Potřebujete trochu pomoct s dosažením vašich cílů, co se týče hubnutí? Máme pro vás všechno, co potřebujete k úspěchu, rady od experta, jak si sestavit ideální a individuální plán.
Rady na hubnutí
Tady je sbírka důležitých informací, co se týče hubnutí – od tréninku, přes stravu až po doplňky stravy specifické pro váš cíl.
1. Proč se nespoléhat na drastické diety
Pokud potřebujete nebo chcete zhubnout, nejlepší bude na to jít pomalu a postupně. Taková strategie nejenže bude více snesitelná a dlouhodobě udržitelnější, ale navíc pomůže snížit riziko zdravotních komplikací, které s sebou některé drastické diety mohou nést.
2. Budujte svaly, hubněte tuk
Je vaším cílem štíhlejší, ale svalnatější postava? Ve fitness světě existují odvěké dohady, zda je možné hubnout a budovat svaly zároveň. Tak kde je pravda?
3. Jak nepřijít při hubnutí o svaly
A s tím se pojí i následující – když chceme hubnout, ve většině případů se chceme zbavit nadbytečného tuku, ale ne svalové hmoty. Jak svaly při hubnutí ochránit?
4. Pomocníci při hubnutí
Když chceme hubnout, nejdůležitější je být v kalorickém deficitu – jednoduše přijímat méně kalorií, než jich spálíme. Existují ale potraviny, které nám hubnutí mohou usnadnit?
5. Jak je to s číslem na váze?
Hubnutí si většina z nás pojí s nižším číslem na váze. Je to však to, o co bychom měli usilovat? Jaký je rozdíl mezi snižováním váhy a shazováním tuku?
6. Konjugovaná kyselina linolová – CLA a hubnutí
Tenhle doplněk stravy má spousty benefitů pro ty, kteří chtějí zhubnout. Co vlastně CLA je a jak se používá?
7. Nejlepší cviky na hubnutí
Najděte si tréninkový plán, který podpoří vaše cíle a zároveň vás bude bavit.
Otázky a odpovědi
Jsou shaky dobré na hubnutí?
Můžou být.
Pokud se bavíme například o proteinovém shaku, ty nám dodají kvalitní bílkoviny za relativně málo kalorií. Proteinový shake nás může pomoci zasytit a snížit pocit hladu a navíc může pomoci regulovat hladinu krevního cukru, díky čemuž může pozitivně ovlivnit hladinu energie a chutě.
Proteinový shake (nebo shaky) nám můžou pomoci přijmout za den více bílkovin, což může obzvlášť při hubnutí být opravdovou výhodou.
To proto, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zachovat svalovou hmotu a chránit vás před její ztrátou spojenou s hubnutím, což vám v důsledku pomůže k většímu metabolickému obratu (= spálíte více kalorií díky tomu, že svaly jsou na energii velmi náročné) a může vám pomoci dosáhnout vzhledu, po kterém toužíte.
Další výhodou proteinových shaků (nebo prostě stravě o vysokém obsahu bílkovin) je to, že bílkoviny mají nejvyšší termický efekt ze všech makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). To znamená, že vaše tělo spálí více energie trávením bílkovin, než spálí trávením ostatních živin.
Pokud se bavíme o shakách, které mají nahradit jídlo, pro ty se někdy také dá najít uplatnění. Tam však záleží na jejich složení. Nutričně mohou být takové shaky dostačující, ale můžou být spojeny s hladem a horším vztahem k jídlu, jelikož to znamená vyhýbat se klasickým potravinám a pít místo nich shake.
Potřebuji brát doplňky stravy na hubnutí?
Čím restriktivnější je naše strava, tím více se potřebujeme spoléhat na doplňky stravy.
Pokud začínáte hubnout, neměli byste se ponořit do tak restriktivní diety, že byste riskovali nedostatek živin.
Navíc, čím restriktivnější dietu si nastavíte na začátku, tím menší flexibilitu budete mít v pozdější fázi hubnutí, kdy se budete snažit zhubnout ta poslední kila, což může dobu hubnutí prodloužit.
Zvážit můžete doplněk stravy s vitamínem D (nebo multivitamín) a omega 3 mastné kyseliny, což jsou doplňky stravy, které bychom doporučili každému bez ohledu na to, zda hubnou, udržují nebo nabírají.
Čím déle budete v dietě, tím větší je pravděpodobnost, že budete potřebovat doplňky stravy, ale je těžké dát nějaké obecné doporučení, pokud neznáme váš přesný jídelníček. Začněte s těmito dvěma, a pokud budete mít obavy, poraďte se s odborníkem.
Jaká strava je nejlepší na hubnutí?
Neexistuje žádná specifická dieta, která by byla tou nejlepší na hubnutí pro každého. Každý jsme jiný a snažit se každému dát jednu dietu, která bude všem vyhovovat, je jako snažit se koupit jeden pár bot, který sedne na každou nohu.
S dietami je to stejné, obzvlášť pokud se bavíme o hubnutí. Takže místo toho, abychom se snažili najít něco, co sedne naprosto každému, bude lepší se podívat na strategie, které bývají nejúčinnější, když přijde na hubnutí (a také udržení si nové váhy).
Klíčem k úspěšnému a udržitelnému hubnutí je:
- Kontrola porcí
- Redukce celkového kalorického příjmu
- Vyšší příjem bílkovin
- Nižší příjem tuku (tuk není „špatný“, ale obsahuje nejvíc kalorií na jeden gram, a to 9)
- Vyšší konzumace rostlinných potravin (ovoce a zelenina)
- Méně kalorií přijatých z nápojů
- Vyvážená strava – pestrost namísto restrikce
Ti, kteří si hlídají váhu, příjem jídla a udržují aktivní životní styl, jsou zpravidla v hubnutí úspěšnější než ti, kteří tyto věci nedělají.
Další strategií, kterou můžete zkusit a která může pomoci minimalizovat nechtěné zpomalení metabolismu, je naplánovat si přestávky v dietě.
Studie zvaná MATADOR tyto přestávky testovala na dvou skupinách nadšenců. Jedna skupina následovala nepřerušovanou restriktivní dietu, zatímco druhá skupina byla v kalorickém deficitu 2 týdny a následně 2 týdny na udržovacích kaloriích. Studie byla celkem dlouhá (30 týdnů diety) a přinesla s sebou zajímavé výsledky.
Vědci objevili, že ti, kteří následovali přerušovanou dietu, zhubli více tuku. Vědci věří, že je to proto, že přestávky snížily adaptivní termogenezi. Tento přístup byl také mnohem více udržitelný.
Co je nejlepší večeřet, když hubnu?
Pokud bychom měli vytvořit večeři, která bude perfektní při hubnutí, přidali bychom:
- Porci bílkovin o velikosti dlaně (libové maso, ryba, vejce, mléčné výrobky, tofu nebo ostatní rostlinné zdroje bílkovin)
- Spoustu zeleniny – o velikosti zhruba obou dlaní
- Celozrnné sacharidy o velikosti uzavřené pěsti
- Porci nenasycených tuků
Samozřejmě, takové jídlo musí vzít ohled na vaše energetické nároky. Pokud splníte výše uvedená kritéria (nebo alespoň jejich většinu), fantazii se meze nekladou, co se týče vašich chutí.
Dejte si, co máte rádi, ale nezapomínejte, že k hubnutí musíte být v mírném kalorickém deficitu, soustřeďte se na bílkoviny, zeleninu a celozrnné sacharidy a to ostatní se už také poddá!
Jaká jídla jsou na hubnutí nejlepší?
Ačkoliv je dobré soustředit se na bílkoviny, neměli bychom zapomínat ani na objem jídla.
Potraviny, které jsou méně energeticky koncentrované – což znamená, že ve velkém objemu obsahují malé množství kalorií, budou váš kamarád. Typicky jsou to potraviny s vysokým obsahem vody, vlákniny a mikroživin.
To znamená, že jich můžete sníst hodně, aniž byste přesáhli váš kalorický limit. A jelikož jsou bohaté na vlákninu, budete se po jídle cítit sytější.
Například k snídani si místo sladkých cereálií dejte ovesné vločky s proteinem, omeletu z vaječných bílků nebo celozrnný toast s vaječnými bílky, vařeným vejcem nebo libovou šunkou. Na oběd a večeři si na talíř přidejte hodně zeleniny nebo zeleninovou polévku. A když přijde na svačiny, dejte si ovoce a zeleninu namísto kupovaných tyčinek nebo sladkostí.
Které jídlo můžu jíst každý den, když hubnu?
Prakticky cokoliv, pokud se vám to vejde do kalorického příjmu.
Neexistují žádná „špatná“ jídla, jen se musíte ujistit, že se shodují s vašimi momentálními cíli, a že dává smysl daná jídla v tu danou dobu konzumovat.
Například, můžete si klidně každý den dát čokoládovou tyčinku a stále hubnout.
Ale není to špatně? Po čokoládě se přece tloustne, ne?
Ne. Po čemkoliv můžeme přibrat, pokud toho budeme jíst příliš mnoho. Čokoláda není žádná výjimka, je to prostě jen čokoláda.
A proč by vůbec měla být špatná? Kdo to rozhodl?
Co když kousek čokolády každý den (který se vám vejde do kalorického příjmu i v deficitu) zabrání tomu, abychom se v noci přejedli, právě těch potravin, kterým se snažíme vyhýbat?
Není to dobré?
Třídit jídla na dobrá a špatná může akorát ublížit vašemu vztahu s jídlem, neposlouchejte nikoho, kdo tohle dělá.
Co si z článku odnést
Hubnutí není vždycky snadné, ale my jsme tu pro vás se spoustou tipů, jak si to trochu ulehčit. Pamatujte, nejdůležitější je najít si přístup, který vyhovuje vám.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Liam on International Society of Sport Nutrition -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.
Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.
Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.
