Mrtvý tah je známý jako král všech cviků v posilovně. Buduje sílu celého těla a svaly zadní části těla, které jsou často opomíjené nebo málo rozvinuté.
Ale může se zvrtnout. Kolikrát jste si vy po sérii mrtvých tahů dali ruce přes spodní záda a zaklonili se? Povzdechli si nebo zaskuhrali? To není normální.
Mrtvý tah neboli deadlift vystavuje vaše záda stresu. Spodní záda budou po mrtvých tazích unavená, ale to by měly být i hamstringy, svaly zadku, zádové svaly a vzpřimovače páteře. Jestli vás bolí pouze spodní záda, pak je tenhle článek právě pro vás.
Podívejte se na tyhle top tipy, jak oživit a vylepšit vaši formu při mrtvých tazích.
1) Zvedáte příliš těžké váhy
Tohle je jeden z největších faktorů, který může způsobovat bolest zad. Zvedání váhy, která je pro vás příliš těžká, bude mít za následek to, že nedokážete udržet pozici, kterou potřebujete, aby to bylo bezpečné.
Je jednoduché chtít prostě přidávat víc a víc a vypadat super-silný přede všemi ostatními. Ale budete vypadat spíš hloupě, pokud tu váhu budete zvedat se špatnou technikou a vyřídíte tím svoje záda.
Začněte s váhou, se kterou dokážete bez větších problémů zvednout 7 opakování, a udělejte jich 5. Opakujte to pětkrát za sebou, takže 5 sérii po 5 opakováních. Příští týden přidejte 1,25 kg na každou stranu osy. A opakujte. Postupné zvyšování zátěže vám dovolí se rozumně posouvat dál. Jestli opět začnete pociťovat bolest, sundejte 5 kg a pár týdnů trénujte s nižší váhou, ale zdokonalte svou techniku.
2) Prudce trháte osou při zdvihu ze země
Vyhecujete se, hudba duní, popadnete osu, nadechnete, vydechnete a pak…TAHÁTE! Ačkoliv vám tohle možná pomůže připravit se na zvedání, může to vyhodit správnou formu a techniku oknem.
Zaujměte správnou pozici, zatněte střed těla a odrazte se nohama. Osa se zvedne hladce ze země a vy si zachováte správnou formu.
3) Vzdálenost od činky
Stejně jako předtím, vyhecujete se, popadnete osu, narovnáte nohy a dřepnete si dolů do startovní pozice. Ale to znamená, že vaše holeně posunou osu směrem dopředu. Když se činka pohne dopředu, vychýlí to váhu pryč směrem od těžiště – což cvik ještě ztíží.
Abyste si to vyzkoušeli, zkuste zvednout desetikilovou činkou nataženou rukou podél těla. Pak ohněte lokty na 90 stupňů a zvedněte loket nahoru. Uvidíte, že je to o hodně snazší. Činky blíž k těžišti zvednete snadněji.
4) Správné dýchání a zpevnění středu těla
Když dýcháte do hrudníku, přicházíte o vytvoření vnitřního tlaku a brániční kontrolu, které podpírají páteř. Správné dýchání je jedním z nejlepších způsobů, jak zpevnit střed těla, a důležitou součástí přípravy na mrtvý tah.
Zkuste tohle na procvičení dýchání pomocí bránice. Použijte ukazováček a zatlačte si jím na břicho, vcelku hluboko, ale ne tak, aby to bolelo. Zhluboka se nadechněte a zkuste zatlačit proti ukazováčku. Ke konci nádechu zatněte břišní svaly. To je kontrola bránice. Pomůže vytvořit vnitřní tlak, který podpírá páteř a pomáhá redukovat přepínání páteře při zvedání.
5) Nestejnoměrná šířka úchopu
Když chytáte osu, ujistěte se, že máte dlaně rozprostřené rovnoměrně u obou nohou. Můžete použít drážky na ose jako pomůcku, abyste se ujistili, že jsou vaše ruce ve stejné vzdálenosti.
Nestejnoměrný úchop může více zatížit jednu polovinu těla, což cvik ztíží a může to způsobit bolest zad. Pokud činku držíte nadhmatem na jedné straně a podhmatem na druhé straně, ujistěte se, že jsou vaše ruce přesně pod rameny.
6) Nejste dostatečně pohybliví
Pokud máte při mrtvém tahu kulatá záda připomínající vystrašenou kočku, nezáleží na tom, v jaké poloze jsou vaše nohy a ruce, možná budete muset zapracovat na pohyblivosti hrudní páteře. Hrudní páteř je ta část zad, která vychází zpod ramen směrem dolů.
Pokud vaše široké zádové svaly, kosočtverečné svaly a vzpřimovače páteře nejsou dostatečně pohyblivé, aby udržely vaše záda rovná na začátku cviku, pak bude zatížena bederní páteř, což může způsobovat bolest či zranění.
7) Příliš spěcháte
Existují dva hlavní styly provedení mrtvého tahu, ‚touch and go‘ (dotknutí se země a nahoru) a ‚dead stop‘ (s pauzou).
Při touch and go provedete mrtvý tah a při spouštění činky se dotknete země a opět vytáhnete nahoru, bez přestávky. To může být prospěšné díky konstantnímu napětí svalů, ale můžete díky tomu sérii příliš uspěchat a zapomenout na správnou techniku.
Zastavení se mezi opakováními umožní ‚restartovat‘ pozici a pokaždé zvedat z optimální polohy. Nejenže to bude bezpečnější, ale může vám to pomoci maximalizovat každé opakování.
8) Provádění špatného mrtvého tahu pro váš tělesný typ
Pokud s mrtvými tahy zápolíte nebo vás u nich bolí záda, je možné, že děláte špatnou variaci cviku nehodící se pro váš tělesný typ.
Takže který deadlift byste měli dělat?
Mrtvý tah s osou
Mrtvý tah s osou je jedním z nejpopulárnějších cviků v posilovně. Většina lidí dokáže tenhle cvik provést bezpečně a bez bolesti, ale vyžaduje to ovládnutí správné techniky.
Hex-bar mrtvý tah
Pokud jste vysocí a při tradičních deadliftech vás bolí záda, pak byste mohli vyzkoušet hex-bar deadlift.
Použití hex bar vám umožní mít ruce podél těla, takže závaží bude blíž vašeho těžiště – což znamená menší zátěž pro záda.
Sumo mrtvý tah
Pokud děláte konvenční deadlift a bolí vás z toho záda, možná je čas vyzkoušet sumo deadlifty. Pokud máte kratší nohy, může vaše výchozí pozice při mrtvém tahu vypadat spíše jako začátek clean and jerk.
Sumo mrtvé tahy jsou ideální pro lidi, kteří mají proporčně delší ruce než nohy, jelikož se nemusíte tolik ohýbat v kolenou, abyste dosáhli na činku.
Zkuste dát nohy dál od sebe a uchopte činku uvnitř mezi stehny, to vám pomůže dostat boky do silnější výchozí pozice tím, že více využijete řetězec svalů zadní strany těla, jako hamstringy a zadek.
9) Dotahy ze stojanů (rack pulls) pomohou s mrtvými tahy
Někteří lidé provádějí takzvané dotahy (rack pull), čímž si pomáhají s cvikem v jeho horní polovině. Devět z deseti důvodů, proč při mrtvém tahu v horní pozici selžete, nemá co dělat se sílou, ale s technikou.
Použijete veškerou sílu v nohou a žádný další pohyb kromě toho vycházející z bederní páteře. Přidáním rack pulls na stojanu ale špatnou techniku nezměníte.
10) Neprovádíte je dostatečně často na to, abyste zlepšili techniku
Stejně tak jako dřepy, většinu ‚gains‘ z mrtvých tahů získáte tím, že budete mít efektivnější pohyby a techniku, není to jen o síle. Cvičení mrtvých tahů jednou týdně ve 2-4 sériích neprocvičí vaše tělo v tom, jak má správně provést mrtvý tah. Pamatujte, zlepšujete se trénováním.
Co si z článku odnést
Mrtvý tah může být děsivý cvik, se všemi těmi varováními ohledně bolesti zad a zranění, ale pokud správně využijete náš návod, pomůže vám to ho provádět bezpečněji a můžete si užívat nárůstu svalové hmoty a síly.
Klíčem k úspěchu je technika, ujistěte se, že je správná, bezpečná a je taková po celou dobu, vaše tělo vám za to poděkuje.
Alice Pearson je UKVRN registrovaná nutriční specialistka and UK Anti‐Doping akreditovaná poradkyně, která obdržela bakalářský titul v oboru Výživa a magisterský titul v oboru Sportovní výživa. Zabývá se užíváním sportovních doplňků stravy pro zlepšení zdraví, fitness a sportovního výkonu. Alice má zkušenosti s prací jak s amatérskými tak elitními sportovci, včetně posytování nutriční podpory Tranmere Rovers FC a Newcastle Falcons Rugby Club. Její výživové rady jsou vždy podpořeny vědeckým výzkumem, který pravidelně čte a neustále se profesně vyvíjí a učí. . Ve svém volném čase miluje Alice cestování, chození do posilovny a čtení dobrých knih. O příběhu Alice se dočtete více zde.
