Kreatin je mezi sportovci i rekreačními návštěvníky posiloven obecně považován za zlatý standard suplementace, a to díky svým vědecky prokázaným účinkům na sílu, výbušnost a budování čisté svalové hmoty. Možná víš, že si kreatin můžeš dát po workoutu, ale může se brát i před spaním?
Kreatin patří mezi základní doplňky stravy pro budování síly a svalové hmoty u sportovců všech odvětví. Často se však zapomíná na to, jak a kdy ho správně užívat, aby se naplno využil jeho potenciál. Lidské tělo si přirozeně vytváří zhruba 1–2 gramů denně z aminokyselin a přijímat ho můžeš i z potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby a maso.
Suplementace kreatinem je skvělý způsob, jak výrazně podpořit celkový růst svalové hmoty a výkon při vysoce intenzivním cvičení tím, že zvýší zásoby kreatinu ve svalech.
Přečti si všechny podrobnosti níže...
Účinky kreatinu: Proč ho vlastně brát?
Nejprve si stručně řekneme, proč je kreatin prospěšný a pro koho je vhodný. Kreatin je jedním z nejprozkoumanějších doplňků stravy vůbec. Je vědecky prokázáno, že kreatin zvyšuje množství energie neboli ATP, kterou můžeme využít při těžkých a intenzivních pohybech. V praxi to znamená, že ti může pomoci zvládnout to poslední opakování navíc nebo sprintovat o pár sekund rychleji.
Nárůst síly a svalů nezaznamenáš ze dne na den, ale každé opakování navíc v sérii má kumulativní efekt, který se časem projeví větší svalovou hmotou. Každý, kdo usiluje o zvýšení síly při cvičení trvajícím méně než 60 sekund (například vzpírání, sprinty a většina dynamických sportů), vytěží z kreatinu maximum. Při nepřetržitém vytrvalostním tréninku delším než 60 sekund budou vhodnější jiné doplňky stravy, například beta-alanin. Jedná se o přirozeně se vyskytující aminokyselinu, která je pro dlouhodobější vytrvalostní výkon vhodnější.
Kromě vlivu na fyzický výkon může kreatin také zvýšit mentální výkonnost (například paměť, kognitivní funkce a neuronová spojení).
Kdy brát kreatin
Co se týče maximální účinnosti, existuje jen velmi málo omezení ohledně toho, kdy a jaký typ kreatinu užívat. Mnozí doporučují nasycovací fázi, což znamená užívání odpovídajících dávek po celý den, aby se svaly rychle nasytily kreatinem. V takovém případě budeš dávky rozkládat do celého dne, což může zahrnovat i užití kreatinu před spaním.
Pokud se rozhodneš pro nasycovací fázi a chceš si kreatin přidat do ranního smoothie, směle do toho! Do tvého pre-workout drinku? Určitě. A kreatin před spaním? Vzhledem k tomu, že nejde o stimulant, není žádný důvod, proč by sis ho nemohl dát před tím, než půjdeš spát.
Ačkoli neexistují striktní pravidla pro to, kdy brát kreatin, studie ukazují, že užití kreatinu 30 minut před workoutem a ihned po něm v rámci potréninkového koktejlu nebo jídla může zvýšit jeho účinnost. Dávka 30 minut před cvičením zajistí tělu čas na vstřebání kreatinu před samotným výkonem, zatímco dávka po tréninku napomáhá doplnění zásob a regeneraci svalů.
Užívání kreatinu společně s rychlými sacharidy, jako je dextróza a maltodextrin, navíc maximalizuje jeho vstřebávání, protože vyvolávají vzestup hladiny inzulínu. Výzkumy prokázaly, že inzulín hraje důležitou roli při ukládání kreatinu do svalových buněk, a tím napomáhá optimálnímu využití tělem.
Jak užívat kreatin
Pokud jde o správné dávkování, můžeš zvolit nasycovací fázi s 20 gramy denně po dobu jednoho týdne, rozdělenými do 4 dávek po 5 gramech, aby se svaly rychle nasytily. Některé výzkumy však naznačují, že nasycovací fáze není nutná a stejného účinku dosáhneš i pouhým každodenním užíváním udržovací dávky.
Ať už se rozhodneš pro nasycovací fázi, nebo ne, udržovací dávka se u všech pohybuje kolem 5 gramů denně. To platí pro tréninkové i netréninkové dny. Někteří lidé se také rozhodnou kreatin cyklovat – užívají ho 6 týdnů a pak následuje 6 týdnů pauza. Neexistují však žádné přesvědčivé důkazy o tom, že je cyklování pro dosažení nejlepších výsledků nutné.
Kreatin je podrobně prozkoumaný doplněk stravy, a proto není divu, že je k dostání v různých formách. Nejznámější a nejrozšířenější je Kreatin monohydrát, ale dnes už existují i další formy nabízející specifické výhody. Mezi ně patří Kreatin monohydrát v tabletách, Kreatin glukonát nebo Creatine Ethyl Ester. Tyto novější formy se zaměřují na lepší vstřebatelnost a minimalizaci případného nadýmání či křečí, které se mohou občas objevit. Široká nabídka kreatinových produktů ti umožní vybrat si doplněk, který nejlépe odpovídá tvým individuálním potřebám.
Co si z toho odnést
Díky rozsáhlému vědeckému výzkumu je prokázáno, že kreatin velmi efektivně pomáhá budovat sílu i svalovou hmotu u profesionálních i rekreačních sportovců. Kreatin můžeš bez obav užívat před spaním i v kteroukoli jinou denní dobu a dosáhnout tak významných fyzických výsledků v kombinaci s tvým tréninkovým režimem.
Časté dotazy
Je dobré brát kreatin před spaním?
Užívání kreatinu v jakoukoli denní dobu, včetně doby před spaním, přináší své výhody. Kreatin není stimulant, takže jeho užití před spaním nepředstavuje žádný problém.
Kdy brát kreatin?
Studie ukazují, že nejlepších výsledků dosáhneš při užívání kreatinu 30 minut před workoutem nebo bezprostředně po něm.
Jaké jsou účinky kreatinu a proč ho brát?
Užívání kreatinu pomáhá maximalizovat jeho zásoby v buňkách, což přispívá ke zvýšení anaerobního prahu, vyšší pracovní kapacitě a lepšímu výkonu při maximálním silovém zatížení a sprintech.
Kolik kreatinu brát?
Běžná dávka pro udržení optimální hladiny nasycení ve svalech je 5 gramů denně.
Jak užívat kreatin?
Ukázalo se, že užívání kreatinu společně s rychle vstřebatelnými sacharidy, jako je maltodextrin a dextróza, pomáhá maximalizovat jeho vstřebávání.
