Strava

6 potravin do vašeho jídelníčku na budování svalů

Budování svalů je komplexní proces, který se skládá ze dvou hlavních faktorů – odporový (silový) trénink a adekvátní příjem bílkovin a kalorií. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, je nezbytné, abyste měli dostatek kalorií a kvalitních bílkovin v průběhu dne. Zatímco proteinové koktejly hrají důležitou roli na cestách nebo při doplňování bílkovin ve stravě, následující seznam vám pomůže dostat maximum z běžných jídel, abyste tak podpořili budování svalové hmoty, o které se snažíte.

Kolik bílkovin denně potřebujete? Běžné doporučení je kolem 0,8-1,2 g bílkovin na kg tělesné váhy, ale kulturisti mohou konzumovat až 3 g/kg denně. Výzkumy však ukázaly, že nadměrná konzumace bílkovin (přes 1,6 g/kg) nemá dodatečný anabolický efekt na budování svalů1.

Například pro jedince, který váží 80 kg, bude cíl dostat se na 64-128 g bílkovin denně, což je opravdu velké rozpětí. Pokud počítáte, kolik bílkovin potřebujete, zvažte, jak bude vypadat váš trénink a jaká je pravděpodobnost, že budete budovat svaly. Výzkumy neustále podporují tvrzení, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a proteinové suplementy jsou klíčové faktory pro budování svalové hmoty.

Většina jídel, o kterých se budeme bavit v tomto článku, je bohatá na bílkoviny. Pokud však nebudete mít dostatek kalorií, nebudete schopni budovat z těchto bílkovin svalovou hmotu. Pro nabírání svalů potřebujete palivo v podobě dobře vyvážené stravy.

I když jsou bílkoviny hlavním komponentem svalové tkáně, problémy s výkonem se projeví, i když snížíte sacharidy. Sacharidy jsou hlavním palivem pro naše svaly a bílkoviny je pomáhají opravovat. Zdravé tuky hrají klíčovou roli v řadě funkcí našeho těla, takže vyvážená strava – se sacharidy, tuky a bílkovinami – je důležitá bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle.

jídlo s vysokým obsahem bílkovin

6 nejlepších potravin pro budování svalů

Když přemýšlíte o jídlech, která obsahují vysoký podíl bílkovin, většinou si nejspíš vzpomenete na živočišné zdroje – maso, drůbež, ryby, vejce apod. Nezapomeňte však také na rostlinné bílkoviny, které jsou stejně tak důležité. Obměna zdrojů bílkovin také zajistí rozmanitější profil aminokyselin ve vaší stravě, což je klíčové pro budování zdravých svalů. Zde jsou tipy na jídla s vysokým obsahem bílkovin a způsoby, jak je zahrnout do vaší denní rutiny. Ačkoliv je řada jídel, která jsou bohatá na bílkoviny, existují zdravější i nezdravější volby v každé skupině, což si ukážeme níže.

1.Drůbež – krocan, kuře, vejce

Když přijde na drůbež, vybírejte bílé maso bez kůže. Mleté krůtí nebo kuřecí může být nízkotučná náhrada za mleté hovězí. Zkontrolujte, zda je maso kvalitní a zda byla kůže sejmuta před mletím. Pokrmy z bílého drůbežího masa jsou často konzumovány k večernímu jídlu, zatímco vejce jsou univerzální a můžete je použít kdykoliv, nejen ke snídani. Krocan a kuře jsou také častým základem obědů. Snažte se volit pečená prsa bez extra přídavku sodíku a dalších přidaných látek.

2.Mořské plody – losos, tuňák, krevety, ústřice

Mořské plody jsou další alternativou k masu a poskytují velké množství bílkovin bez přehnaného množství kalorií. Můžete si vybírat z nízkotučných (krevety) po tučnější varianty (losos), ale všechny mají velké množství bílkovin. Když přijde na přípravu ryb, nepřidávejte příliš mnoho tuku a zvolte pečenou nebo grilovanou úpravu. Ryby mohou být také zdrojem bílkovin, který nezatíží váš rozpočet, pokud zvolíte tuňáka, lososa nebo sardinky v plechovce. Ryby v plechovce můžete přidat třeba do salátu a představují trvanlivou možnost, pokud jste zrovna na cestách.

3. Maso – hovězí, vepřové atp.

Červené maso a vepřové jsou v západní stravě velmi běžné a je snadné to přehnat s velikostí porce. Tyto zdroje bílkovin jsou také plné tuku a kalorií. Pokud je to možné, volte libové kousky a hlídejte si porce pro omezení nasycených tuků. Kousky s nižším obsahem tuku jsou dobré pro pečení a pomalé vaření, aby zůstaly křehké a chutné. Z masa můžete připravit skvělý předkrm a často vám zbude na oběd na další den. Pokud je to možné, omezte červené a tučné maso na jedno jídlo týdně.

4. Mléčné produkty – mléko, jogurt, sýr

Mléčné produkty jsou populární volbou díky vysokému obsahu bílkovin a díky široké nabídce. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou mléčné produkty také bohaté na vápník, což je nezbytná živina pro zdravé kosti. Silné, zdravé kosti jsou klíčové pro kvalitní tréninky. Mléčné produkty se liší použitím a zpracováním, zkuste omezit zdroje s vysokým obsahem tuku (sýr, plnotučné mléko) a zaměřte se na ty bez přidaného cukru (bílý řecký jogurt místo ochuceného).

Mléčné produkty můžete přidat do snídaňového smoothie nebo si dát sklenici mléka k večeři. Pokud omezujete mléčné produkty, zkontrolujte si, že vaše rostlinné náhražky mají přidaný vápník a bílkoviny. Rýžová a mandlová „mléka“ většinou mají opravdu nízký podíl bílkovin. Pokud chcete dostat z mléčných produktů maximum bílkovin, dejte si cottage k svačině nebo použijte do proteinových koktejlů a smoothie mléko místo vody.

5. Obiloviny, luštěniny

Rostliny většinou nejsou na prvním místě, když přijde na bílkoviny, ale existuje řada rostlinných potravin, pomocí kterých do sebe dostanete nějaké bílkoviny. Veganští a vegetariánští kulturisti mohou splňovat svou denní potřebu bílkovin fazolemi, luštěninami, čočkou nebo celozrnnými obilovinami. Celozrnný chléb nebo hnědá rýže mají vyšší obsah bílkovin než jejich rafinované protějšky a quinoa je skvělý zdroj bílkovin sama o sobě.

Podobně jako u živočišných zdrojů bílkovin, i jednotlivé rostliny se liší profilem aminokyselin, což dělá z kombinací rostlinných bílkovin (např. rýže a fazole) nejlepší způsob, jak dostat do svého těla všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete. Sójové boby, které spadají do této skupiny,  jsou v obchodech dostupné v mnoha různých variantách a úpravách. Pro doplnění extra bílkovin přidejte do salátu fazole nebo vyměňte těstoviny za quinou nebo proso. I pokud jste milovník masa, zařazování těchto potravin je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.

6. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou dalším rostlinným zdrojem bílkovin. Zatímco arašídové máslo je oblíbenou pochoutkou, oloupané ořechy (bez přidané soli), jsou zase praktickou svačinkou na cesty. Pokud jste vždy používali pouze arašídové máslo, zkuste mandlové nebo máslo ze slunečnicových semen. Chia nebo lněná semínka jsou neuvěřitelné nutričně bohatými potravinami vhodnými pro přidání do smoothie nebo ovesné kaše. Ořechy a semena mohou obsahovat mnoho kalorií, jsou ale také bohaté na bílkoviny a tuky prospěšné pro zdraví srdce.

těstoviny se salátem

Další zdroje a suplementy pro budování svalů

Většina jídel obsahuje všechny tři makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v určitém množství, ale seznam výše obsahuje vysoký poměr bílkovin. Pokud hledáte doplňky stravy bohaté na bílkoviny, na trhu existuje řada proteinových prášků a předpřipravených nápojů. Když spojíte zdravou stravu s jídly s vysokým obsahem bílkovin se správně načasovanými suplementy, vaše svaly jsou na správné cestě k růstu.

Shrnutí

Těchto šest skupin potravin s vysokým obsahem bílkovin vám nabízí řadu zdravých způsobů, jak konzumovat více bílkovin pro podporu stavby svalové hmoty. Můžete zahrnout potraviny s vysokým obsahem bílkovin do všech jídel během dne. Zde jsou tipy, kdy si dát jídla s vysokým obsahem bílkovin představená výše:

 

  • Možnosti na snídani – vejce, sýr, mléko, ovesná kaše s chia semínky a/nebo proteinem, libové krůtí maso
  • Dopolední svačina – jogurt, Cottage, celozrnné obiloviny, luštěniny
  • Oběd – celozrnné obiloviny, maso, drůbež, ryby, sójové produkty, ořechová másla, fazole, hrách
  • Odpolední svačina – ořechy, semena, sýr, celozrnné obiloviny, luštěniny, fazole
  • Večeře – maso, drůbež, ryby, celozrnné obiloviny, mléko, sýr
  • Večerní svačina – mléko, jogurt, ořechy

Ačkoliv se zdá, že se tento seznam stále opakuje, jde jen o návrhy, jak snadno zahrnout tyto potraviny pro budování svalů do vaší stravy. Můžete si vybrat vaše oblíbené jídlo z každé skupiny, připravit si tabulku a ujistit se, že zahrnete jedno nebo dvě do každého jídla nebo svačiny. Pokud spojíte správný odporový trénink s jídly s vysokým obsahem bílkovin jako jsou tato, splníte správné podmínky pro budování svalů.

Co si z článku odnést

I když většinou v souvislosti s bílkovinami v naší stravě přemýšlíme o mase a proteinových koktejlech, existuje mnohem více možností, jak dostat více bílkovin do každého vašeho jídla. Obměna vašich zdrojů bílkovin (živočišné a rostlinné) může poskytnout různé aminokyseliny, které optimalizují růst a regeneraci svalů. Pokud se snažíte budovat svaly, udržte svůj příjem kalorií vysoko a mějte ve vašich jídlech vysoký obsah bílkovin a dostatek kvalitních sacharidů a zdravých tuků, prospěšných pro vaše srdce pro kvalitní složení vaší diety.

 

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.


  1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med52(6), 376-384.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Autor a expert

Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics  a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.

Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.

Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.

Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.

Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.


Dosáhněte Vašich cílů s Myprotein a ušetřete s našimi aktuálními slevami zde! KUP TEĎ