Rychlý přehled
- L-karnitin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk, kde se spalují na energii.
- Může podpořit hubnutí zvýšením výdeje kalorií a umožněním delších tréninků a bývá spojován se snížením bolesti svalů a rychlejší regenerací.
- Systematický přehled spojil suplementaci karnitinem s 27% snížením celkové úmrtnosti.
- Dvěma hlavními formami doplňků stravy jsou L-karnitin tartrát (rychlé vstřebávání, běžný ve sportovní výživě) a acetyl L-karnitin (ALCAR), což je biologicky nejdostupnější forma.
L-karnitin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk, kde se spalují na energii. Může podpořit hubnutí, sportovní výkon a regeneraci a bývá spojován také s příznivými účinky na zdraví srdce. Nachází se v červeném mase, rybách a mléčných výrobcích a je k dispozici také ve formě doplňků stravy.
L-karnitin: přehledně
| Oblast | Podrobnosti | Doporučení |
|---|---|---|
| Co dělá | Transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií svalových buněk, kde se spalují na energii | — |
| Hubnutí | Může zvýšit výdej kalorií a umožnit delší tréninky | Užívej jako doplněk ke zdravé stravě a tréninkovému plánu |
| Regenerace po tréninku | Snižuje markery poškození svalů po vysoce intenzivním cvičení | 2–4 g denně |
| Klíčové zdroje v potravinách | Červené maso, ryby, mléčné výrobky a drůbež; malé množství v ořeších, semínkách, avokádu a chřestu | — |
| Hlavní formy suplementů | L-karnitin tartrát (rychlé vstřebávání) a acetyl L-karnitin / ALCAR (nejvyšší biologická dostupnost) | Optimální množství najdeš v sekci o dávkování |
Přeskočit na:
- Co je L-karnitin?
- Co L-karnitin dělá?
- Účinky L-karnitinu
- Jak L-karnitin funguje?
- Druhy L-karnitinu a jejich využití
- Dávkování L-karnitinu
- Kdy L-karnitin užívat?
- Které potraviny obsahují L-karnitin?
- Vedlejší účinky L-karnitinu
- Často kladené otázky
Co je L-karnitin?
Jde o neesenciální sloučeninu podobnou aminokyselinám, což znamená, že si ji tělo vytváří přirozeně. Určité množství L-karnitinu můžeš získat ze stravy, protože se nachází v potravinách, jako je červené maso – obecně platí, že čím červenější maso, tím lépe. Rostlinné zdroje, jako je avokádo a sója, ho obsahují v malém množství také.
Doplňky stravy by se měly užívat společně se zdravou stravou, ale často se doporučují každému, kdo má potíže získat dostatek určité živiny z běžného jídla.5
Co L-karnitin dělá?
L-karnitin zodpovídá za transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií buněk, kde se následně oxidací tuku vytváří energie využitelná jako palivo. Více než 95 % zásob L-karnitinu v těle se nachází v kosterním svalstvu (ve svalech připojených ke kostře), přičemž stopová množství jsou v játrech a krvi.6
Účinky L-karnitinu
1. L-karnitin může podpořit hubnutí
Předpokládá se, že L-karnitin může tělu pomáhat vyrábět energii využitím tělesných tukových zásob, což ti umožní trénovat déle a v konečném důsledku napomůže spalování tuků. Důkazy naznačují, že může podpořit hubnutí zvýšením výdeje kalorií.6
Bylo prokázáno, že každodenní užívání doplňků s L-karnitinem zvyšuje koncentraci této sloučeniny podobné aminokyselinám v krvi a ve svalech, což může díky vyšší koncentraci svalového karnitinu zlepšit metabolismus tuků.6
2. L-karnitin může zlepšit sportovní výkon a regeneraci
Vzhledem k jeho potenciálu při spalování tuků se předpokládá, že L-karnitin optimalizuje to, jak tělo využívá tuk jako palivo, což ti umožní cvičit déle.7 Některé výzkumy také zjistily, že třítýdenní suplementace L-karnitinem snižuje poškození svalů po vysoce intenzivním tréninku.7
Užívání L-karnitinu může hrát důležitou roli také při regeneraci po náročném tréninku, přičemž k dosažení optimálních výsledků se doporučuje dávka 2–4 g denně.6 Existují počáteční důkazy, že to může vést ke snížení různých markerů metabolického stresu a bolesti svalů, což potvrdila řada studií. Výzkum je však stále omezený a jsou zapotřebí další studie.2
3. L-karnitin může podpořit zdraví srdce
Výzkum podporuje lékařsky kontrolované užívání L-karnitinu při léčbě srdečních problémů, kdy je často podáván intravenózně zdravotnickým personálem. Může zvýšit hladinu energie, protože zvyšuje množství dostupného paliva, které srdce potřebuje ke své činnosti.3 V systematickém přehledu byl karnitin spojen s 27% snížením celkové úmrtnosti.3
L-karnitin může hrát roli také při udržování hladiny cholesterolu ve zdravém rozmezí.4
Jak L-karnitin funguje?
Při cvičení probíhají v těle tisíce biochemických reakcí. Jednou z nich je činnost enzymů, které začínají rozkládat uložený tuk na mastné kyseliny a glycerol, což je cukerný alkohol. Ty se pak během tréninku využívají jako palivo.
Studie naznačují, že L-karnitin je sloučenina hrající v tomto procesu metabolismu tuků důležitou roli, protože jeho klíčovým úkolem je transportovat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem přes vnitřní membránu. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za hlavní zdroj energie využívaný při cvičení s nízkou až střední intenzitou.2
Druhy L-karnitinu a jejich využití
Dvěma hlavními variantami L-karnitinu, které se užívají jako doplňky stravy, jsou L-karnitin tartrát a acetyl L-karnitin.
1. L-karnitin tartrát
L-karnitin tartrát je jednou z nejběžnějších forem L-karnitinu v doplňcích sportovní výživy díky své rychlé vstřebatelnosti.9 V těle vzniká z aminokyselin lysinu a methioninu a syntetizuje se hlavně v játrech a ledvinách, odkud je transportován pro využití v jiných tkáních.
L-karnitin tartrát se v nejvyšších koncentracích vyskytuje ve tkáních, které využívají mastné kyseliny jako hlavní zdroj paliva, jako je kosterní a srdeční svalovina. Měl by se užívat v kombinaci se zdravou, vyváženou stravou a tréninkovým plánem.3
2. Acetyl L-karnitin (ALCAR)
Acetyl L-karnitin vzniká v těle z aminokyselin lysinu a methioninu. ALCAR má k molekule karnitinu připojenou acetylovou skupinu. To mu umožňuje procházet hematoencefalickou bariérou, což z něj činí biologicky nejdostupnější a nejsnadněji vstřebatelnou formu.
ALCAR je ideální pro sportovce a aktivní lidi, kteří pravidelně cvičí, nebo pro kohokoli, kdo hledá snadno uživatelný zdroj L-karnitinu, který lze brát v průběhu celého dne.4
Dávkování: kolik L-karnitinu bys měl užívat?
Studie naznačují různé dávkování jednotlivých forem L-karnitinu pro dosažení nejlepších výsledků. Za optimální se považují následující množství:5
Acetyl L-karnitin: 600–2 500 mg denně. L-karnitin L-tartrát: 1 000–4 000 mg denně. Propionyl L-karnitin: 1 000–4 000 mg denně.
Kdy L-karnitin užívat?
Pokud je tvým cílem použít tento doplněk k optimalizaci energie během tréninku, je nejlepší ho užít před cvičením. Většina vědeckých studií doporučuje brát L-karnitin zhruba hodinu před tréninkem.
Pokud však chceš využít jeho další přínosy (podporu regenerace a hubnutí), efektivní může být i užívání po tréninku.
Které potraviny obsahují L-karnitin?
Ačkoli si tělo dokáže tento doplněk vytvořit samo, příjem L-karnitinu můžeš navýšit i ze stravy. Nejvíce ho obsahují živočišné produkty jako hovězí, jehněčí, vepřové, drůbeží a rybí maso a také mléčné výrobky.
Syrovátka (získaná z mléka) přirozeně obsahuje určité množství L-karnitinu a v malém množství se nachází i v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a některé druhy ovoce a zeleniny (například avokádo a chřest).
Vedlejší účinky L-karnitinu
Vedlejší účinky tohoto doplňku jsou mírné, protože se přirozeně vyskytuje v naší stravě. Při dodržování doporučeného dávkování po dobu kratší než 12 měsíců nebyly zaznamenány žádné závažné nežádoucí účinky, ojediněle se však mohou objevit žaludeční nevolnost, zápach dechu a moči a v některých případech záchvaty. Pokud zvažuješ užívání L-karnitinu, poraď se s lékařem.5
Shrnutí
Předpokládá se, že L-karnitin dokáže transportovat více mastných kyselin do buněk, kde se spálí na energii, což z něj činí účinný prostředek pro zvýšení výkonnosti, a může být také prospěšný při spalování tuků a hubnutí.
Ačkoli existují pozitivní výsledky suplementace L-karnitinem, je třeba vzít v úvahu, že celkově zatím chybí dostatek přesvědčivých vědeckých důkazů.
Různé formy L-karnitinu představují skvělý doplněk pro lidi, kteří ho v rámci běžné stravy nezískávají dostatek z přirozených potravinových zdrojů.
Pro ty, kteří používají L-karnitin k podpoře tréninkového výkonu a regenerace, je rozumným doplňkem kvalitní proteinový doplněk – nejoblíbenější volbou je syrovátkový protein, a pokud je tvou prioritou kromě svalů také podpora kloubů a pojivových tkání, stojí za zvážení Impact Whey Protein + Collagen.
Často kladené otázky
Kdy je nejlepší čas užívat L-karnitin?
Doporučené načasování pro optimalizaci energie během tréninku je jedna hodina před cvičením, ideálně v kombinaci s rychle vstřebatelnými sacharidy. To, zda se užije před tréninkem nebo po něm, se nepovažuje za zásadní faktor, a užívání po cvičení může být rovněž účinné pro podporu regenerace a hubnutí.
Co je L-karnitin?
L-karnitin je neesenciální sloučenina podobná aminokyselinám, která zodpovídá za transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií buněk, kde se oxidací tuku vytváří energie. Více než 95 % zásob v těle se nachází v kosterním svalstvu.6
Jaké jsou účinky L-karnitinu?
Výzkum poukazuje na tři hlavní přínosy: potenciální podporu hubnutí prostřednictvím zvýšeného výdeje kalorií, zlepšení sportovního výkonu a regenerace díky snížení markerů poškození svalů a podporu zdraví srdce – přičemž jeden systematický přehled spojil karnitin s 27% snížením celkové úmrtnosti.3
Jak L-karnitin funguje?
L-karnitin funguje tak, že transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem přes vnitřní membránu mitochondrií, kde se využívají jako palivo. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za hlavní zdroj energie využívaný při cvičení s nízkou až střední intenzitou.2
Jaké druhy L-karnitinu existují?
Běžně se užívají dva hlavní druhy: L-karnitin tartrát, běžná forma v doplňcích sportovní výživy díky své rychlé vstřebatelnosti, a acetyl L-karnitin (ALCAR), biologicky nejdostupnější forma, která dokáže procházet hematoencefalickou bariérou a je ideální pro sportovce a aktivní lidi.4,9
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
