Zpět na hlavní obsah
Trénink

6 nejlepších cviků na ruce podle Mike Thurstona

6 nejlepších cviků na ruce podle Mike Thurstona
Emily Wilcock
Autor a expert11 měsíců Ago
Zobrazit profil Emily Wilcock

Mike Thurston má 1,4 milionu odběratelů na YouTube a 1 milion sledujících na Instagramu, mezi kterými je známý hlavně především díky své neskutečné formě.

Ale nemá ji jen tak náhodou. Zůstat v takové formě dá práci. Mike se vždy soustředí na části těla, které to potřebují, a přizpůsobuje tomu svůj trénink.

Za ty roky svoje tréninky vyladil a přišel na kombinaci cviků na každou partii. Dnes se soustředíme na ruce.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=kiI57DPH3fM&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo

Biceps

Preacher curls s jednoručkami

  1. Připravte si vzpřímenou lavičku a postavte se za ní.
  2. Do jedné ruky si vezměte činku.
  3. Zadní stranu paže opřete o lavičku, podpaží odpočívá na opěradle lavičky.
  4. Ujistěte se, že držíte činku v preacher úchopu, kdy dlaň směřuje ke druhé paže.
  5. Začněte s rukou nataženou podél lavičky a pomalu ohněte loket.
  6. Ujistěte se, že horní část paže je neustále v kontaktu s lavičkou.
  7. Když už nemůžete činku zvednout výš, pohyb uvolněte.

Chin up se soustředěním na biceps

  1. Chytněte tyč na shyby s rukama na šířku ramen, dlaně směřují k tělu.
  2. Zatněte bicepsy a vytáhněte se nahoru, dokud nedostanete bradu nad tyč (tyč přitahujte směrem k sobě na konci pohybu).
  3. Pomalu pohyb uvolněte, dokud nebudou vaše ruce napnuté.

Single-arm cable biceps curl

  1. Uchopte madlo na cable stroji, lano by mělo být na nejnižší úrovni.
  2. Otočte se ke stroji zády a začněte s rukama podél těla, dlaně směřují dopředu.
  3. Ohněte lokty a madlo přitáhněte nahoru, dokud nebude dlaň směřovat k bicepsu.
  4. Pomalu uvolněte pohyb, dokud nebudete mít ruce zase podél těla.

Triceps

Kliky na úzko

  1. Obě ruce dejte na zem před tělo na šířku hrudníku.
  2. Přeneste váhu na ruce a natáhněte tělo rovně, opírejte se o prsty o nohou.
  3. Ohněte ruce v loktech, dokud se hrudník co nejvíc nepřiblíží k zemi.
  4. Ujistěte se, že lokty směřují směrem k tělu.
  5. Ruce opět natáhněte a zvedněte hrudník z podlahy.

Cable crossover

  1. Stoupněte si doprostřed cable machine.
  2. Uchopte opačné konce lana do každé ruky (nástavec není potřeba).
  3. Udělejte dva kroky od stroje, lokty směřují k tělu a ruce jsou před vámi.
  4. Napněte ruce do stran, dokud nebudou rovné.
  5. Pomalu ohněte lokty, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.

Overhead cable triceps extenze

  1. Do cable machine si dejte vzpřímenou lavičku.
  2. Na stroj připevněte nástavec s lanem.
  3. Sedněte si na lavičku zády ke stroji.
  4. Začněte s rukama ohnutýma v loktech, lano mějte za hlavou.
  5. Ruce natáhněte přes hlavu, dokud nebudou rovné.
  6. Pomalu pohyb uvolněte, dokud nebudou lokty opět ohnuté a lano za vaší hlavou.

Ačkoliv tohle jsou nejoblíbenější cviky Mikea, neznamená to, že musíte dělat jen tyhle. Jak Mike říká, změna je kořením života, takže když budete dělat jen tyhle cviky, trénink by vás rychle mohl přestat bavit.

Jednoduchý způsob, jak cviky obměnit a aktivovat jiná svalová vlákna, je změnit úchop. A soustřeďte se na tempo. Vaše tělo si může zvyknout na pohyb v určité rychlosti, takže ji zkoušejte měnit, aby to byla pro tělo pořád trochu výzva.

Co si z článku odnést

Mike se ve fitness světě moc dobře vyzná, takže bychom řekli, že se mu dá věřit, když radí, jak nabrat svaly. Navíc jeho forma hovoří za vše. Vyzkoušejte těchto 6 cviků a uvidíte sami.

Emily Wilcock
Autor a expert
Zobrazit profil Emily Wilcock
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
myprotein