napsat do mých článků.


S Myprotein ušetříte každý den! Podívejte se na naše aktuální slevy a slevové kódy... KUP TEĎ