Máš po ruce protein, víš o všech jeho výhodách i o tom, jak ti pomáhá rychle vstřebat a strávit všechny potřebné bílkoviny těsně před workoutem, během něj i po něm, a začínáš na sobě vidět i cítit výsledky. Na obalu se píše, že ho máš rozmíchat ve vodě nebo v mléce. Měl by sis tedy dát proteinový shake spíše s mlékem, nebo s vodou – je v tom vůbec nějaký rozdíl?
Tuhle otázku řeší téměř každý – od úplných začátečníků až po profesionální sportovce, od těch v dietě až po ty, kteří se snaží nabírat svalovou hmotu. V tomto článku ti na ni odpovíme a vysvětlíme výhody obou přístupů.
Přejít na:
- Měl by sis dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou?
- Výhody proteinového shaku s mlékem
- Nevýhody proteinového shaku s mlékem
- Výhody proteinového shaku s vodou
- Často kladené otázky
Měl by sis dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou?
Nechceme se vyhýbat přímé odpovědi, ale hned na úvod musíme říct: záleží na okolnostech. Ani jedna z variant nemá jen jedinou výhodu – každá jich má hned několik a vše se odvíjí především od tvých cílů.
Pokud ti jde o nabírání hmoty a svalů, míchání proteinu s mlékem ti přinese lepší výsledky. Pokud je tvým cílem shazování tuku a vyrýsovaná postava, sáhni raději po vodě. Vše se točí kolem výživových hodnot – a to je koneckonců přesně ten důvod, proč proteinové shaky vůbec piješ.
Výhody proteinového shaku s mlékem
Bílkoviny v mléce
Pro budování svalů přináší konzumace proteinového shaku s mlékem několik zásadních výhod. Mléko obsahuje dva vysoce kvalitní typy bílkovin – kasein a syrovátku, a to v poměru přibližně 80 % kaseinu ku 20 % syrovátky.1 Impact Whey Protein se tráví rychle – což se perfektně hodí po workoutu k doplnění živin do svalů –, zatímco kaseinový protein se vstřebává pomaleji a rovnoměrněji, takže podporuje syntézu svalových bílkovin po delší dobu.1
Nechápej nás špatně – pořádnou porci bílkovin samozřejmě získáš i v proteinovém shaku rozmíchaném s vodou, ale s mlékem získáš náskok, protože tělu dodáš ještě více bílkovin. O kolik? Každý hrnek mléka (cca 250 ml), který k proteinu přidáš, obsahuje už sám o sobě 8 gramů bílkovin.2 Když k němu přidáš odměrku proteinového prášku, rázem tělu dodáš pořádnou dávku více než 30 gramů bílkovin najednou.
Mléko může přímo napomoci regeneraci a obnově svalů po náročném silovém workoutu. Budování čisté svalové hmoty navíc přináší mnohem více výhod než jen to, že budeš vypadat svalnatě. Může také pomoci regulovat tělesný tuk i kalorickou bilanci a snižovat riziko různých onemocnění i běžných chorob.3
Mléko je jasnou volbou pro každého, kdo se snaží nabírat – zejména pro takzvané „hardgainery“, kteří bojují s tím, aby přibrali dostatek hmoty. Mléko je skvělým zdrojem tuků a sacharidů, které k tomu potřebuješ. Sacharidy nejenže pomáhají s nárůstem objemu a regenerací svalů po těžkém tréninku, ale také ti dodají energii, abys v posilovně odvedl maximum.
Pokud se stravuješ vegansky a chceš nabírat svalovou hmotu, sójové mléko je pro tebe nejlepší volbou, jak získat bílkoviny navíc – v jednom hrnku jich najdeš 8 g.
Chuť
Když pomineme nutriční hodnoty, mnoho lidí volí mléko čistě kvůli chuti. Shake má díky němu krémovější texturu a o něco sladší chuť, takže spolehlivě zažene chuť na sladké a zasytí tě na delší dobu.
Nevýhody proteinového shaku s mlékem
Příprava proteinového shaku s mlékem nemusí být nejlepší volbou, pokud trpíš citlivostí na laktózu – v takovém případě ti totiž může způsobit žaludeční potíže. A ačkoli samotné mléko nemá extrémně mnoho kalorií, stále zvyšuje tvůj celkový denní kalorický příjem i množství makroživin. Pokud jsi v kalorickém deficitu, tohle je snadné místo, kde kalorie ušetřit.
Výhody proteinového shaku s vodou
Hodí se lépe do diety
Voda neobsahuje žádné kalorie. Hlavní výhoda přípravy proteinu s vodou místo mléka tedy spočívá v kontrole tělesné hmotnosti.
Zatímco lidem, kteří chtějí nabírat hmotu (a hodí se jim gainery), prospěje mléko, při snaze hlídat si váhu a zároveň doplnit bílkoviny ti nejlépe poslouží voda. Jedna odměrka běžného proteinového prášku rozmíchaná v pouhém jednom hrnku mléka má odhadem 270 kalorií. Naproti tomu proteinový shake rozmíchaný ve vodě má obvykle pouhých 110 kalorií.
To samé platí pro sacharidy a tuky. Řekněme si na rovinu, že sacharidy a tuky potřebuješ nejen pro růst svalů, ale i pro celkové zdraví. Pokud si však pečlivě počítáš makroživiny, právě na sacharidy a tuky si budeš dávat obzvlášť velký pozor.
Mléko obsahuje sacharidy. Ačkoli jsme výše zmínili jejich výhody (na které by se nemělo zapomínat), může jít o živinu, kterou jinde v jídelníčku omezuješ a nechceš jí mít v potréninkovém shaku zbytečně mnoho.
Mléko je také zdrojem tuku. Tělo sice tuk potřebuje, ale pokud ti jde u proteinového shaku výhradně o bílkoviny, voda je jasná volba. Pro lepší představu: každá 250ml sklenice plnotučného mléka obsahuje 8,3 gramu tuku a 4,8 gramu nasycených tuků.
Kvalitní proteinový prášek je navržen tak, aby chutnal skvěle s mlékem i s vodou, takže se nemusíš bát, že by byl shake s vodou bez chuti.
Naše produkty Clear Whey a Clear Vegan jsou navrženy výhradně pro přípravu s vodou, aby ti po workoutu poskytly dokonalé letní osvěžení – a jejich míchání s mlékem rozhodně nedoporučujeme. Pokud chceš vedle příjmu bílkovin podpořit také klouby a pojivové tkáně, Clear Protein | Syrovátka a kolagen funguje na stejném principu s vodou a navíc obsahuje kolagenní peptidy.
Lépe se tráví
Příprava proteinového shaku s vodou místo mléka může způsobovat méně žaludečních potíží a nadýmání, pokud máš citlivost na laktózu. Po shaku s vodou se navíc můžeš cítit lehčeji a štíhleji než po variantě s mlékem.
Co si z toho odnést
Měl by sis tedy dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou? Pokud pomineme samotnou chuť, mezi oběma variantami existují zásadní rozdíly. Voda je ideální, pokud je tvým cílem hubnutí – dodá ti bílkoviny a zároveň tě ušetří tuků a sacharidů obsažených v mléce. Pro ty, kdo budují svaly a nabírají hmotu, jsou však tyto tuky a sacharidy velmi užitečné a z extra porce bílkovin v mléce budou výrazně těžit.
Často kladené otázky
Měl bych si dát proteinový shake s mlékem, nebo s vodou?
Pokud je tvým cílem budovat svalovou hmotu, může být výhodnější rozmíchat proteinový prášek v mléce. Pokud se snažíš zhubnout, sáhni po vodě.
Jaké jsou výhody proteinového shaku s mlékem?
Rozmícháním proteinového prášku v mléce získáš více bílkovin než při míchání s vodou. Mléko navíc obsahuje tuky a sacharidy, které jsou nezbytné pro regeneraci svalů.
Jaké jsou výhody proteinového shaku s vodou?
Voda neobsahuje žádné kalorie, takže pokud je tvým cílem redukce hmotnosti, může být proteinový shake s vodou vhodnější volbou než varianta s mlékem.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
