Rychlý přehled
- L-karnitin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk, kde se spalují na energii.
- Může podpořit hubnutí zvýšením výdeje kalorií a umožněním delších tréninků a bývá spojován se snížením bolesti svalů a rychlejší regenerací.
- Systematický přehled spojil suplementaci karnitinem s 27% snížením celkové úmrtnosti.
- Dvěma hlavními formami doplňků stravy jsou L-karnitin tartrát (rychlé vstřebávání, běžný ve sportovní výživě) a acetyl L-karnitin (ALCAR), což je biologicky nejdostupnější forma.
L-karnitin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk, kde se spalují na energii. Může podpořit hubnutí, sportovní výkon a regeneraci a bývá spojován také s příznivými účinky na zdraví srdce. Nachází se v červeném mase, rybách a mléčných výrobcích a je k dispozici také ve formě doplňků stravy.
L-karnitin: přehledně
- Oblast | Podrobnosti | Doporučení
- Co dělá | Transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk, kde se spalují na energii | —
- Hubnutí | Může zvýšit výdej kalorií a umožnit delší tréninky | Užívej jako doplněk ke zdravé stravě a tréninkovému plánu
- Regenerace po tréninku | Snižuje markery poškození svalů po vysoce intenzivním cvičení | 2–4 g denně
- Klíčové zdroje v potravinách | Červené maso, ryby, mléčné výrobky a drůbež; malé množství v ořeších, semínkách, avokádu a chřestu | —
- Hlavní formy suplementů | L-karnitin tartrát (rychlé vstřebávání) a acetyl L-karnitin / ALCAR (nejvyšší biologická dostupnost) | Optimální množství najdeš v sekci o dávkování
Přeskočit na:
- Co je L-karnitin?
- Co L-karnitin dělá?
- Účinky L-karnitinu
- Jak L-karnitin funguje?
- Druhy L-karnitinu a jejich využití
- Dávkování L-karnitinu
- Kdy L-karnitin užívat?
- Které potraviny obsahují L-karnitin?
- Vedlejší účinky L-karnitinu
- Často kladené otázky
Co je L-karnitin?
Jde o neesenciální sloučeninu podobnou aminokyselinám, což znamená, že si ji tělo vytváří přirozeně. Určité množství L-karnitinu můžeš získat ze stravy, protože se nachází v potravinách, jako je červené maso – obecně platí, že čím červenější maso, tím lépe. Rostlinné zdroje, jako je avokádo a sója, ho obsahují v malém množství také.
Doplňky stravy by se měly užívat společně se zdravou stravou, ale často se doporučují každému, kdo má potíže získat dostatek určité živiny z běžného jídla.5
Co L-karnitin dělá?
L-karnitin zodpovídá za transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií buněk, kde se následně oxidací tuku vytváří energie využitelná jako palivo. Více než 95 % zásob L-karnitinu v těle se nachází v kosterním svalstvu (ve svalech připojených ke kostře), přičemž stopová množství jsou v játrech a krvi.6
Shrnutí: L-karnitin pomáhá tělu produkovat energii tím, že transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk.
Účinky L-karnitinu
1. L-karnitin může podpořit hubnutí
Předpokládá se, že L-karnitin může tělu pomáhat vyrábět energii využitím tělesných tukových zásob, což ti umožní trénovat déle a v konečném důsledku napomůže spalování tuků. Důkazy naznačují, že může podpořit hubnutí zvýšením výdeje kalorií.6
Bylo prokázáno, že každodenní užívání doplňků s L-karnitinem zvyšuje koncentraci této sloučeniny podobné aminokyselinám v krvi a ve svalech, což může díky vyšší koncentraci svalového karnitinu zlepšit metabolismus tuků.6
Shrnutí: L-karnitin může pomoci při hubnutí tím, že ti umožní trénovat déle a zvýšit výdej kalorií.
2. L-karnitin může zlepšit sportovní výkon a regeneraci
Vzhledem k jeho potenciálu při spalování tuků se předpokládá, že L-karnitin optimalizuje to, jak tělo využívá tuk jako palivo, což ti umožní cvičit déle.7 Některé výzkumy také zjistily, že třítýdenní suplementace L-karnitinem snižuje poškození svalů po vysoce intenzivním tréninku.7
Užívání L-karnitinu může hrát důležitou roli také při regeneraci po náročném tréninku, přičemž k dosažení optimálních výsledků se doporučuje dávka 2–4 g denně.6 Existují počáteční důkazy, že to může vést ke snížení různých markerů metabolického stresu a bolesti svalů, což potvrdila řada studií. Výzkum je však stále omezený a jsou zapotřebí další studie.2
Shrnutí: L-karnitin může zlepšit sportovní výkon tím, že zvýší schopnost těla využívat tuk jako palivo, a pomůže ti rychleji regenerovat díky snížení bolesti svalů.
3. L-karnitin může podpořit zdraví srdce
Výzkum podporuje lékařsky kontrolované užívání L-karnitinu při léčbě srdečních problémů, kdy je často podáván intravenózně zdravotnickým personálem. Může zvýšit hladinu energie, protože zvyšuje množství dostupného paliva, které srdce potřebuje ke své činnosti.3 V systematickém přehledu byl karnitin spojen s 27% snížením celkové úmrtnosti.3
L-karnitin může hrát roli také při udržování hladiny cholesterolu ve zdravém rozmezí.4
Shrnutí: L-karnitin může podpořit zdraví srdce tím, že zvyšuje množství paliva, které srdce potřebuje k optimálnímu fungování.
Jak L-karnitin funguje?
Při cvičení probíhají v těle tisíce biochemických reakcí. Jednou z nich je činnost enzymů, které začínají rozkládat uložený tuk na mastné kyseliny a glycerol, což je cukerný alkohol. Ty se pak během tréninku využívají jako palivo.
Studie naznačují, že L-karnitin je sloučenina hrající v tomto procesu metabolismu tuků důležitou roli, protože jeho klíčovým úkolem je transportovat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem přes vnitřní membránu. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za hlavní zdroj energie využívaný při cvičení s nízkou až střední intenzitou.2
Shrnutí: L-karnitin funguje tak, že zlepšuje transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk a zvyšuje dostupnost paliva při cvičení o nízké až střední intenzitě.
Druhy L-karnitinu a jejich využití
Dvěma hlavními variantami L-karnitinu, které se užívají jako doplňky stravy, jsou L-karnitin tartrát a acetyl L-karnitin.
1. L-karnitin tartrát
L-karnitin tartrát je jednou z nejběžnějších forem L-karnitinu v doplňcích sportovní výživy díky své rychlé vstřebatelnosti.9 V těle vzniká z aminokyselin lysinu a methioninu a syntetizuje se hlavně v játrech a ledvinách, odkud je transportován pro využití v jiných tkáních.
L-karnitin tartrát se v nejvyšších koncentracích vyskytuje ve tkáních, které využívají mastné kyseliny jako hlavní zdroj paliva, jako je kosterní a srdeční svalovina. Měl by se užívat v kombinaci se zdravou, vyváženou stravou a tréninkovým plánem.3
Shrnutí: L-karnitin tartrát se rychle vstřebává a napomáhá metabolismu mastných kyselin.
2. Acetyl L-karnitin (ALCAR)
Acetyl L-karnitin vzniká v těle z aminokyselin lysinu a methioninu. ALCAR má k molekule karnitinu připojenou acetylovou skupinu. To mu umožňuje procházet hematoencefalickou bariérou, což z něj činí biologicky nejdostupnější a nejsnadněji vstřebatelnou formu.
ALCAR je ideální pro sportovce a aktivní lidi, kteří pravidelně cvičí, nebo pro kohokoli, kdo hledá snadno uživatelný zdroj L-karnitinu, který lze brát v průběhu celého dne.4
Shrnutí: Acetyl L-karnitin má na karnitin navázanou acetylovou skupinu, díky čemuž je biologicky dostupnější a snadněji se vstřebává.
Dávkování: kolik L-karnitinu bys měl užívat?
Studie naznačují různé dávkování jednotlivých forem L-karnitinu pro dosažení nejlepších výsledků. Za optimální se považují následující množství:5
- Acetyl L-karnitin: 600–2 500 mg denně.
- L-karnitin L-tartrát: 1 000–4 000 mg denně.
- Propionyl L-karnitin: 1 000–4 000 mg denně.
Kdy L-karnitin užívat?
Pokud je tvým cílem použít tento doplněk k optimalizaci energie během tréninku, je nejlepší ho užít před cvičením. Většina vědeckých studií doporučuje brát L-karnitin zhruba hodinu před tréninkem.
Pokud však chceš využít jeho další přínosy (podporu regenerace a hubnutí), efektivní může být i užívání po tréninku.
Které potraviny obsahují L-karnitin?
Ačkoli si tělo dokáže tento doplněk vytvořit samo, příjem L-karnitinu můžeš navýšit i ze stravy. Nejvíce ho obsahují živočišné produkty jako hovězí, jehněčí, vepřové, drůbeží a rybí maso a také mléčné výrobky.
Syrovátka (získaná z mléka) přirozeně obsahuje určité množství L-karnitinu a v malém množství se nachází i v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a některé druhy ovoce a zeleniny (například avokádo a chřest).
Vedlejší účinky L-karnitinu
Vedlejší účinky tohoto doplňku jsou mírné, protože se přirozeně vyskytuje v naší stravě. Při dodržování doporučeného dávkování po dobu kratší než 12 měsíců nebyly zaznamenány žádné závažné nežádoucí účinky, ojediněle se však mohou objevit žaludeční nevolnost, zápach dechu a moči a v některých případech záchvaty. Pokud zvažuješ užívání L-karnitinu, poraď se s lékařem.5
Shrnutí
Předpokládá se, že L-karnitin dokáže transportovat více mastných kyselin do buněk, kde se spálí na energii, což z něj činí účinný prostředek pro zvýšení výkonnosti, a může být také prospěšný při spalování tuků a hubnutí.
Ačkoli existují pozitivní výsledky suplementace L-karnitinem, je třeba vzít v úvahu, že celkově zatím chybí dostatek přesvědčivých vědeckých důkazů.
Různé formy L-karnitinu představují skvělý doplněk pro lidi, kteří ho v rámci běžné stravy nezískávají dostatek z přirozených potravinových zdrojů.
Pro ty, kteří používají L-karnitin k podpoře tréninkového výkonu a regenerace, je rozumným doplňkem kvalitní proteinový doplněk – nejoblíbenější volbou je syrovátkový protein, a pokud je tvou prioritou kromě svalů také podpora kloubů a pojivových tkání, stojí za zvážení Impact Whey Protein + Collagen.
Často kladené otázky
Kdy je nejlepší čas užívat L-karnitin?
Doporučené načasování pro optimalizaci energie během tréninku je jedna hodina před cvičením, ideálně v kombinaci s rychle vstřebatelnými sacharidy. To, zda se užije před tréninkem nebo po něm, se nepovažuje za zásadní faktor, a užívání po cvičení může být rovněž účinné pro podporu regenerace a hubnutí.
Co je L-karnitin?
L-karnitin je neesenciální sloučenina podobná aminokyselinám, která zodpovídá za transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií buněk, kde se oxidací tuku vytváří energie. Více než 95 % zásob v těle se nachází v kosterním svalstvu.6
Jaké jsou účinky L-karnitinu?
Výzkum poukazuje na tři hlavní přínosy: potenciální podporu hubnutí prostřednictvím zvýšeného výdeje kalorií, zlepšení sportovního výkonu a regenerace díky snížení markerů poškození svalů a podporu zdraví srdce – přičemž jeden systematický přehled spojil karnitin s 27% snížením celkové úmrtnosti.3
Jak L-karnitin funguje?
L-karnitin funguje tak, že transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem přes vnitřní membránu mitochondrií, kde se využívají jako palivo. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za hlavní zdroj energie využívaný při cvičení s nízkou až střední intenzitou.2
Jaké druhy L-karnitinu existují?
Běžně se užívají dva hlavní druhy: L-karnitin tartrát, běžná forma v doplňcích sportovní výživy díky své rychlé vstřebatelnosti, a acetyl L-karnitin (ALCAR), biologicky nejdostupnější forma, která dokáže procházet hematoencefalickou bariérou a je ideální pro sportovce a aktivní lidi.4,9
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
