Strava

Kolik kalorií byste měli jíst vzhledem k vašemu cíli?

Pravděpodobně víte, že všichni potřebujeme různé množství kalorií v závislosti na našem životním stylu a tělesné kompozici. Náš bazální metabolismus je základní množství kalorií, které naše tělo potřebuje čistě k tomu, aby přežilo – trávení, dýchání a základní pohyb všechny vyžadují kalorie, aby tělo mohlo fungovat.

Když vezmeme v potaz naše cíle, kalorie často hrají klíčovou roli.

Jsou klíčem k tomu, abyste nabrali hmotu nebo zhubli. Čtěte dál, abyste se dozvěděli, jak si vypočítat správné množství kalorií, ať už se snažíte zhubnout, udržet si váhu nebo budovat svalovou hmotu.

Chcete se dostat rovnou k věci? Přejděte na:

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou jednotkou energie, technicky je 1 kalorie množství energie, která je potřeba k ohřevu 1 gramu vody o 1 stupeň celsia. Kalorie nám pomáhají počítat, kolik energie konzumujeme v jídle a kolik energie spálíme cvičením.

Proč jsou důležité?

Kalorie si můžete představit jako palivo, které dáváte do auta. Časem vám benzín dojde a vy musíte dotankovat, nebo se nedostanete tam, kam potřebujete.

Naše tělo je podobné – vyžaduje palivo, aby správně fungovalo, a i když můžeme chvíli jet s málem, časem budeme potřebovat více paliva, abychom se posunuli vpřed.

Fyzické cíle stranou, kalorie jsou důležité i za jiných okolností – když se zotavujeme ze zranění, tělo potřebuje více kalorií, aby se uzdravilo. Děti a teenageři potřebují kalorie navíc, když rostou – a těhotné a kojící ženy také.

Jsou také důležité, aby náš mozek fungoval, jak má.

Kalorie pro hubnutí

Když chcete zhubnout, klíčem je být v kalorickém deficitu – což znamená, že spálíte o něco více kalorií, než přijmete. Kalorický deficit je klíčem k hubnutí a měl by být zhruba 500 kcal denně hluboký, abyste zhubli 0,5 – 1 kg za týden. Větší kalorický deficit by bylo těžké udržet a pravděpodobně by vedl k selhání a frustraci, takže je určitě lepší nastavit ho rozumně, abyste si zajistili postupné zdravé hubnutí.

Doporučení v následující tabulce jsou pouze příkladem. V závislosti na vaší výšce a váze můžete vyžadovat více či méně kalorií.

Sedavý způsob života znamená žádné plánované cvičení, pouze každodenní nezbytný pohyb. Lehce aktivní je stání/chůze po většinu dne, ale žádné cvičení. Středně aktivní je chůze (nebo její ekvivalent) 2,5 – 5 km denně. Aktivní způsob života znamená chůze (nebo její ekvivalent) více než 5 km denně. Vysoce aktivní jedinci k aktivnímu způsobu života navíc plánovaně cvičí. 1

Cílem je shodit 0,5 kg až 1 kg za týden. Pokud hubnete rychleji, lehce si přidejte na kaloriích nebo uberte na pohybu. Příliš velký úbytek na váze za příliš krátkou dobu s sebou nese vyšší riziko, že váhu naberete zpět. Pokud nehubnete alespoň 0,5 kg za týden, možná popřemýšlejte na zvýšení intenzity cvičení, abyste spálili více kalorií. Všechno je to o rovnováze!

Pohlaví  Věk  Kalorie (Sedavý život)  Kalorie (lehce aktivní)) 

Kalorie

(středně aktivní) 

Kalorie

(vysoce aktivní) 

Žena  18-25  1700  1850  1900  2100 
  26-30  1500  1650  1800  2000 
  36-50  1500  1650  1700  1900 
  51+  1400  1500  1700  1900 
Muž 18-25  2200  2350  2500  2700 
  26-35  2100  2200  2350  2500 
  36-55  1900  2050  2300  2450 
  56+  1900  2000  2100  2300 

 

Udržovací kalorie

Vezměte tuhle tabulku jako výchozí bod pro stanovení vašich udržovacích kalorií.

Važte se jednou za týden ve stejný čas a rozhodněte se, jestli potřebujete navýšit nebo snížit kalorie v závislosti na případném úbytku nebo přibrání na váze. Ve dny, kdy jste velmi aktivní, si možná budete chtít kalorie trošku přidat, a ve dny, kdy jen sedíte, si je možná budete chtít o něco snížit.

Pohlaví  Věk Kalorie (sedavý život)  Kalorie (lehce aktivní) 

Kalorie

(středně aktivní) 

Kalorie 

(vysoce aktivní) 

Žena  18-25  2000  2150  2200  2400 
  26-30  1800  1950  2100  2300 
  36-50  1800  1950  2000  2200 
  51+  1600  1800  2000  2200 
Muž 18-25  2500  2650  2800  3000 
  26-35  2400  2500  2650  2800 
  36-55  2200  2350  2600  2750 
  56+  2200  2250  2400  2600 

 

Kalorie pro svalovou hmotu

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, budete se chtít soustředit nejen na kalorie, ale také na příjem bílkovin. Nabírání vyžaduje extra kalorie (zhruba 350 – 500 kcal za den) a bílkoviny, aby se svaly mohly opravovat a růst.

Važte se každý týden ve stejný čas, a pokud uvidíte přírůstek 0,5 kg až 1 kg, jste na správné cestě. Pokud nepřibíráte, zamyslete se nad svým tréninkovým plánem a zvažte přidání 200 kcal denně. Pokud nabíráte více než 1 kg, bude dobré, pokud kalorie o maličko snížíte, abyste nenabrali zbytečně mnoho tuku.

Pohlaví  Věk  Kalorie (sedavý život)  Kalorie (lehce aktivní) 

Kalorie 

(středně aktivní) 

Kalorie

(vysoce aktivní) 

Žena  18-25  2350  2450  2500  2700 
  26-30  2100  2250  2400  2600 
  36-50  2100  2250  2300  2500 
  51+  1900  2100  2300  2400 
Muž  18-25  2900  3050  3200  3400 
  26-35  2800  2900  3050  3200 
  36-55  2600  2750  3000  3150 
  56+  2400  2450  2800  3000 

Co si z článku odnést

Co se týče hubnutí nebo přibírání, mělo by to být v principu jednoduché sčítání a odčítání. Je ale opravdu těžké spočítat, kolik přesně kalorií spálíme tréninkem. Je důležité, aby svaly měly dostatek paliva na cvičení a regeneraci. Pokud nepozorujete změny, které byste chtěli, zkuste dělat malé změny a sledovat svůj progres – konzistentnost je klíčem k úspěchu.

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Autor a expert

Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics  a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.

Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.

Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.

Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.

Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ