Strava

Vitamín B komplex | Co je to? Výhody? Příznaky nedostatku?

Skupina vitamínů známá jako komplex vitamínu B hraje mnoho rolí v udržení zdravé a aktivní. Mohli jste slyšet například o vitamínech B obsažených v doplňcích, které slibují vyšší energii, a to proto, že mnoho funkcí vitamínu B souvisí s metabolismem potravin.

Optimální hladiny vitamínů B mohou pomoci našemu tělu co nejlépe absorbovat a využít živiny z potravin, což může pozitivně ovlivnit výkonnost při cvičení. Tento článek vám pomůže dozvědět se o výhodách komplexu vitamínů B, stejně jako o zdrojích potravy a potenciálních příznacích nedostatků, které mohou být zvláště užitečné.

Co je to vitamín B komplex?

Komplex vitamínu B je termín pro skupinu vitamínů B, které naše tělo potřebuje pro optimální zdraví. Vzhledem k tomu, že se vážou na vodu, namísto tuků, nejsou skladovány v našem těle a musí být denně získávány z naší stravy nebo doplňků, i když v malých množstvích. Vitamíny B ovlivňují chuť k jídlu, vidění, kůži, nervy a tvorbu červených krvinek. Komplex vitamínu B zahrnuje:

  • B1 (Thiamin) – nezbytný pro růst, vývoj a funkci buněk našeho těla.
  • B2 (Riboflavin) – hraje klíčovou roli při využívání potravin, které jíme k přeměně na energii a pro buněčný růst a funkci.
  • B3 (Niacin) – hraje roli při přeměně potravin na energii, stejně jako při podpoře trávení, kůže a funkce nervových buněk.
  • B5 (kyselina pantothenová) – pomáhá převádět naše potraviny na energii; zásadní význam pro vytváření a odbourávání tuků.
  • B6 (pyridoxin) – využívaný k mnoha metabolickým funkcím, imunitě, a hraje roli ve vývoji mozku.
  • B7 (biotin) – hraje roli v metabolismu všech tří makroživin (bílkoviny, sacharidy, a tuk).
  • B9 (folát) – rozhodující pro buněčné dělení a tvorbu DNA, což je obzvláště důležité v potravě těhotných žen.
  • B12 (Cobalamin) – podobná funkci jiných vitamínů B (vývoj červených krvinek, neurologické funkce, tvorba DNA ), ale nachází se pouze v přirozených živočišných zdrojích.

Některé vitamínové doplňky B obsahují také vitamín C, protože se také váže na vodu. Vitamíny B jsou přítomny v mnoha živočišných zdrojích bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, mléko a vepřové maso. Rostlinné zdroje potravin zahrnují listovou zeleninu, fazole, zrna a ořechy.

Protože vitamíny B jsou tak důležité pro zdraví, je přidáván do mnoha potravin během zpracování, tzv. Obohacení. Potraviny, jako jsou snídaňové cereálie a chleby, protože jsou tak široce konzumovány, jsou obvykle obohaceny vitamíny B.

Symptomy nedostatku vitamínů B komplex

Nepřijmete-li dostatek vitamínu B ve vaší stravě, může se to projevit několika různými způsoby. Nejčastější je chudokrevnost, to znamená že máte nízkou hladinu B12 nebo B6, a vaše krev nemůže v těle nést dostatek kyslíku. To může být znepokojující například pro vegany, protože nejběžnějším zdrojem vitamínu B je živočišná strava.

Příznaky anémie zahrnují bolesti hlavy a únavu, slabost, chlad nebo závratě. I když existuje mnoho příčin anémie, nízká hladina B6 a B12 mohou vést k chronické anémii.

Jiné běžné příznaky nedostatku vitamínu B se projevují na kůži, nehtech a na vlasech jako vyrážky nebo drobné praskliny na kůži. Dlouhodobý nedostatek thiaminu způsobuje Beriberi (mravenčení / necitlivost, ztráta svalů). Chronicky nízká hladina vitamínu B3 nebo také niacinu má za následek stav známý jako pellagra, který způsobuje zažívací a kognitivní problémy. Kyselina pantothenová, neboli B5 ovlivňuje produkci buněk a proteinů, jeho nedostatek může ovlivnit růst dorostenců a vyvíjejících se dětí.

Kdo by měl brát vitamíny B komplex?

Ačkoli vitamíny B jsou obyčejně obsažené v potravinách, existuje několik skupin jednotlivců, kterým jednoznačně prospějí doplňky stravy s vitamínem B:

  • Ti s chudou, nízkokalorickou dietou
  • Vegani (typicky nízká hladina B12)
  • Alkoholici – často zde kalorická hodnota alkoholu nahradí kalorickou hodnotu běžného jídla
  • Těhotné ženy
  • Stáří a další vlivy, které negativně ovlivňují příjem potravy
  • Osoby s poruchami zažívání

Váš lékař může předepsat jednoduchý krevní test k diagnostice deficitu. Kdokoliv s nějakou formou disbalance organismu může těžit s příjmu vitamínu B v podobě doplňků stravy, tablet a podobně.

Těhotné a kojící ženy vyžadují odpovídající množství vitamínu B vzhledem k jejich klíčové roli ve zdravém vývoji plodu a kojence. Například Kyselina Listová zabraňuje defektům neurální trubice a je doporučena ženám, které se snaží otěhotnět, protože tento vitamín je velmi důležitý v rané fázi těhotenství.

Mnoho dalších vitamínů B, jako jsou Thiamin, B6 a B12, je také rozhodujících pro vývoj dětí díky jejich roli při tvorbě buněk a DNA. Většina prenatálních vitamínů obsahuje vitamín B.

Výhody vitamínů B komplex

Užívání vitamínu B souvisí s mnoha jeho rolemi v tom, jak naše tělo funguje. Kromě prevence stavů spojených s nedostatkem vitamínu B, může pomoci zvýšit energii a maximalizovat výkon vašeho cvičení.

Správné množství vitamínů B zlepšuje trávení a vstřebávání živin a udržuje vaše vlasy, pokožku a nehty zdravé. Zajištění odpovídající hladiny vitamínů skupiny B může zlepšit náladu a kognitivní funkce. Některé výzkumy ukazují výhody v jiných zdravotních stavech, jako třeba u migrény.

Dávkování a vedlejší účinky vitamínu B komplex

Vzhledem k tomu, že jsou vitamíny B rozpustné ve vodě, neukládají se v našem těle a proto není obvykle moc velký problém se předávkovat. Nežádoucí účinky však můžete zaznamenat u velkého množství všech podobných vitamínů.

Například velké množství niacinu (B3) může způsobit loupání kůže a kyselina pantothenová (B5) může způsobit žaludeční nevolnost.

Následující seznam uvádí množství každého vitamínu B na dospělého člověka denně – mějte na paměti, že velkou část z tohoto množství získáváme z potravin, takže užíváním doplňků stravy byste neměli překročit toto množství:

  • B1 – Thiamin: 1,1-1,2 mg za den
  • B2 – Riboflavin: 1,1-1,3 mg denně (ti, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům,vegani nebo vegetariáni, mohou potřebovat více)
  • B3 – Niacin: 14-16 mg denně
  • B5 – kyselina pantothenová: 5 mg denně
  • B6 – Pyridoxin: 1,2 – 1,3 mg denně (pokud je váš věk 50 a více let, dávka se zvyšuje na 1,5-1,7 mg)
  • B7 – Biotin: 30 mg denně
  • B9 – Folát: dospělí 400 mg denně a těhotné ženy 600 mg, ale ne více než 1000 mg
  • B12 – Cobalamin: 2,4 mg za den

Dvě položky k poznámce: je stanovena horní hranice pro kyselinu listovou (B9), což znamená, že více než toto množství může být škodlivé pro zdraví. B12 je jeden z vitamínů, který se běžně prodává jako samostatný doplněk stravy, protože není vždy dobře vstřebáván z potravinových zdrojů.

Z tohoto důvodu je k dispozici v několika různých formách pro perorální užití, nebo také ve formě injekce na předpis.

Co si z článku odnést?

Mnoho vitamínů B komplexu se nachází v každodenních potravinách, ale je možné, že se stane nedostatečným s nevyváženým příjmem potravy nebo při poruchách příjmu potravy. Z tohoto důvodu může vitamín B (samotný nebo jako součást multivitaminu) pomoci pokrýt vaše denní potřeby. Vzhledem k tomu, že se vitamíny B vážou na vodu, neuchovávají se v našich tělech a je třeba je užívat denně.

Vzhledem k tomu, že všechny doplňky stravy mohou reagovat s jinými léky, které užíváte, poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že jakékoliv doplňky stravy potřebujete.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Autor a expert

Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics  a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.

Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.

Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.

Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.

Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ